Floyd

Fazy diety

Dieta wysokobiałkowa

zakłada spożywanie dużych ilości białka, kosztem spożycia węglowodanów.

Składa się z 4 faz – 1. Ataku, 2. Naprzemiennej, 3. Utrwalenia i 4. Stabilizacji.

Pierwsza faza

opiera się głównie na mięsie i produktach nabiałowych. Ta faza jest szczególnie zachęcająca bo kilogramy spadają w mgnieniu oka. Pojawia się jednak pierwsze ale… Przewidywane przez dietę mięso to oprócz drobiu, także mięso czerwone (wołowina, cielęcina). Jednak według amerykańskiego instytutu badań nad rakiem, spożywanie dużych ilości czerwonego mięsa może spotęgować ryzyko występowania nowotworu jelita grubego. Z tego powodu większość dietetyków zaleca spożywanie czerwonego mięsa maksymalnie raz w tygodniu.

Faza druga

, naprzemienna, to połączenie menu z pierwszej fazy(jeden tydzień), z tym samym menu wzbogaconym o warzywa(drugi tydzień). Takie ustawienie diety to kolejne podważanie wieloletnich badań naukowców i porad dietetyków. Wg nich, warzywa powinno się spożywać kilka razy na dzień, wspomaga ją bowiem naszą perystaltykę oraz są źródłem błonnika i witamin. Takie sporadyczne spożywanie warzyw może doprowadzić do rozregulowania metabolizmu, problemów z wydalaniem oraz zaparć. Co więcej faza ta ma trwać bardzo długo - aż do uzyskania wymarzonej wagi ciała, co w przypadku niektórych może trwać kilka miesięcy! Przez cały ten okres spożywanie warzyw jest niestety znacznie ograniczone!

Trzecia faza

– utrwalająca – pozwala nam na dodanie produktów będących źródłami węglowodanów (pełnoziarnisty chleb, ryż, ziemniaki, makaron). Jeden z wymienionych produktów spożywa się dwa razy w tygodniu. Według wielu dietetyków to ciągle zdecydowanie za mało. Dla osób uprawiających sport takie proporcje również nie mają sensu. Owszem, duże ilości białka są pożądane, ale tylko wsparte jeszcze większymi ilościami węglowodanami, umożliwiającymi ich efektywne przyswojenie.

Czwarta faza

, nazywana okresem stabilizacji, to powrót do normalnego żywienia się, stopniowe dodawanie kolejnych produktów spożywczych. Osoby które przechodziły tę fazę wspominają niejednokrotnie, że dotykały ich wówczas przykre napady wilczego apetytu, gdy dosłownie rzucali się na produkty, których odmawiali sobie wcześniej, przez długi czas. Bardzo ciężko było im się przed czymś takim powstrzymać, a organizm po prostu domagał się zaspokojenia tego głodu.

Inne zagrożenia

Niektóre osoby, stosujące dietę białkową, skarżyły się dodatkowo na osłabienie, omdlenia, bóle głowy, problemy ze skórą, włosami i paznokciami… Do tego dochodziły problemy z pamięcią, koncentracją, rozkojarzenie, apatia a nawet depresje i powiązane z nimi napady agresji. Powodami wyżej wymienionych dolegliwości są braki w przyjmowaniu witamin i minerałów, wywołane przez dwie pierwsze fazy, w trakcie których spożywamy praktycznie samo białko, tworząc szereg tych niebezpiecznych niedoborów. To dlatego dieta Dukana została uznana przez Brytyjskie Stowarzyszenie Lekarzy Diabetyków i Dietetyków za jedną z najniebezpieczniejszych diet w 2011 roku!

Zróżnicowana dieta i właściwa suplementacja

Zbilansowana, bogata dieta, umiejętnie dobrane proporcje węglowodanów, tłuszczu i białek – to jedyna droga do trwałego sukcesu w odchudzaniu. Kluczem jest umiarkowanie. Przyglądanie się ilości przyjmowanych kalorii, z zachowaniem zdrowego rozsądku. Jeśli zależy nam na doskonałej sylwetce, nie da się także uniknąć ćwiczeń fizycznych, które są często prawdziwą zmora wielu osób walczących z nadwagą. Jeśli jednak zdecydują się na ten wysiłek, możemy polecić im suplementy, które zintensyfikują efekty ich pracy. Przykładem takiego pomocnego suplementu jest Milkoshake Diet. Wielu producentów suplementów posiada zbilansowane produkty dla osób odchudzających się i ćwiczących świadomie, dbających o równowagę składnikową w diecie. Warto się z nimi zapoznać.

Pamiętajmy jednak, żaden sukces nie pojawia się bez systematycznej pracy i dużej dawki pozytywnej motywacji. Pierwszy dzień naszego odchudzenia zacznijmy z uśmiechem – wybierzmy się na spacer, na rower, czy popływać. Zamiast batonika czy gazowanego słodkiego napoju – zainwestujmy w zdrowe produkty. To będzie inwestycja na lata.

Źródło:

http://abcgospodyni....a-bialkowa.html

Sól - wróg czy sprzymierzeniec kulturysty ?

Wokół sodu w kulturystyce zrobilo się największe zamieszanie. Niektórzy zachwycają się jego korzystnym działaniem, inni unikają go jak zarazy.
Mianowicie: Niektórzy"ładują sód" przed zawodami, inni obarczają go winną za swoje niepowodzenia. Jedni usuwają go z diety na tydzień przed zawodami, inni ograniczają podaż sodu tylko na dzień lub dwa.
Istnieje dobry lub zły sposób wprowadzenia sodu do diety kulturysty. Oto 10 wskazówek, które uporządkują tę sprawę raz na zawsze.

KORZYŚĆ PODSTAWOWA
Można wierzyć albo nie, ale sód jest pierwiastkiem niezbędnym do życia. Zapotrzebowanie na sód jest wyższe niż na popularne mikroelementy, takie jak chrom, cynk,żelazo czy selen. Sód odgrywa główną rolę w ukladzie nerwowym, co z kolei pobudza przyrost, skurcz i rekrutację (czyli stopniowe włączanie nowych jednostek ruchowych w mięśniu) mięśni.

LEPSZY METABOLIZM WĘGLOWODANÓW
Gdy sód wejdzie do komórki, pobudza wchłanianie glukozy. Jest ona zużywana jako paliwo, albo wykorzystana do syntezy glikogenu mięśniowego. Sód jest niezbędny do transportu glukozy do wnętrza komórki mięśniowej!

LEPSZY METABOLIZM BIAŁEK
Sód pobudza układ transportujący aminokwasy z przewodu pokarmowego do komórek nabłonka jelit,skąd przedostają się do płynów ustrojowych. Ponadto sód jest potrzebny do transportu aminokwasów do komórek mięśniowych dla ich wzrostu i regeneracji.

LEPSZA TERMOGENEZA
Termogeneza oznacza produkcję ciepła przez organizm. Kulturyści na diecie starają się przspieszyć spalanie tłuszczu poprzez zwiększenie zdolności do produkcji ciepła. Aby podtrzymać termogenezę należy utrzymać odpowiednie spożycie sodu-przynajmniej 3g dziennie.

ZAPOTRZEBOWANIE DLA KULTURYSTY
Chociaż nie ustalono dziennego zapotrzebowania dla sodu, to większość żywieniowców zaleca spożycie od 1do3g dziennie, dla pokrycia strat związanych z normalnym poceniem się. Dotyczy to osób prowadzących umiarkowany tryb życia. Zatem kulturyści będą potrzebowali więcej sodu niż przeciętny Jan Kowalski, by pokryć to, co tracą podczas intesywnego treningu.

INDYWIDUALNE ZAPOTRZEBOWANIE
Zacznijmy od 3 gramów sodu jako podstawowej dziennej dawki dla kulturysty. Teraz należy dodać 1 gram sodu na każdy kilogram spadku ciężaru ciała związanego z normalną utratą wody podczs snu i treningu. Jeśli po treningu schodzisz np. 100kg na 99kg, oznacza to że powinieneś zwiększyć spożycie sodu do 4g dziennie.

ZATRZYMYWANIE I WYDALANIE WODY
W tym właśnie gubią się kulturyści. Nagły wzrost stężenia sodu powoduje uwalnianie aldosteronu, hormonu powodującego zatrzymanie wody w organiźmie. Rezultatem jest bardziej gładki wygląd, co może sprawic, że będziesz chciał za wszelką cenę unikać sodu. Ale w tym tkwi cały trik. Jeśli przez ponad pięć dni podaż sodu będzie wysoka, wówczas ma miejsce odwrotny scenariusz:wydzielanie aldosteronu zostaje zatrzymane, a organizm traci sód i wodę, co prowadzi do twardego mocnego wyglądu.

PODAŻ POZA SEZONEM
Poza sezonem celem powinnien być przyrost mięśni, a to wymaga zwiększonej liczby kalorii z węglowodanów i białek. Nie powinno się wtedy ograniczać podaży sodu, gdyż bierze on udział w metaboliźmie białek i węglowodanów, a wydala się wraz z wodą, którą tracimy podczas treningu i snu. Dzienne spożycie sodu powinno wówczas wynosić przynajmniej 3g.

PRZED ZAWODAMI
Zbyt wielu kulturystów ogranicza podaż sodu podczas wyostrzającej fazy diety przed zawodami. Dam Wam przykład korzystnego działania sidu w dniach przed pokazem. Wielu kulturystów lubi mieć wolny dzień w rozkładzie swojej diety. Co ciekawe, kulturyści sięgają wtedy po słone rzeczy, jak pizza, frytki czy hamburgery.
Dzień lub dwa po tym "wolnym" dniu, wierzcie albo nie, wyglądają twardziej i smuklej. Dlaczego?

Sekret "wolnego" dnia nie polega jedynie na zwiększeniu rezerw glikogenu poprzez zjedzenie większej ilości węglowodanów; główną rolę gra tu wzrost sodu, dzięki któremu więcej węglowodanów wchodzi do mięśni. Można zobaczyć tę sytuację w akcji w poniedziałek po sobotnich zawodach. Kulturysta zjada po zawodach potężny, słony posiłek i okazuje się, że wygląda lepiej w poniedziałek niż w sobotę, w dniu pokazu. Jaki z tego wniosek? Nie eliminować sodu z diety tuż przed zawodami.

W CZASIE ZAWODÓW
Jeśli wyglądasz wspaniale w środę przed zawodami, nie ma co kombinować z wodą i sodem. Jeśli jednak zatrzymujesz wodę, ogranicz spożycie sodu nie zmieniając ilości wypijanych płynów. W celu pozbycia sie wody bez zwiększania aldosteronu umiarkowanie zmniejsz ilość sodu w tygodniu przed zawodami.

A oto jak należy to robić:
ŚRODA: Zmniejsz spożycie sodu o 25%. Czyli kulturysta zjadając 4g sodu zmniejsza tę ilość do 3g.
CZWARTEK: Zmniejsz tę ilość znowu o 25%, czyli w tym przypadku do 2g.
PIĄTEK: Taka sama ilość sodu jak w czwartek.

Całkowita eliminacja sodu z diety jest dużym błędem:mięśnie mogą się wówczas spłaszczyć, ponieważ sód bierze udział w wypełnianiu mięśni glikogenem. Ponadto zbyt moło sodu powoduje że aldosteron skacze aż do nieba, czego obrzydliwą konsekwencją jest zatrzymanie wody w tkankach.
Wskutek tego można odpaść na zawodach mimo całej ciężkiej pracy. Nie daj się wykluczyć z udziału w zawodach i mądrze oraz rozważnie manipuluj swoim spożyciem sodu.

Źródło: http://www.kulturystyka.pl/artykul280/

Niektórzy ludzie są naturalnie szczupli i chcą być więksi. Ćwiczenie jest ważne dla dobrego zdrowia i odpowiedni rodzaj ćwiczenia pomogą Ci zdobyć mięśnie, co daje więcej masy ciała. Podnoszenie ciężarów ćwiczeń, które mają na celu budowanie mięśni powinny być zawarte w ciężarze, zdobywania diety i ćwiczeń aerobowych.




Dziedziczność
Choroby fizyczne mogą prowadzić do nadmiernej utraty wagi.
Zaburzenia odżywiania mogą spowodować poważne utraty masy ciała i może w rzeczywistości spowodować śmierć z braku odżywiania.
Wiele starszych osób ma problemy z przygotowaniem odpowiedniej żywności i są podatne na nadmiar masy ciała.
Następnie są inni, którzy tracą apetyt, wiąże się to oczywiście z różnych powodów, w tym choroby, przewlekłe bóle, depresja, stres oraz skutki uboczne leków.




Jak zaplanować posiłek
Posiłki z właściwą równowagę białek, węglowodanów i odpowiedniego rodzaju tłuszczu (takich jak nienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, pistacje, migdały i orzechy włoskie). Pomoże Ci osiągnąć swój cel: 60% -70% węglowodanów, 10% -15% białka i niewielką ilość tłuszczu.
Ogółem w celu zyskania wagi, wynika z tego iż w czasie diety jesz do 11 porcji pokarmów z grupy chleba i zbóż. Całe ziarna są doskonałym źródłem błonnika i składników odżywczych.



Witaminy
Jedz częściej warzywa bogate w skrobię, takich jak ziemniaki i kukurydza. Nie możesz unikać zdrowych, zielonych warzyw jak fasola szparagowa i szparagi tylko dlatego, że są niskokaloryczne. Zielone warzywa mają wiele wartości odżywczych. Możesz dodać do nich inne produkty, takich jak oliwa z oliwek, migdały.
Owoce są pełne witamin, które są bardzo zdrowe dla twojego organizmu. Na przykład, zamiast pić słodkie napoje, napoje gazowane, powinniście cieszyć się sokiem pomarańczowym lub innymi sokami owocowymi.
Niezbędną rolę odgrywają tutaj także (rodzynki, winogron)
Z umiarem, możesz dodać w źródło tłuszczu do dań, takich jak orzechy, awokado, oliwki, i tłuste ryby (łosoś i makrela).
Mleko w proszku jest bardzo dobrą opcją do zup i sosów do zaoferowania kalorii i białka. Jeżeli masz ochotę na przekąski, proponuję by zamiast chipsów i innych tłustych rzeczy, jeść np. suszone owoce.
Jeżeli chodzi o słodycze, wybierz ciemną czekoladę. Ciemna czekolada ma antyoksydanty, inne słodycze tego nie mają. Oczywiście weźmy pod uwagę iż nie powinna ona stanowić zastępstwa dla innych zdrowych przekąsek, a jedynie urozmaicenie.



Tłuszcze
Należy unikać pokarmów, które zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych. Czerwone mięso, przetworzone wędliny, hot dogi i kiełbaski wszystkie były związane z wyższym ryzykiem chorób takich jak choroby serca i niektórych nowotworów, więc powinieneś jeść to mięso tylko z umiarem. Należy unikać smażonych potraw, jak również, takich jak frytki, pączki i smażone ryby lub kurczaka, ponieważ są źródłem tłuszczów , a nie zdrowym sposobem na zyskanie czystej masy mięśniowej.

Można powiedzieć, że witamina jest połączeniem słów "istotne" oraz "aminy" W skrócie witaminy są to substancje organiczne, których organizm potrzebuje do wzrostu i funkcji na bazie dziennej. Ponieważ większość z tych substancji nie są wytwarzane naturalnie przez organizm, muszą one pochodzić ze środków spożywczych i suplementów.

Witaminy
Istnieje 13 podstawowych witamin, które są "zawsze pożądane" Są to witaminy A, C, D, E, K oraz osiem rodzajów witamin z grupy B. Każdy z nich ma szczególny obowiązek w naszym organizmie. Wszystkie są niezbędne do codziennej konserwacji i naprawy naszego organizmu.
Witaminy pomagają nam usunąć wszystkie niezbędne procesy chemiczne zachodzące wewnątrz naszego ciała. Utrata szczególnych witamin może utrudnić lub zablokować ważne reakcje metaboliczne, które powinny się dziać wewnątrz komórek naszego organizmu. Na przykład, niedobór witaminy D może spowodować krzywicę - zmiękczenia i osłabienia kości. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do niedokrwistości i problemów neurologicznych, takie jak dezorientacja, depresja.

Najlepszym sposobem na uzyskanie wystarczająco witamin jest spożywanie zbilansowanej diety z różnych produktów spożywczych.
Duże dawki niektórych witamin mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie. Zarząd Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny publikują zalecanie diety, dodatków podkreślając, jak bardzo każdego składnika odżywczego u ludzi najbardziej potrzeba. Szczegółowe zalecenia dotyczące każdej witaminy zależy od wieku, płci i ciąży.


Witamina A pomaga i utrzymuje zdrowe zęby, kości, tkanek miękkich, błon śluzowych.

Witamina B6 pomaga w rozkładaniu białek, pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania nerwów i krwi.

Witamina B12 jest niezbędna dla metabolizmu. Pomaga również w postaci czerwonych ciałek krwi i utrzymuje ośrodkowy układ nerwowy.

Witamina C wspomaga zdrowie zębów i dziąseł.

Witamina D pomaga przyswajanie wapnia, co jest ważne dla zachowania zdrowych zębów i kości. To również pomaga utrzymać właściwy poziom wapnia we krwi.

Witamina E jest przeciwutleniaczem, który odgrywa rolę w powstawaniu czerwonych krwinek.

Witamina K jest wymagana do krzepnięcia krwi. Niektóre badania sugerują, że to pomaga w utrzymaniu zdrowia kości.

Biotyna jest niezbędna w metabolizmie białek i węglowodanów, a także w produkcji hormonów i cholesterolu.

Niacyna pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry i nerwów.

Kwas foliowy działa z witaminą B12, aby pomóc postaci krwinek czerwonych. Konieczny jest również do produkcji DNA, który kontroluje wzrost tkanek i komórek.

Kwas pantotenowy jest niezbędny dla metabolizmu żywności. Odgrywa rolę w produkcji hormonów i cholesterolu.

Ryboflawina (B2) współpracuje z innymi witaminami z grupy B. Jest to ważne dla wzrostu ciała i produkcji krwi.

Tiamina (B1) pomaga komórkom organizmu w zmianie węglowodanów w energię. Istotne jest również na pracę serca i układu nerwowego.

Upewnij się, że ciało dostaje to, czego potrzebuje, aby być zdrowym, a będziesz kochać życie wiele lat.

Opracował Floyd,
Źródło pomocnicze: http://www.nlm.nih.g...icle/002399.htm