kuczman

Drążku niestety nie mam i nie bede miał bo mam siłke na strychu, nie mam porządnej ściany do zamontowania. Na plecy na razie nie chce dawać dużo ćwiczeń bo często odczuwam bóle pleców po jakimś wysiłku. Teraz może być ?

Piątek
Nogi
a) Czworogłowe Uda
- wyprosty ud na maszynie 4 serie 12-16 powtórzeń
- przysiady z hantlami 4 serie 12-15 powtórzeń
- wykroki ze sztangą 3 serie 10 powtórzeń
łydki
- wspięcia na palcach ze sztangami na barkach 4 serii 15-20 powtórzeń
- wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 4 serie 12-15 powtórzeń
Brzuch
- spięcia leżąc na ławce poziomej 4 serie 20-25 powtórzeń
- unoszenie nóg trzymając się sztangi na ławce skośnej 4 serie 20-25 powtórzeń
- ławka skośna 3 serie 100-120- 140 powtórzeń

Sobota
Klata
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serie 10-12-12-10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10-12 powtórzeń
- rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 12-15 powtórzeń
- przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę 3 serie 12 powtórzeń.
Biceps
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 10-12 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie 10-14 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej. 4 serie 10-14 powtórzeń



Poniedziałek:

Barki
- wyciskanie hantli siedząc 4 serie 10-14 powtórzeń
- podciąganie sztangi do brody 4 serie 10-14 powtórzeń
- wznosy ze sztangielkami 3 serie 12-16 powtórzeń
Triceps
- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 4 serie 10-14 powtórzeń
- wyciskanie sztangi uchwytem wąskim 4 serie 10-14 powtórzeń
- pompki w oparciu o ławkę - ławka za plecami 3 serie 12-16 powtórzeń
Brzuch
- spięcia leżąc na ławce poziomej 4 serie 20-25 powtórzeń
- unoszenie nóg trzymając się sztangi na ławce skośnej 4 serie 20-25 powtórzeń
- ławka skośna 3 serie 100-120- 140 powtórzeń


Środa
Plecy
- Wiosłowanie hantelkami leżąc na ławce 4 serie 10-12 powtórzeń
- podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 3 serie 8-10-8 powtórzeń
Brzuch
- spięcia leżąc na ławce poziomej 4 serie 20 powtórzeń
- unoszenie nóg trzymając się sztangi na ławce skośnej 4 serie 20 powtórzeń
Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3 serie 15 powtórzeń
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3 serie 15 powtórzeń


Co do diety, jem 5 posiłków dziennie. Rano śniadanie w szkole, obiad w szkole, obiad w domu. po treningu zawsze jakiś ryż czy makaron. i jako 5 posiłek to jajecznica albo gotowane jajka. Dodatkowo na zwiększenie masy mam gainera Megabol - biorę raz dziennie. Mam 16 lat, 178 cm i 64 kg.