Praszka

Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.

Klatka piersiowa:

- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,10,8.

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.

- Rozpiętki na lekkim skosie w górę 3 serie po 10-12.

- Krzyżowanie linek na bramie 2 serie po 12.

Tricepsy:

- Francuskie wyciskanie hantla zza głowy 3 serie 12,10,8.

- Pompki w podporze tyłem 3 serie po 10.

- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 serie 10,8

Brzuch:

- Skłony w leżeniu na głową w dół 5 serii MAX

- Unoszenie nóg w podporze 5 serii 35,30,25,20,15

Dzień drugi: Plecy, bicepsy, przedramiona.

Plecy:

- Ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 14,12,10,8.

- Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia 4 serie po 10.

- Ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 3 serie po 10.

- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem nachwytem 3 serie 10,8,6.

Bicepsy:

- Uginanie przedramion ze sztangą lekko łamaną 3 serie 12,10,8.

- Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie po 12,10,8.

- Uginanie przedramion ze hantlami chwytem młotkowym 3 serie po 10.

Przedramiona:

- Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 30,25,20.

- Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 30,25,20.

Dzień trzeci: Regeneracja.

Dzień czwarty: Barki, kaptury.

Barki:

- Unoszenie hantli bokiem w górę 4 serie po 12.

- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12,10,8,8.

- Unoszenie hantli bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie po 12.

Kaptury:

- Szrugsy hantlami 5 seri po 14.

Dzień piąty: Uda, łydki

, brzuch

.

Uda:

- Wypychanie na suwnicy 3 serie po 12.

- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10.

- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie po 10-12.

- Zginanie nóg na maszynie 5 serii po 10-12.

Łydki:

- Wspięcia na palce w siadzie 3 serie po 15-20.

- Wspięcia na palce z hantlem stojąc 3 serie po 15-20.

Brzuch:

- Skłony w leżeniu na głową w dół 5 serii MAX

- Unoszenie nóg w podporze 5 serii 35,30,25,20,15

Dzień szósty i siódmy: Regeneracja.