Tomek1990

Tzn chodzi mi o to , że tak jak w FBW np. na przykładzie przysiadu

50% cd ( ciężar docelowy ) , 75% cd , 100%cd

Z tym , że ustalam sobie ostatnią serie np. na 100kg i obliczam wiadome w tedy 1 seria - 50kg a druga 75kg. no i póżniej chodzi mi nie o 100% ile dam rade w ogóle wycisnąć tylko o 100% - to te 100kg

1.) I taki trening chyba przyniesie lepsze efekty niż podstawa FBW ?
2.) i właśnie jakie zastosować powtórzenia np. w klatce

1 seria - 10x
2 seria - 8x
3 seria - 6x ? tak może być ? I też robić na 1 seria 50% , 2 seria - 75% , 3 seria 100% ?

2. Ok dodam hack przysiad - nigdy tego nie robiłem więc będę musiał się nauczyć.
3. W sensie chodzi Ci o ćwiczenie na barku unoszenie sztangielek stojąc na boki ?
4. Ok wstawię jednorącz
5. Końcem robić po wiośle?



PONIEDZIAŁEK : Klatka , biceps


Klatka :

Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 3 serie
Wyciskanie sztangi na ławce górny skos 3 serie
rozpiętki na ławce leżac 3 serie - hantle
pompki na poręczach


Biceps :

uginanie ramion hantlami z supinacja nadgarsta 3 serie
Uginanie ramion stojąc z sztangą podchwytem 3 serie
uginanie ramion z sztangielkami siedząc w podporze o kolano 3 serie



WTOREK : NOGI ( UDA , ŁYDKI )

Przysiad z sztangą trzymana na karku 3 serie ( rampa max )
Przysiady wykroczne 3 serie
Hack przysiad 3 serie
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie


łydki :

Wspięcia na palce w staniu 3 serie


CZWARTEK : BARKI , TRICEPS :

barki :

Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc na ławce 3 serie
Unoszenie sztangielek bokiem stojąć 3 serie


Triceps :

Wyciskanie sztangielki jednorącz siedząć 3 serie
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia o ławkę 3 serie
pompki ( nie mam poręczy wieć nogi na krzesełko i o ławke będe się podnosić )


PIĄTEK : PLECY

Podciąganie na drążku nachwytem szeroko max , max , max
Martwy ciąg 3 serie
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie
Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia 3 serie


Kaptury :

sztrugsy z sztangą 3 serie











KOLEJNOŚĆ DOBRA SPRAWDZ PROSZĘ

1.) Ok dam o kolano
2.) Po co hack przysiad ? Mam przysiady na starcie z zastosowaniem rampy. Martwy ciąg dać w sensie na końcu ćwiczeń na nogi tak ??
3.)Unoszenie w opadzie tułowia angażuje tylne aktony barków więc czemu nie zostawić skora tamte dwa pierwsze angażują przednie , boczne itp ?
4.) W tricepsie nie mogę zastąpić fancuza na oburącz sztangielkę bo 22kg to dla mnie za mało : ( więc przejdzie póki co francuz ?
5.) Wiosło końcem sztangi ? Czemu tak ? Wiosłowanie w opadzie robiłem cały czas i wydaje mi się , że nieźle plecy katuje i rozbudowuje najszersze.

PONIEDZIAŁEK : Klatka , biceps


Klatka :

Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 3 serie
Wyciskanie sztangi na ławce górny skos 3 serie
rozpiętki na ławce leżac 3 serie - hantle
pompki na poręczach


Biceps :

uginanie ramion hantlami z supinacja nadgarsta 3 serie
Uginanie ramion stojąc z sztangą podchwytem 3 serie
uginanie ramion z sztangielkami na ławce skośnej 3 serie



WTOREK : NOGI ( UDA , ŁYDKI )

Przysiad z sztangą trzymana na karku 3 serie ( rampa max )
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
Przysiady wykroczne 3 serie

łydki :

Wspięcia na palce w staniu 3 serie


CZWARTEK : BARKI , TRICEPS :

barki :

Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc na ławce 3 serie


Triceps :

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia o ławkę 3 serie
pompki ( nie mam poręczy wieć nogi na krzesełko i o ławke będe się podnosić )


PIĄTEK : PLECY

Podciąganie na drążku nachwytem szeroko max , max , max
Martwy ciąg 3 serie
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie

Kaptury :

sztrugsy z sztangą 3 serie



GITES ?