Zawartość
Nie podano
Cześć, zapożyczyłem od kogoś taki plan na 3 treningi w tygodniu a/b/c:
|A|
Klatka:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, 4x12 [12.5kg]
-rozpiętki na ławce skośnej 4x12 [7.5kg]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12 [12.5kg]
Barki:
-unoszenie sztangielek na boki 4x12 [5kg]
-wyciskanie sztangielek siedząc 4x12 [7.5kg]
-przyciąganie sztangielek do brody 4x12 [10kg]
Triceps:
-prostowanie ramion z drążkiem 4x12 [15kg]
-prostowanie ramion ze sztangielką za głową 4x12 [15kg]
|B|
Plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12 [30/40kg]
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x12 [12.5kg]
-martwy ciąg 4x12 [40kg]
Biceps:
-unoszenie przedramion ze sztangą 4x12 [15/20kg]
-unoszenie przedramion ze sztangielkami młotkowy/z supinacją 4x12 [10kg]
|C|
Nogi:
-wykroki ze sztangielkami 5x30 kroków [7.5kg]
-martwy ciąg ze sztangielkami 4x12 [15kg]
Plan wygląda jak wygląda + jest mi wygodny, bo nie mam dostępu do żadnych wyciągów itp, tylko wolny ciężar + ławeczka z modlitewnikiem. (drążek też mam, ale póki co to za bardzo się nie popodciągam haha:D)
-3 ćwiczenia na klatke w planie A wystarczą? tak samo, 2 ćwiczenia na biceps wystarczą?
-czy zamiast tych dwóch ćwiczeń na biceps, moge coś zamienić z użyciem modlitewnika? czy nie ma potrzeby
-takie ciężary dla osoby ŚWIEŻEJ będą na początek okej? 183cm 94kg, nigdy wcześniej doczynienia z siłownią nie miałem
-co mogę dodać na nogi? Bo przysiady ze sztangą odpadają, bo nie mam stojaków. Jakieś przysiady ze sztangielkami? 2 ćwiczenia jakieś uzupełniające inne mięśnie
-czy plan całościowo będzie ok na jakieś pół roku treningu (albo i rok)? mile widziane uwagi dotyczące zmiany go (jeśli trzeba)
FaceBook
