kuczman

Witam, ćwiczę na domowej siłowni z kumplami. Jestem po ogólnorozwojówce. Teraz zamierzam ćwiczyć takim planem.
Poniedziałek:
KLATA
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4- serie 10-8 pow.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10 pow.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10 pow.
BICEPS
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 10 pow.
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie 10 pow.
- uginanie ramion ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej 3 serie 10 pow.

Wtorek:
PLECY
- drążek 3 serie
- podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4 serie 10 pow.
- podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4 serie 10 pow.

TRICEPS
- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 4 serie 10 powtórzeń
- francuskie wyciskanie sztangi łamanej 3 serie 10 powtórzeń
- pompki w oparciu o ławkę - ławka za plecami 3 serie 10 powtórzeń

Środa:
BRZUCH
- spięcia leżąc na ławce poziomej 3 serie 15 powtórzeń
- unoszenie nóg trzymając się sztangi na ławce skośnej 3 serie 15 powtórzeń
- unoszenie nóg w zwisie na drążku
BARKI
- wyciskanie hantli siedząc 4 serie 10 powtórzeń
- podciąganie sztangi do brody 3 serie 10 powtórzeń
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2 serie 8 pow.



Piątek:
NOGI
- wyprosty ud na maszynie 4 serie 12-14 powtórzeń
- wykroki ze sztangą 3 serie 10 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10 powtórzeń
- wspięcia na palcach ze sztangami na barkach 4 serii 12 powtórzeń
PRZEDRAMIONA
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3 serie 15 powtórzeń
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3 serie 15 powtórzeń

Witam, ćwiczę już 3 miesiące. Robiłem ogólnorozwojowy trening. Teraz przygotowałem sobie plan i chciałbym, żebyście mi go sprawdzili. Czy mogę nim ćwiczyć. Mam własną siłownie w domu. Ławka wielofunkcyjna, ławka do brzuszków. gryf prosty i łamany no i około 80 kg obciążenie. Na razie wystarcza. Plan :

Poniedziałek:
Klata
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serie 12-16 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12-16 powtórzeń
- rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 12-16 powtórzeń
- przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę 3 serie 12 powtórzeń.
Biceps
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 12-16 powtórzeń
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie 12-15 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej. 4 serie 12-16 powtórzeń

Środa
Plecy
- Wiosłowanie hantelkami leżąc na ławce 4 serie 10+12 powtórzeń
- podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 3 serie 8-10-8 powtórzeń
Brzuch
- spięcia leżąc na ławce poziomej 4 serie 25-35 powtórzeń
- unoszenie nóg trzymając się sztangi na ławce skośnej 4 serie 25-35 powtórzeń
- ławka skośna 3 serie 100-120- 140 powtórzeń
Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem

Piątek
Nogi
a) Czworogłowe Uda
- wyprosty ud na maszynie 4 serie 15-20 powtórzeń
- przysiady z hantlami 4 serie 12-15 powtórzeń
- wykroki ze sztangą 3 serie 10 powtórzeń
łydki
- wspięcia na palcach ze sztangami na barkach 4 serii 15-20 powtórzeń
- wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 4 serie 12-15 powtórzeń
Brzuch
- spięcia leżąc na ławce poziomej 4 serie 25-35 powtórzeń
- unoszenie nóg trzymając się sztangi na ławce skośnej 4 serie 25-35 powtórzeń
- ławka skośna 3 serie 100-120- 140 powtórzeń

Sobota
Barki
- wyciskanie hantli siedząc 4 serie 12-16 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 3 serie 12-16 powtórzeń
- wznosy ze sztangielkami 3 serie 12-16 powtórzeń
Triceps
- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 4 serie 12-16 powtórzeń
- wyciskanie sztangi uchwytem wąskim 4 serie 12-16 powtórzeń
- pompki w oparciu o ławkę - ławka za plecami 3 serie 12-16 powtórzeń