Bartendaz

Witam. Chciałbym prosić o pomoc w ułożeniu diety. Przejrzałem tematy, sam próbowałem policzyć zapotrzebowanie i za każdym razem wychodzi mi coś innego:
Wiek: 18 (rocznikowo)
Staż: 5 mies. + przerwa
Waga: 63,8kg (ektomorfik)
Wzrost: 190-195cm
Z góry dziękuję.

Witam wszystkich forumowiczów. Jak widać jestem nowy na forum, lecz zanim założyłem tutaj konto poczytałem troszeczkę o treningach, dietach itd. Skończę 18 lat w kwietniu, mam 190+ cm wzrostu, ważę ~64kg. Pewnie po tych danych nietrudno się domyślić, że jestem typowym ektomorfikiem. Naczytałem dużo o treningach dla takich osób jak ja i mam straszny mętlik. Jedni piszą żeby wykonywać od 1 do 4 powtórzeń w serii z 85-95% maks. obciążenia, następni z kolei, 5-8 powt. Wyczytałem też, że powinienem wykonywać jak najwięcej ćwiczeń wielostawowych, aby zaangażować jak najwięcej mięśni. Tutaj moja prośba do Was: pomóżcie mi ułożyć sensowny trening, bo przez 3 miesiące chodzenia na siłownię czułem więcej szkody niż pożytku. Przymierzam się do zakupu kreatyny Olimpa. Jeżeli można by to dietę jakąś sensowną też bym poprosił. Jeśli zajdzie potrzeba mogę zrobić zdjęcia swojej sylwetki. Pozdrawiam wszystkich i czekam niecierpliwie na odpowiedzi.