kobe2002

Witam

Tak jak w temacie.

Link do mojej diety: http://forum-kultury...ukcje-do-oceny/

W skrocie:27 lat,186 cm,97kg.Staz 2 lata reguralne

 

a teraz plan (przerwy w kazdych cwiczeniach ponizej 60s )+ rozgrzewka na dzien dobry 

 

Dzien 1

PLECY + BRZUCH

Plecy

1) podciaganie na drązku w szerokim nachwycie 4x max (min 8 powtorzen)

2) wioslowanie w podchwycie 5x 20,15,15,10,10

3) Przyciąganie drązka wyciagu dolnego do brzucha 4x 20,15,15,15

4) martwy ciag na ugietych nogach 4x20,15,15,15

 

Brzuch

1) W lezeniu wznosy kolan do klatki piersiowej 4x max 

2) Brzuszki na lawce 4 x max

 

Aeroby 25min

 

Dzien 2 

KLATKA + TRICEPS

Klatka

1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x rozgrzewkowa,20,15,15,10

2) Wyciskanie hantli na ławce skosnej glowa w góre 4x rozgrzewkowa,20,15,15,10

3) Seria łączona:    Rozpiętki na ławce płaskiej (nachwyt) 4x15-20

                                                   +

                               Wyciskanie na maszynie Hammer 4x10-15

Triceps

1) Wyprosty przedramion w podchwycie na bramie z linka wyciagu górnego 4x15-20

2)Wyciskanie francuskie lezac 4x20,15,15,10

 

Aeroby 30min

 

Dzien 3

NOGI+BRZUCH

 

Nogi

1)Superseria: Uginanie nóg na maszynie 4x20,15,15,10

                                          +

                      Prostowanie nóg na maszynie 4x20,15,15,10

2) Przysiady z gryfem na karku 4xrozgrzewkowa,20,15,15,10

3)Wykroki 4x24 kroki

4)Wspięcia na palce stojąc 4x20 powtorzen

 

Brzuch

1) W zwisie wznosy kolan do klatki piersiowej 4x max

2)Brzuszki z nogami na scianie 4x20

 

Aeroby 35 min

 

Dzien 4

BARKI + BICEPS

 

Barki

1) Wznosy lokci w góre-bokiem 4x15-20

2) Wznosy ramion w przód z uchwytem wyciagu dolnego 4X20,15,15,10

3) Odwrotne rozpiętki 4x15

4) Wyciskanie hantli w góre4x20,15,15,10

 

Biceps

1) Stojąc,uginanie przedramion w podchwycie z gryfem łamanym 4x20,15,15,10

2) Naprzemienne uginanie przedramion z supinacja 4x20,15,15,10

 

Aeroby 35min

 

15 min przed kazdym trenningiem 10g BCAA

Po treningu silowym 30g izolatu + 10g BCAA

 

 

Prosze o rady i opinie.Dzieki

 

 

Witam.

Mam 27 lat,186cm i 97kg.Cwicze juz w miare reguralnie ponad 2 lata ale wciaz mnie denerwuje to ze mam za duzo tluszczyku.

Dlatego chce sie wziasc za dietec a oto i ona. Bardzo prosze o analize.Jesli cos jest zle albo mozna dodac lub ujac prosze o rady i uwagi.

 

Dzienne zapotrzebowanie

Białko: 150g + 30 g izolat (po treningu)

Węgle: 240g + 60g (czyli 75g ryzu-po treningu)

Tłuszcze: 60g

                Białko    Węgle           Tłuszcz

Posilek 1  30g         60g+warzywa     10g

Posilek 2  30g         60g+warzywa     10g

Posilek 3  30g         60g+warzywa     10g 

Posilek 4   30g        60g+warzywa      10g

Posilek 5   30g        0g=warzywa        20g

 

 

 

Przyklad rospisanego dnia

 

I posilek

300g bialek jaj (ok.9białek),65g platkow owsianych,30g rodzynek,20g orzechów,słodzik-->omlet

 

II posilek

150g piersi z indyka bez tluszczu,75g ryzu,warzywa,10g oleju lnianego do popicia

 

III posilek

150g piersi z indyka bez tłuszczu,75g ryzu,warzywa,10g oleju lnianego

 

IV posilek

175g dorsza bez tluszczu, 75g ryzu,warzywa,10g oleju lnianego

 

TRENING

 

V posilek

150g wołowiny grillowanej,50g awokado+20g orzechow wloskich,warzywa

 

Oczywiscie w kazdym dniu stosuje wymiennosc zrodla bialka,wegli i tluszczy.

 

 

Nabiału w formie serkow, mleka, twarozkow NIE JEM.

Witajcie.
Tak jak pisalem w temacie.Cwicze juz dosyc dlugo, diete tez stosuje i postanowilem dodac do tego wszystkiego troche odzywek;]
Od dwoch dni je biore w taki sposob.w DT: Godzina przed treningiem posilek,45 min przd treningiem kreatyne,15 min pozniej hmb ktore popijam bcaa.po treningu odraqzu kreatyne+hmb popijam bcaa.i posilek. a kiedy odzywke bialkowa?brac czy nie?
w DNT nie biore supli stouje tylko diete.Czy dodac jakies suple np.rano kreatyne czy hmb?
Poradzcie cos....