Skocz do zawartości


damien

Rejestracja: Ponad rok temu
Poza forum Ostatnio: Ponad rok temu
-----

Moje tematy

Poprawa siły klatki piersiowej.

Ponad rok temu

Siema,

trenuję planem http://forum-kult...psy-i-tricepsy/ od stycznia. Wszystko fajnie się rozwija oprócz klatki. Zamiast krzyżowania linek robię wyciskanie na minusie, ponieważ nie mam takiego sprzętu.
Może za dużo tego wyciskania? Co sądzicie?



Wzrost 195cm
Waga 94 kg
Wyciskanie 62 kg na maks 2 razy...
Trzymam diete i staram się robić poprawnie technicznie ćwiczenia.

Dieta na masę co dodać?

Ponad rok temu

Siema, potrzebuję pomocy w dopięciu diety. Czyli co dodać, żeby być blisko wyliczonych cyferek :)

Wzrost- 195 cm
Waga- 91 kg

1. Śniadanie

80g owsa+ 65g mass freak+ 300 ml mleka

2. Drugie śniadanie

jajecznica z 4-5 jaj ewentualnie tuna z puszki + chleb + garść orzechów włoskich

3. kotlet wołowo drobiowy 120g + ryż biały 100g + sałatka - przedtreningowy

65 g mass freak zaraz po treningu

4. 40 minut po treningu
kotlet wołowo drobiowy 120g. + ryż biały 100g + sałatka + garść orzechów włoskich

5. Serek wiejski 150g+ 20 ml oliwy


Wychodzi mi około:
2800kcal
158 g białka
323 g węgli
95 g tłuszczy

Według suchych wyliczeń zapotrzebowania ma być :
3121 kcal
146 g białka
455 g węgli
164 g tłuszczy
Tak więc jak widać brakuj mi węgli i tłuszczy. Dodać jako drugie śniadanie ryż + mięso?
Poradźcie cos Panowie :)

Masówka do oceny ;)

Ponad rok temu

Siemka, chciałbym prosić was o ocenę i ewentualną korektę mojego planu ćwiczeń. Od nowego roku ćwiczyłem 5 miesięcy, niestety musiałem przestać i teraz znowu zaczynam. Mam już własny sprzęt: ławka ze skosami + i -, oddzielne stojaki, wyciag górny i dolny, modlitewnik, prasa na nogi i trochę żelastwa ;)

Poniedziałek

Klata

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8
2. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej (skos dodatni) 12,10,8
3. Rozpiętki hantelkami 12,10,8

Triceps

1. Wyciskanie wąsko 10,10,10,10
2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz 12,12,12
3. Pompki w podporze 3 x max

Środa

Plecy

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego zza głowy szerokim chwytem 12,12,12
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,12,12
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 14,12,10
4. Podciąganie hantelek w opadzie 10,10,10

Biceps

1. Uginanie przedramion z supinacją 12,12,12
2. Uginanie przedramion stojąc podchwytem 12,12,12
3. Uginanie przedramion w podporze o kolanem 10,10,10
4. 21 jeden raz

Przedramiona

1. Uginanie nadgarstków nachwytem 30,25,20,15
2. Uginanie nadgarstków podchwytem 30,25,20,15

Piątek

Barki

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12,12,12
2. Wyciskanie sztangielek 12,12,12
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,12,12
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,10,10

Szrugsy

1. Wzniosy barków 25,20,15,15

Nogi

1. Prostowanie nóg w siadzie 12,12,12
2. Uginanie nóg w leżeniu 12,12,12
3. Przysiady ze sztangą 12,12,12

Łydki

1. Wspięcia na palcach 25,25,20,20

Dzięki

Dawkowanie supli

Ponad rok temu

Siema.

Kupiłem ponad 5 miesięcy temu suple i nie wykorzystałem ich, a mam

Monohydrat Sciteca
Creatine Xplod powder Olipmu
Anticatabolix FA
Multiple

myślałem o dokupieniu jakiejś przedreningówki, np. Napalm FA- kolega bierze i chwali

Panowie jak to dawkować?

Zamiana ćwiczeń.

Ponad rok temu

:Siema trenuję planem 3 dniowym na masę i potrzebuję zmian poniewaz nie mam wszystkich przyrządów na siłce domowej.


Posiadam ławkę ze skosami + oraz-, dwa wolno stojące stojaki, wyciąg górny oraz dolny, modlitewnik oraz prasę na nogi.


Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
- pompki tyłem 12,12 ,12

Dzień drugi: Regeneracja.

Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia.

Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max. - ściąganie drążka wyciągu górnego
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max. - przyciąganie linki wyciagu dolnego

Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.

Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.

Dzień czwarty: Regeneracja.

Dzień piąty: Barki, kaptury, uda, łydki.

Barki:
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12-14.
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie 14-16.


Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- przysiady ze sztangą na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.

Łydki:
- wspięcia na palce na maszynie 5 serii 15-25.


Pogrubione są zmiany, macie jakieś propozycje? Ile robić serii i powtórzeń?
Myślałem na poprawę barków i przedramion można coś do tego jeszcze dorzucić?

Ikona FaceBook

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024