Zawartość
Nie podano
Płeć : M
Wiek : 17
Waga : +- 60 kg ;d
Wzrost : 175cm
Cel treningowy : masa masa masa!
Staż treningowy na siłowni : 3 miechy
Uprawiane inne sporty : piłka nożna,ogólnie lubię sport w różnorodnej postaci
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : mam własną samorobną siłownie,posiadam gryfy,ławke(ale niestety bez regulacji),modlitewnik,drążek,wyciąg,hantle,nakład,rowerek stacjonarny
Dieta : Głównie skupiam się na dostarczeniu odpowiedniej ilości makroskładników do organizmu,oraz jem zdrowo-jako taka jest
Przeciwskazania medyczne : brak(kiedyś kontuzja dolnego odcinka kręgosłupa,ale mineło,myślę że Martwy dam radę
Zażywane suplementy : białko i carbo
Ostatnio przerabiany plan: FBW 3 miesiące-pierwszy miesiąc zwykły,2 i 3 FBW ABC,po FBW przytłem 4kg
W oparciu na atlas ćwiczeń,gotowce,podwieszone jak i moją skromną wiedzę
postanowiłem ułożyć sobie plan-split pod mój sprzęt.Mój problem tkwi w klacie-nie mam skosu.Oto on:Poniedziałek:Klata i Triceps +brzuch
Klata:
-Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4s. 12,10,8,8
-Rozpiętki ławka pozioma 3s. po 12
-?Co dodać,żeby było ok?
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s. 12,10,8
-Prostowanie na wyciągu 2s. 12,10
-Odwrotne pompki 2s.
Środa:Plecy ,Biceps,Przedramię +brzuch
Plecy:
-Podciąganie na drążku 3 serie max
-Martwy Ciąg 4s. 12,10,8,8
-Wiosłowanie w oparciu o ławkę poziomą 3s 12,10,8
Biceps:
-Uginanie ramion stojąc 3s. 12,10,8
-Uginanie ramion na modlitewniku 2s 12,10
-Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 2s. 12,10
Przedramię:
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2s. 20
-Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s. 20
Piątek Nogi,Barki +brzuch
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4s. 12,10,8,8
-Wykroki ze sztangą/Hack przysiady 3s. 12,10,8
-Martwy Ciąg na prostych nogach 3s. 12,10,
-Wspięcia 3s. 20
Barki:
-Unoszenie sztangielek bokwiem w górę 3 s. 12,10,8
-Wyciskanie sztangi z klatki 3s. 12,10,8
-Unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 s. 12.
-Szrugsy ze sztangą 3 serie 14-16
Proszę o ocene planu,szczególnie o poradę co dodać do klatki tak,aby każdy jej akton był przepracowany w miarę równomiernie.Wacham się również o to które ćwiczenie na nogi dla mnie byłoby lepsze Hack przysiad czy wykroki.Tam gdzie jest progresja w ilości powtórzeń,będe zwiększał ciężar.Z góry dziękuje za porady.Pozdrawiam
FaceBook
