Readik

Witam, mam 17 lat i chciałbym zacząc trenować waże około 130kg, wzrost 178cm. Jestem w tej dziedzinie kompletnie goły, do dyspozycji będe miał siłownie w dniach od poniedziałku do piątku 4 godziny dziennie, sprzęt to ławeczka, sztanga prosta i łamana,hantle oraz stepper nie wiem czy się ten stepper przyda. Prosił bym o napisanie od czego zacząc oraz jaką diete wybrać chodzi mi o konkretną diete a nie co powinienem spożywać, przedewszystkim chce schudnąć i nabrać mięśni, zawsze interesowałem się tym sprotem więć wybrałem ten, w sali będe sam, więc pytanie czy to bezpieczne będać samemu na siłowni? Ile godzin czwićzyć dziennie i jak wykorzystać najlepiej te 5 dni żeby dać też mieśnią odpocząć i ile dziennie powinienem trenować, prosiłbym jeszcze jakie najlepszą są odżywki jak już mówiłem jestem w tym kompletnie goły. Inspiruje się tym poradnikiem http://forum-kult...y-dla-amatorow/ co jeszcze byśćie radzili mi przeczytać?