VoV

Ułożyłem plan treningowy z zamiarem największego nacisku na klatkę, zależy mi na masie.
WTOREK:
TRICEPS:
-Unoszenie sztangi łamanej od czoła leżąc , 12/10/10/8
-Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc , 12/10/8
-Prostowanie ramion w opadzie tułowia , 10/8/8/6
BARKI:
-Podnoszenie sztangi zza głowy 10/8/6
-Podnoszenie sztangi od klatki 10/8/6
-Podnoszenie hantli siedząc 12/10/8
-Podnoszenie hantelków w bok na lekko zgiętych łokciach , 12/10/10/8
KAPTURY:
-Szrugsy 12/10/10/8


CZWARTEK:
PLECY:
-Podciąganie na drążku w szerokim chwycie do klatki 6/6/4
-Wiosłowanie 12/10/8/8
-Martwy Ciąg 12/10/10/8
BICEPS:
-Zginanie ramion ze sztangą (podchwytem) 12/10/10/8
-Zginanie ramion ze sztangą (nachwytem) 12/10/8
-Młotki hantlami siedząc 12/10/10/8
-Zginanie ramion w siadzie (hantle) 10/8/6

SOBOTA:
KLATKA:
-Ławka skośna (+) 12/10/8
-Ławka płaska 12/10/8/6
-Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej 12/10/8
-Rozpietki Hantlami na łweczce 12/10/8
-Rozciąganie ekspandera przed klatką 12/10/8
NOGI:
-Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
-Wspinanie się na palcach 12/10/8


Mógłby ktoś ocenić, ewentualnie powiedzieć co jest nie tak i co do poprawy ?

Witam
Tochę ponad tydzień temu (15.03) miałem artroskopię kolana. Okazało się, że mam całkowicie uszkodzone więzadła krzyżowe przednie. Rehabilitant powiedział mi, że muszę ćwiczyć któryś mięsień żeby mi się to kolano trzymało, bo jak nie będę ćwiczyć to może mi zaniknąć i wtedy będę mieć spory problem. Nie wiem jednak o który mięsień dokładniej mu chodziło, a co za tym idzie nie wiem jak ćwiczyć. Dopiero teraz to kolano dochodzi do siebie i chciałem już powoli zacząć te ćwiczenia tak ostrożnie.

Ma ktoś z was pojęcie jakie ćwiczenia pomogą mi zbudować mięśnie, które będą asekurować to kolano?
Pozdrawiam i z góry dzięki

Witam, mam 18 lat. Zawsze byłem chudy, mało jadłem i często grałem w piłkę nożną, więc nie miałem za bardzo jak nabrać masy. Od ponad pół roku mam kontuzjowane kolano, więc już nie gram w piłkę, a co za tym idzie trochę przytyłem. Przed kontuzją ćwiczyłem nieregularnie (z przerwami) przez ponad rok.

WZROST: 178 cm
WAGA: ~82 kg

KLATKA - 100 cm
BICEPS - 36 cm
PRZEDRAMIE - 30 cm
NADGARSTEK - 19 cm
TALIA - 91 cm
UDO - 65 cm
ŁYDKA - 40 cm

Niedługo będę mieć operację kolana, więc chciałbym zacząć trening. Chciałbym jeszcze przybrać na masie (głównie klatka i ramiona), ale jednocześnie zrzucić trochę brzucha. Mam 3 kg odżywki MASS XXL fajnie by było jakbym to mógł mądrze wykorzystać Jaką dietę i jaki plan treningowy mi polecicie? Jak pewnie widać na zdjęciach mam lekką ginekomastię i chciałbym się tego pozbyć.

Nie mam możliwości chodzenia na siłownię, ale mam w garażu takie rzeczy jak ławeczka, sztangi, hantle, drążek do podciągania, ekspander.

POZDRAWIAM , z góry dziękuję za odpowiedź