ichigo877

Witam, mam ułożony taki plan, ma on na celu podtrzymać moją formę, poprawić trochę wydolność, i ciągle powoli zwiększać siłę, mam sporo czasu, na ten chce przeznaczyć około 4-6 tygodni? Co w nim zmienić, żeby miał ręce i nogi? No chyba, że cały jest do wyebania:]??

Poniedziałek:
Klata, Biceps,brzuch

Wyciskanie sztangi, skos górny 3x12, 1-60, 2-70, 3-80
Wyciskanie hantelek leżąc, ławka prosta 3x12, 1-27,5 , 2- 30 , 3-32,5
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12,1-25, 2- 27,5 ,3-30
krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 3x12 1-40, 2-50, 3-60

Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3x12 1-25, 2-35, 3-40
Uginanie przedramion uchwytem mlotkowym na wzciagu 3x12 1-35, 2-40, 3-45
Ugianie przedramienia na modliwtewniku na przemian 3x12 1-12,5 , 2-15 , 3-15
Podcignie na drazku z obciążeniem 3x12 1-5, 2-10, 3-12,

Unoszenie nóg na stojaku z obciążeniem 2kg 3x30 łączone ze:
skłony tułowia z podciąganiem kolan na ławce 3x 15
Skłony na piłce 3x15

Wtorek:

Bieg 3km
Stacja pierwsza: 20x podciągnięcia nad chwytem
40x pompki z unoszeniem nogi
20x pompki na poręczach

Tak 2,3 stacje pomiędzy biegiem ogólnie 3x3km plus 2,3 stacje


Środa:
Barki, Triceps,brzuch

Wyciskanie sztangielek 3x12 1-25, 2-27,5 , 3-27,5
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12 1-10, 2-12,5 , 3-15
Unoszenie sztangielek w przód 3x12 1-12,5 , 2-15, 3-17,5
Wznosy barków „szrugsy” 3x12 1- 27,5, 2- 30, 3-32,5

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12, 1-20, 2-25, 3-28
Wyciskanie hantla oburącz zza głowy siedząc 3x12, 1-25, 2-27,5, 3-30
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12 1-50, 2-60, 3- 65
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3x12, 1-9, 2-10, 3- 12,5


Skłony boczne 3x12 łączone z:
skręty z obciążeniem 3x12


Czwartek:
Bieg 3km
Stacja pierwsza: 20x podciągnięcia nad chwytem
40x pompki z unoszeniem nogi
20x pompki na poręczach

3x3km plus 2 stacje

Piątek
Plecy,nogi, brzuch

Podciąganie nachwytem w szerokim uchwycie 3x12
Martwy ciąg 3x12 1-80, 2-90, 3-100
skłony na maszynie 3x12 1-10 , 2-15, 3-15
ściąganie drążka za głowę 3x12, 1-55, 2-60, 3-67,5

Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3x30 z 2kg
Skłony tułowia w klęku na wyciągu 3x15 1-35, 2-40, 3-40
rowerek w zwisie, nogi kąt 90 stopni 3x ok40 sek.

Przysiad ze sztangą na barkach 3x12 1-40, 2-60, 3-65
Interwały bieżna 20 minut


Sobota
Basen

Niedziela
odpoczynek

Witam, mam 25 lat, 173 cm, wzrostu ważę 72 kilo, staż na siłowni około 2 lat z tego ostatnie 8-9 miesięcy przepracowane 3 razy w tygodniu regularnie z myślę dobrą dietą, wcześniej jak czas pozwolił. Pracowałem głównie nad rozwoje ogólnym, teraz mam przed sobą 4-6 tygodnie treningu, a zauważyłem, że przydało by się jakieś wspomaganie.

Trening takiego typu: 1-x, 2-x, 3-x dodałem obecne obciążenie, nie wiem czy się na coś przyda:-/


Poniedziałek:
Klata, Biceps,brzuch

Wyciskanie sztangi, skos górny 3x12, 1-60, 2-70, 3-80
Wyciskanie hantelek leżąc, ławka prosta 3x12, 1-27,5 , 2- 30 , 3-32,5
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12,1-25, 2- 27,5 ,3-30
krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 3x12 1-40, 2-50, 3-60

Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3x12 1-25, 2-35, 3-40
Uginanie przedramion uchwytem mlotkowym na wzciagu 3x12 1-35, 2-40, 3-45
Ugianie przedramienia na modliwtewniku na przemian 3x12 1-12,5 , 2-15 , 3-15
Podcignie na drazku z obciążeniem 3x12 1-5, 2-10, 3-12,

Unoszenie nóg na stojaku z obciążeniem 2kg 3x30 łączone ze:
skłony tułowia z podciąganiem kolan na ławce 3x 15
Skłony na piłce 3x15

Wtorek:

Bieg 3km
Stacja pierwsza: 20x podciągnięcia nad chwytem
40x pompki z unoszeniem nogi
20x pompki na poręczach

Tak 2,3 stacje pomiędzy biegiem ogólnie 3x3km plus 2,3 stacje


Środa:
Barki, Triceps,brzuch

Wyciskanie sztangielek 3x12 1-25, 2-27,5 , 3-27,5
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12 1-10, 2-12,5 , 3-15
Unoszenie sztangielek w przód 3x12 1-12,5 , 2-15, 3-17,5
Wznosy barków „szrugsy” 3x12 1- 27,5, 2- 30, 3-32,5

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12, 1-20, 2-25, 3-28
Wyciskanie hantla oburącz zza głowy siedząc 3x12, 1-25, 2-27,5, 3-30
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12 1-50, 2-60, 3- 65
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3x12, 1-9, 2-10, 3- 12,5


Skłony boczne 3x12 łączone z:
skręty z obciążeniem 3x12


Czwartek:
Bieg 3km
Stacja pierwsza: 20x podciągnięcia nad chwytem
40x pompki z unoszeniem nogi
20x pompki na poręczach

3x3km plus 2 stacje

Piątek
Plecy,nogi, brzuch

Podciąganie nachwytem w szerokim uchwycie 3x12
Martwy ciąg 3x12 1-80, 2-90, 3-100
skłony na maszynie 3x12 1-10 , 2-15, 3-15
ściąganie drążka za głowę 3x12, 1-55, 2-60, 3-67,5

Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3x30 z 2kg
Skłony tułowia w klęku na wyciągu 3x15 1-35, 2-40, 3-40
rowerek w zwisie, nogi kąt 90 stopni 3x ok40 sek.

Przysiad ze sztangą na barkach 3x12 1-40, 2-60, 3-65
Interwały bieżna 20 minut


Sobota
Basen

Niedziela
odpoczynek

Po między seriami robię 60-90 sek. przerwy. Na rynku i w sklepach internetowych jest taka masa produktów, że nie mam szans się połapać w co warto wpakować kasę, dlatego proszę o konkretne nazwy, linki, czegoś co pomoże mi szybciej się regenerować, utrzymywać formę, dostarczy do organizmu wszystkie niezbędne minerały i witaminy, wszystkiego co warto włączyć do diety w tego tupu treningu, żeby się nie zajechać na śmierć, oraz potrzebowałbym jeszcze jakieś dobre białko po treningowe. Nie miałem do czynienia do tej pory z żadnymi wspomagaczami dlatego jestem w tej kwestii zielony. Przeczytanie tego artykułu: http://forum-kultury...zanim-zapytasz/ faktycznie daje sporą wiedzę, ale... zawsze lepiej zapytać niż wyrzucać kasę w błoto.
Liczę na waszą wiedzę i z góry dziękuję, każda uwaga nawet negatywna mile widziana:]