gm1000

Przepis na podstawową potrawę w naszej diecie wydaje się być prosty i oczywisty, jednak już wiele razy spotkałem sie z opiniami, że danie jest zbyt suche, monotonne i bez smaku, wielu chłopaków pewnie jeszcze nie miało do czynienia z garami i nie bardzo wiedzą jak się za to zabrać. Poniżej zamieszczam więc moja propozycję przyrządzenia kurczaka z ryżem.

Składniki:
- filet z piersi kurczaka - 220g - po okrojeniu zostało 200g czystego miesa
- ryż biały - 100g
- oliwa z oliwek - 50g (3 duże łyżki)
- 1/2 mniejszej cebuli
- przyprawy: pieprz ziołowy, mielona czerwona papryka słodka, imbir, estragon, zioła prowansalskie

Koszt tej porcji: ok 5-6 zł
Czas przygotowania: 20-25 min (czas gotowania ryżu uzależniony jest od rodzaju, można go ugotować prędzej lub w trakcie przyrządzania mięsa)

Na patelnię wlewamy oliwę, dodajemy umytego i pokrojonego na kawałki kurczaka oraz pokrojoną cebulkę, mięso można posolić według własnego sumienia. Podsmażamy ok 8 minut co jakiś czas mieszając, żeby chwyciło z każdej strony po czym dodajemy przyprawy, ilość według własnego uznania (ja sypie "na oko", jeśli nie wiesz ile dać to na początek lepiej daj mniej, bo na końcu zawsze można spróbować i doprawić). Dokładnie wszystko mieszamy i smażymy jeszcze ok 7-8 min, oczywiście od czasu do czasu mieszając. Na koniec dodajemy ugotowany ryż, znowu całość ładnie mieszamy, podsmażamy z 1-2 minutki i gotowe. Proste prawda?
Należy pamiętać, że cały czas smażymy na niezbyt dużym ogniu.

Wartość odżywcza tej porcji:
B: 49,7g
T: 53g
W: 79g
Energia: 983 kcal

Wskazówki:
Jest to porcja przykładowa, każdy powinien dostosować jej wielkość do własnych potrzeb. Ja zazwyczaj robię na strzała większą ilość na kilka porcji, należy wtedy dodać odpowiednio więcej oliwy, żeby danie nie wyszło zbyt suche., nie powinno także ociekać tłuszczem, wtedy znaczy że za dużo.
Biały ryż można oczywiście zastąpić innym rodzajem ryżu, podobnie oliwę można zastąpić np. olejem słonecznikowym, który w codziennym uzytkowaniu wychodzi znacznie taniej ale kosztem wartości odżywczych. W kwestii przypraw to mamy szerokie pole do popisu, ja używam tych w saszetkach, są one dość tanie i ogólnodostępne. Zachęcam do eksperymentowania ze smakami, do kurczaka świetnie pasuje curry, można zmieniać sobie smaki na ostre lub słodkie, wtedy danie nie będzie monotonne.

Na zdjęciu propozycja podania z gotowaną fasolką (100g = B: 2,4 , T:0,2 , W:7,6 , 27kcal)
Pamiętaj, że warzywa należy dodawać do każdego takiego posiłku!

Dzień 1 - poniedziałek

Trening - klatka + biceps

1. Wyciskanie hantli ławka prosta - 10x20kg, 9x94kg, 9x24kg
2. Wyciskanie sztangi ławka skośna w górę - 7x65kg, 7x60kg, 6x60kg
3. Rozpiętki ławka prosta - 9x18kg, 8x18kg, 8x18kg
4. Przenoszenie hanla za głowę, w poprzek ławki - 10x15kg, 9x18kg, 9x18kg

1. Uginanie rąk ze sztangą łamaną na stojąco - 9x35kg, 7x37kg, 6x37kg
2. Uginanie rąk z hantlami młotkowo, siedząc na ławce skośnej - 6x14kg, 9x11kg, 7x11kg
3. Uginanie rąk ze sztangą prostą na modlitewniku - 8x26kg, 8x26kg, 7x26kg

serie łączone na brzuch - 2 x max powtórzeń
1. Skłony na specjalnej skośnej ławce
2. Podciąganie kolan do klatki w zwisie
3. Opuszczanie hantli z boku, wzdłuz nogi.

Nie jestem do końca zadowolony z dzisiejszego treningu, mały chaos z ciężarami poniewaz pierwszy raz jadę tym planem więc trening taki troche organizacyjny, miałem zrobic rozpiętki na skosie ale zapomniałem sie i zrobiłem na prostej. No i niestety doszedłem do wniosku że słaby jestem, na bicepsie juz troche brakowało mocy, może to przez ten ostatni okres świąt, przerw itd. Oby było lepiej

Dieta:
1. 6:00 - omlet z 4 jajek z płatkami owsianymi i pomidorem + bakalie (orzechy, migdały, pestki dyni, słonecznik) + pieczywo razowe z masłem orzechowym
2. 10:00 - ryż + pierś z kury + fasola szparagowa + oliwa
3. 13:00 - pieczywo razowe + omlet z jajka z płatkami owsianymi + polędwica z indyka + pomidor + bakalie(j.w.)
4. 15:30 - ryż + pierś z kury + fasola szparagowa + oliwa
5. 18:00 - ryż + puszka tuńczyka + fasola
TRENING 19:00 - 20:30
6. 21:00 - ryż + filet z mintaja w panierce z jajka + brokuł + banan + jabłko

I na to juz chyba nic wiecej nie zmieszcze, no może po 22 jeszcze garsc orzechów, migdałów ale jestem pełny! Dieta wymaga jeszcze pewnych korekt, wieczorem brakło mi kury ale znalazły się ryby Nie pasuje mi posiłek nr 4, po pierwsze nie pasuje mi godzina bo wtedy pracuje i nie mam czasu spokojnie zjesc, a po drugie to nawet nie byłem wtedy głodny i zjadłem troche na siłę bo jest długi odstęp między 3 a 5. Ale ja tak mam przerwę w pracy o 13:00 a pozniej dopiero jem w domu wiec nie wiem co tam pomiędzy wstawic, ten posiłek nr 4 to dla mnie za dużo. Tylko nie proponujcie mi żadnego twarogu czy serka! Niegdy tego nie lubiłem, ostatnio kupiłem 2 różne na spróbowanie ale nie dałem im rady, nie wjeżdża mi to i koniec! Poza tym to wypiłem dzisiaj ze 4 litry mineralnej i czuję sie jak balon

Suplementacja:
Mono - 5g rano na czczo, 5g zaraz po treningu
Bcaa - 10g przed treningiem, 10g zaraz po treningu
Vitargo - 50g zaraz po treningu
Izolat - 25g po posiłku nr 2, 25g tak 20min po treningu

Pierwsze wrażenia? Trudno oczekiwać jakiejś reakcji po pierwszym dniu, jedynie miałem wrazenie że bcaa mnie jakby pobudziło, ale nie wiem czy to tak powinno zadziałać czy mi się to uroiło w głowie Poza tym od strony technicznej oceniam bardzo dobrze, rozpuszczalnosc wszystkich bez zarzutu, smak tez elegancki

To tyle z dzisiajszej realcji, czuję się dobrze, jak na razie żadnych skutków ubocznych, mam nadzieje ze nie bedzie problemów z zaśnięciem...

Wstęp
Witam wszystkich odwiedzających mój dzienniczek terningowy, załozyłem go w zwiazku z rozpoczęciem pierwszego cyklu suplementacji, no i skorzystałem z propozycji kuby1000 który doradzał mi przy wyborze supli

Wiek: 27lat
Staż: pierwsze kroki na siłowni w wieku 15lat ale pozniej z długimi przerwami więc bez rezultatów. Teraz ćwicze od 4 misięcy, trening ogólnorozwojowy 3 x w tygodniu.
Cel: zwiększanie suchej masy mięśniowej

Wymiary na dzień przed rozpoczęciem cyklu:
Wzrost - 181 cm
Waga - 87,5 kg
Biceps - 40 cm
Klatka - 108 cm
Brzuch - 95 cm
Udo - 61 cm
Łydka - 42 cm
Przedramię - 32 cm
Kark - 41 cm

Zdjęcia przedstawiające moją sylwetkę przed rozpoczęciem cyklu:
http://imageshack.us...9/44723286.jpg/
http://imageshack.us...1/46799574.jpg/
http://imageshack.us...4/81306411.jpg/

Dieta: do tej pory nie stosowałem specjalnej diety ale myslę że teraz to się zmieni, będę starał się stosować do zaleceń dietetycznych.

Trening:
Poniedziałek - klatka + biceps

1. Wyciskanie hantli ławka prosta
2. Wyciskanie sztangi ławka skośna w górę
3. Rozpiętki ławka skośna w górę
4. Przenoszenie hanla za głowę, w poprzek ławki.

1. Uginanie rąk ze sztangą łamaną na stojąco
2. Uginanie rąk z hantlami młotkowo, siedząc na ławce skośnej
3. Uginanie rąk ze sztangą prostą na modlitewniku

Po treningu 3 dowolne ćwiczenia na brzuch.

Wtorek - cardio

1. Interwały na rowerze sacjonarnym
2. Interwały na bierzni stacjonarnej

Środa - plecy + przedramiona

1. Przyciąganie wyciągu górnego do klatki na siedząco, podchwyt szeroko
2. Martwy ciąg
3. Przyciąganie hantla do boku w skłonie
4. Przyciąganie wyciągu dolnego/poziomego na siedząco

5. Szrugsy z hantlami na siedząco


1. Uginanie nadgarstków podchwytem na ławce
2. Zwijanie sznurka z odwaznikiem

Po treningu 3 dowolne ćwiczenia na brzuch

Czwartek - A6W w domu

Piątek - barki + triceps

1. Wyciskanie hantli na siedząco
2. Wzniosy hantli bokiem
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4. wzniosy hantli bokiem w opadzie

1. Wyciskanie sztangi leżac, wąski chwyt
2. Wyciskanie francuskie hantlem na siedząco
3. Ściąganie wyciągu górnego, chwyt za sznurek

Po treningu 3 dowolne ćwiczenia na brzuch

Sobota - nogi

1. Przysiady ze sztangą na karku.
2. Wykroki z hantlami
3. Wyciskanie na maszynie - przód uda
4. Uginanie na maszynie - tył uda
5. Wspięcia na palcach ze sztangą lub hantlem

Niedziela - wolne

Wszystkie ćwiczenia staram się wykonywać powoli i dokładnie po 3 serie, przerwy miedzy seriami 60 sek. W kolejnych dniach będę rozpisywał powtórzenia i cięzary.

Suplementacja na start:
Scitec Nutrition 100% Whey Isolate - 2kg
Fitmax CreaPure - 600g
Fitmax BCAA + Cytruline - 600g
Vitarade EL Fueled by Vitargo - 2kg

Poniżej foto tego zestawu:
http://imageshack.us...5/img2397l.jpg/

Zakończenie
Prosze wszystkich o opinie, porady, sugestie dotyczące mojego dzienniczka, na pewno bęzie to dla mnie dodatkową motywacją. Jak juz wspomniałem jest to moja pierwsza suplementacja, pierwsza dieta więc proszę o wyrozumiałość. Cały trening i zywienie muszę codziennie pogodzic z pracą, w której spędzam zazwyczaj 10 godzin (zdaza się też 8 lub 12) i innymi obowiązkami, wiec pewnie nie zawsze uda sie wszystko pogodzić. Jutro wieczorem rozpiszę pierwszy dzień cyklu
Pozdrawiam