marrrcinnn

Siemka!!

Proszę pomóżcie rozpisać terening. Ostani raz na siłkę regularnie chodziłem 8 latu i nie pamiętam zasad wszystkich. Chciał bym zwiekszyć masę mięśniową,ale na siłkę mogę chodzić tylko 2 razy w tygodniu (środa i sobota rano). Nie wiem jak rozpisać trening. Dodatkowo prosił bym o pomoc przy odżywkach. Właśnie zjechałem 10 kg - byłem na diecie. Zaraz zaczynam 6 Weidera na brzuch. Myślałem żeby w dzień treningów brać białko (jakie polecacie?) szybkowchłanialne w dzień i długowchłanialne w nocy. Do tego aminokwasy i kreatynę. Chciałem brać tylko w dni kiedy mam terning żeby nie nabrać tłuszczu, żebym nie musiał fałd zjeżdzać żeby mięśnie pokazać. Co o tym sądzicie? Jaki trening proponujecie? Możecie mi napisać trening razem z odżywkami? Oprócz odżywek oczywiście kurczak, tuńczyk i jajka. Chciał bym dojść do sylwetki w której widać ładną żeźbę ale nie chce być za duży (coś jak Will Smith w filmie Jestem Legendą jesli widzieliście - albo chociaż trochę tak:) ). W żadnym wypadku nie chce sterydów. Podstawę mam raczej słabą. Biegam po 2-4 km na tydzień. To chyba wszystko. No jeszcze: mam 26 lat, nie ma opcji żebym chodził częściej na siłkę, mam 180cm i 82 kg. Jest opcja żebym małe partie ćwiczył w domu na hantelkach. Brzuch ćwiczę w domu więc nie ma co go wrzucać do treningu, a z tymi nogami nie wiem czy jeszcze powinienem je ćwiczyć skoro biegam. Zacząłem w tym roku i nie wiem czy od biegania zwiększę objętość mięśni. Bardzo prosze o pomoc! Pozdro!