Bajak

Witam, mam 18 lat, od 185 do 190 cm wzrostu, oraz wagę 60-65 kg (dawno nie sprawdzałem). Jak widzicie jestem chudy, chcę jednak trochę zwiększyć masę oraz nabrać mięśni. I tu moje pytania: Jak rozplanować dietę dzienną, jak rozbudować klatkę, bicepsy, tricepsy, ile razy w ciągu tygodnia chodzić na siłownię i jak zacząć na tej siłowni (chodzi o to ile serii najlepiej itp). Wiem, że diety zbytnio nie przestrzegałem wcześniej, jadłem niedużo białka, mięsa też mało, podjadałem dużo chleba. Proszę o pomoc, czas się nie liczy, liczę także na propozycję ćwiczeń domowych. Pozdrawiam i dziękuje za wszelkie odpowiedzi.