edek19

Crea: też rano i po południu

BCAA raczej sie nie stosuje w Dni nie treningowe

crea-bomb:

tak jak producent podał, czyli:

Dni treningowe:
Przyjmuj 1 porcję (1/2 miarki) rano na czczo oraz 1 porcję (1/2 miarki) bezpośrednio po treningu

Dni wolne:
Przyjmuj 1 porcję (1/2 miarki) rano na czczo oraz 1 porcję (1/2 miarki) popołudniu pomiędzy posiłkami.

BCAA:

W DT:
10g przed i po treningu (zamiast po treningu możesz pić podczas treningu)

W DNT:

10g na czczo

Wegle:

po treningu

Białko też po treningu i wg braków w diecie

gainera pij tak ok. godzinę prze treningiem...

A BCAA przed i po siłowni

a w dni NT rano na czczo..

W DT:

Witaminy po śniadaniu
BCAA przed i po treningu
ZMA przed snem
1 porcje białka najlepiej daj po treningu

W DNT:

BCAA rano najlepiej na czczo
reszta tak jak w DT

Do tego zestawu dodałbym jeszcze jakąś kreatyne...

Witam

Nazywam się Tomek ale wszyscy mówią mi Edek. Mam 19 lat, jestem uczniem Technikum budowlanego. Swoja przygodę z siłownia rozpoczołem w 2 gimnazjum do końca 3 klasy. Na początku zajebiście się ćwiczyło , były dobre wyniki, ale później przychodziły imprezy alkohol jaranie i po ok. roku skończyłem z siłownia. Przez 2 lata w technikum to samo imprezy… ale Powiedziałem sobie DOŚĆ! Trzeba się wziąść za siebie. Zrobiłem małą siłke przy domu i tak od Listopada ćwiczę regularnie z przerwą świąteczno -nowo roczną.

Założyłem dziennik ponieważ lubie przeglądać dzienniczki innych koksów, to pomyślałem czemu sam sobie nie założę swojego. Mam nadzieje ze bedzie mnie jeszcze bardziej motywował do treningów i trzymania diety.


Moje wymiary:

Wzrost : 179cm
Waga : 81kg
Klatka : 109cm
Biceps : 38cm ;/
Przedramię : 33cm
Pas : 90cm ;/
Udo : 60cm
Łydka : 39cm

Cel: Czysta masa mięśniowa


Trening:


Poniedziałek: Klatka:

1. Sztangielki skos 3x8-6
2. Sztanga na ławce prostej 3x8-6
3. Rozpietki na ławce prostej 3x12-10
4. Przenoszenie sztangielki w popzek ławki 3x15-12

Wtorek: Plecy:

1. Ściaganie drazka wyciagu do klatki podchwyt na szerokosc barków 3x12-10
2.Martwy ciag 3x8-6
3. Podciaganei sztangielki do boku w opadzie tulowia 3x10-8
4. Sciaganie drazka dolnego do brzcuha 3x12-10
+ 25 min t. interwałwoo czy ze zmiennym tempem - 1 min poł sprint 2 min wolno

Czwartek: Barki+Nogi:

1.Wyciskanie sztangi zza karku 3x10-8
2.Wzniosy bocze sztangieek 3x12-10
3.Podciaganie sztangi wzdluz tułowia 3x10-8
4.zniosy w opadzie tyułowia 3x10-8
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 4x10-8
2. Wykroki ze sztangirelkami 3x10-8
3. Martwy ciag na sztywnych nogach 3x10-8
4. Wspiecia na place ze sztanga 4x25-20

Piątek: Łapy

1. Uginanie ze sztanga stojac 3x10-8-8/6 oraz waski chwyt 3x10-8
2. Uginanie młotkowe 3x10-8-8/6 oraz francuskie wyciskanie zza głowy siedaac 3x10-8-8/6
3. Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x12-10-8/6 oraz
wyprosty przy wyciagu do dołu 3x10-8-8/6
4. Dobitka:
Uginanie ze sztanga stojac 3x10-8-8/6 oraz waski chwyt 3x10-8

+ 25 min t. interwałwoo czy ze zmiennym tempem - 1 min poł sprint 2 min wolno


Podziękowania dla kevina1984 za ułożenie treningu


Dieta:


I posiłek(śniadanie): 6-20:

-100 g owsianki + białko30g + mleko
-2 jajka na twardo
-orzechy włoskie

II posiłek: 8-50// 9-40 (szkoła)

- 2 bułki grahamki z szynka,oliwą,ogórkiem,
-50 g serek twarogowy chudy// lub 2 jajka na twardo

III posiłek: // 12-20 (szkoła)

-200 g serek twarogowy chudy
-2 bułki grahamka
-owoc

IV posiłek: 14/15

- ok. 100g piersi z kurczaka
-100g ryżu brązowego
-warzywa
-oliwa

V posiłek: (przed treningowy) ok 16-30/17

-100 g ryżu brązowego
-ok. 100g piersi z kurczaka
-warzywa

VI posiłek: ok. 20

- 120g tuńczyka
-100g makaronu
-warzywa

VII ok 22

- 125g serek twarogowy chudy
-oli


Suplemetacja:

W DT:

Rano:
- 5g Olimp Creatine Xplode
-30g Białka( połączone z owsianką)
-Witaminy

30 min przed treningiem:
- 15g SAWa

Przed samym treningiem
- 10 g BCAA OLIMP BCAA XPLODE

Po treningu:
-10g BCAA
-5 g Krety
- 50g Carbio
- 30g Białka

DNT:

Rano:
-10 BCAA
- 5g mono
-Witaminy

Ok. 18:
- 5g Olimp Creatine Xplode
Miedzy posiłkami 30 g Białka





Zdjęć sylwetki na razie nie bedzie.