Adrianolx

Jakoś od 3-4 miesięcy trenuje następującym planem, efekty są nie powiem , ale chciałbym się dowiedzieć od osób doświadczonych czy taki plan jest odpowiedni i co można by było w nim poprawić.


Wiek : 17
Waga : 74
Wzrost : 179
Cel treningowy : rzeźba
Staż treningowy na siłowni : rok
Uprawiane inne sporty : amatorsko piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, ławeczka , drążek
Dieta : jest, ale nie idealna
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : jakiś miesiąc temu białko,aminokwasy i hmb

Łączna waga obciążników, które posiadam to 40kg tym obciążeniem robiłem takie ćwiczenia jak martwy ciąg, przysiadz oraz wyciskanie, ale były to jednorazowe próby.


Poniedziałek
abs 8min
Klatka
-wyciskania sztangi płasko
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
-rozpiętki
Triceps
-wyciskanie (wąski uchwyt) leżeniu na ławce poziomej
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
Wtorek:
bieganie 40-60min
Środa
abs 8min
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano
Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy
-wyciskanie sztangielek
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Czwartek
bieganie 40-60min
Piątek
abs 8min
Nogi
-przysiad ze sztangą na barkach
-uginanie nóg w leżeniu
-martwy ciąg na prostych nogach
Plecy
-podciąganie sztangi w opadzie
-podciaganie końca sztangi w opadzie
-martwy ciąg