siewcawiatru85

Witam wszystkich chciałem podać mój plan treningowy byście jako fachowcy go ocenili i nanieśli ewentualne poprawki. Z góry dzięki.

Na początek może pare faktów na mój temat:
-Cel-masa
-Staż-Ogólnie około 9 lat z różnymi przerwami - aktualnie leci już 4 miesiąc pod rząd od ostatniej poważnej (pół rocznej) przerwie
-Wiek- prawie 26 lat
-Waga- 90kg
-Wzrost-186cm
-Wymiary:
*obwód ramienia- 41cm
* obwód klatki-115cm
*obwód pasa-89cm


Plan jest 3 - dniowy
I dzień - Plecy i triceps
Plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie - 12,10,8,8
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie po 12 powtórzeń
- ściąganie na maszynie w siadzie 4 serie po 10 do 12 powtórzeń

Nie robię martwego ciągu ani nic na tą partię bo mam problemy z kręgosłupem lędźwiowym
Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi stojąc 4 serie po 10/12 powtórzeń
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siedząc 4 serie po 12 powtórzeń
- prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc (linki z węzłami na końcach) 4 serie 10/12 powtórzeń
- prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc (jednorącz) 4 serie po 12 powtórzeń

II dzień - Nogi i Barki
Nogi
- wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie po 12 powtórzeń
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie 12, 10, 8, 8
- uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4 serie 12, 10, 8, 8
- wspięcie na palce siedząc 4 serie 12, 10, 8, 8
Barki
- nazywam to ćwiczenie "sztangista" - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia i wyciskanie jej do góry - 4 serie po 10/12 powtórzeń
- unoszenie sztangielek na boki 4 serie po 10/12 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 12, 10, 8, 8
- odwrotne rozpiętki na maszynie 4 serie 10/12 powtórzeń

III dzień - Klatka i Biceps
Klatka
- wyciskanie hantli na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8
- rozpiętki na ławce skośnej głową do góry 4 serie po 12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4 serie 12,10,8,8
- rozpiętki na maszynie/rozpiętki na ławce prostej 4 serie po 12 powtórzeń
Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją - 4 serie po 10 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 4 serie po 10/12 powtórzeń
- uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w podporze o kolano 4 serie po 12 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4 serie po 10/12 powtórzeń