19710128

Witam. Oto plan. Ma to być FBW.

Założenia. Spalenie tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha najbardziej i uwydatnienie mięśni z naciskiem na biceps - górę. Stąd dwa ćwiczenia na biceps. Treningi były by zamiennie co drugi dzień beż wolnego dnia. Co drugi dzień jak nie ma tego treningu to bieg 3-4 km. Wtedy mógłbym poćwiczyć też biceps chyba, że to za dużo na biceps codziennie.

Do dyspozycji mam hantle 2x15kg narzazie. Zaczynam dopiero i w pierwszym tygodniu planuję zacząć od obciążenia jakieś 8kg. Co tydzień albo co cztery treningi kilogram więcej.

Mam pytania odnośnie przerw pomiędzy seriami i pomiędzy ćwiczeniami. Jakie powinny być? Jak zmienić plan by był optymalny i dawał dobre rezultaty? Coś dodać, zmienić ująć?

Bardzo proszę o wszystkie porady, uwagi. Mam teraz lekką nadwagę. 48 lat, 179 cm, 84 kg i brzuszek piwny. Od 2 miesięcy na diecie.

Ćwiczenia były by wykonywane z takim samym obciążeniem. Może zmienić ilość serii i powtórzeń żeby było optymalnie? Doradźcie coś proszę. Może coś pominąłem, jakieś ćwiczenie to dołożę proszę o propozycje zmienię treningi.

Trening A

Uda - przysiady z hantlami - 3 x 10

Klatka - wyciskanie hantli leżąc na podłodze - 3 x 10

Plecy - podciąganie hantla w opadzie tułowia (wiosłowanie) - 3 x 10

Barki - wyciskanie hantli siedząc nad głowę (czy stojąc) - 3 x 10

Biceps - uginanie ramion, uchwyt młotkowy, supinacja siedząc (czy stojąc) - 3 x 10

- unoszenie przedramienia w oparciu o udo (czy dać na koniec) - 4 x 10

Triceps - wyciskanie „francuskie” hantla dwurącz, siedząc (czy jednorącz) - 3 x 10

Brzuch - Skłony leżąc na płasko, bez hantli (brzuszki) - 3 x 20

Trening B

Uda - Przysiady wykroczne z hantlami (noga prawa potem lewa po 10) - 3 x 10

Klatka - wyciskanie hantli leżąc na podłodze - 3 x 10

Plecy/uda - martwy ciąg na prostych nogach hantlami - 3 x 10

Barki - wyciskanie hantli siedząc nad głowę (czy stojąc) - 3 x 10

Biceps - unoszenie przedramion z hantlami siedząc podchwyt (czy stojąc) - 3 x 10

- unoszenie przedramienia w oparciu o udo (czy dać na koniec) - 4 x 10

Triceps - wyciskanie „francuskie” hantli, leżąc - 3 x 10

Brzuch - Skłony boczne z hantlami stojąc (po 10 na strunę) - 3 x 10

Witam. Chcę poćwiczyć z hantlami tylko i jakiej wagi kupić? Czy takie coś się nada do ćwiczeń : https://www.ebay.co....cwAAOSwHMJYLsPp

Wychodzi 15 kg sztuka. Wystarczy czy za mało?

Hej.
Jak wyżej wspomniałem zaczynam dopiero. Nastawiony jestem na spalanie tkanki tłuszczowej ale nic sie nie stanie jak trochę mięśni przybędzie. Myślę o treningu FBW. Trochę o mnie. Mam 50 lat, 179 wzrost i ważę 84 kg. Przez ostatnie cztery tygodnie zrzuciłem 6 kg, ważyłem 90. Opanowałem dietę. Moje zapotrzebowanie to ok 2700 ale zużywam ok 3000. Dietę mam na 2200. Dziś po marszu mam zużycie kalorii 3400. Tyle pokazuje mi Apple Watch. Od dwóch tygodni biegam co drugi dzień 5km. Właściwie jest to szybki marsz na tętnie 125-130 jest to 65-70% HRmax. W moim wieku HRmax to ok 175. Od dwóch ostatnich marszów dorzuciłem taki malutki babski interwał. 1km trucht potem 10sek sprint i 30 sek trucht i tak 10 powtórzeń a dziś 12 powtórzeń. Potem 3km marsz. To coś da? Teraz chcę dorzucić siłownię ale kompletnie nie wiem jak i co. Nawet nigdy nie byłem na siłce. Jaki plan możecie doświadczeni koledzy zaproponować? Proszę o dokładne wyjaśnienie wszystkiego żebym zrozumiał. Chcę zacząć przygodę z siłownia. Dzięki za pomoc koledzy.

Witam.

Dopiero zaczynam więc proszę o wyrozumiałość. Moja dotychczasowa wiedza opiera się głównie na tym co wyczytałem w internecie. Trochę napiszę o sobie.

Mam 50 lat, ważę 85 kg, wzrost 179. Trzy tygodnie temu ważyłem 90 kg. Obciąłem kalorie o 1000 do 1700 i tyle schudłem. Ale chyba za dużo prawda?

Tak więc moja podstawowa przemiana to ok 1800kcal.

Jestem umiarkowanie aktywny (praca fizyczna, spacery a raczej marsz), przyjąłem współczynnik 1,5 co daje 2700 kcal. Nie wiele się różni z pomiarem.

Do liczenia kalorii z pożywienia używam MyFitnesPal. Pokazał zapotrzebowanie na 2750 kcal. Mam zegarek, nie jakiś chiński, który liczy kalorie spoczynek i aktywne w ciągu dnia. Z tego wychodzi ok 2800 - 2900 i po dodaniu do myfitnes wychodzi o 100 - 200 więcej do tych ustalonych 1700. Aplikacja dodaje jeśli przekroczę dzienne kalorie ponad 2750. Wychodzi więc do spożycia jakieś 1900, ale ja i tak trzymam na 1700.

Wiem, że trzeba dołożyć ćwiczenia żeby był dobry skutek. Chciałbym ćwiczyć w domu najlepiej albo bieganie albo marsz. Staram się biegać codziennie 20min w połączeniu z marszem. Marsz 5km/h bieg 10km/h całość 20 min dziennie. Oprócz tego robię w spacerach ale w tempie też koło 3-4km/h 10000 kroków. Nie wiem czy to wystarczy. Może jakieś propozycje inne do rozważenia macie?

Jem 5 posiłków dziennie. 5:30, 9:30, 12, 15, 19 ostatni do uzupełnienia do 1700 kcal i makroelementów. Te są w proporcjach 50-30(tłuszcz)-20. Do posiłków dodaję odżywkę:

https://www.amazon.c...img_top?ie=UTF8

Zdarza się że jak nie mam ochoty jeść np o 15 to wypijam tylko to.

Nie wiem czy dobrze zrobiłem, że tyle aż obciąłem kalorie ale nie czuję się głodny i jest ok. Ciężko fizycznie nie pracuje ale cały czas w ruchu. Mogę dołożyć marszu albo biegania albo jednego i drugiego w interwałach ale nie za bardzo wiem jak.

Dzisiaj mam z aktywnością zapotrzebowanie na 2200 o tej godzinę ale ale aplikacja pokazuje przewidywane na koniec dnia ok 3100 może się pomylić o góra 50. Natomiast zjedzonych mam 900 ale jeszcze jeden posiłek.

Co według Was szanowni koledzy i koleżanki muszę poprawić by to wszystko było jak trzeba?