Speed'er

Witam mam 16 lat ( 180 cm wzrostu , 80 kg ) od pewnego momentu interesuje się siłownią oraz kulturystyką ćwiczę już trochę czasu ale do tej pory widzę słabe efekty , chciałbym aby ktoś pomógł mi ułożyć diete i trening . Mój obecny trening to : poniedziałek , środa , piątek .

Tak wygląda mój trening

PONIEDZIAŁEK:
1.pompki 3 serie 10 pow.
2.wyciskanie sztangi na lawce poziomwej 3 serie 8 pow.
3.wyciskanie sztangi w skosie 3 serie 10 pow.
4.rozpietki 3 serie 5 pow.
5.tak zwane krzeselka 3 serie po 10.
6.wyciskanie fransukie lezac 3 serie 8 pow.
7. brzuszki 3 serie po 20 pow

SRODA:
1.uginanie przedramion ze sztanga 3 serie 9,8,7,
2.uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie 9,8,7
3.wioslowanie sztanga 3 serie 12,10,8,
4,brzuszki 3 serie po 20

PIATEK:
1.wyciskanie sprzed głowy : 3 seire 9,8,7
2.Unoszenie bokiem : 2 serie po 10pow.
3.Podciąganie sztangi wzdłóż tłowia :3 serie 9,8,7
4.Przysiady z obciążeniem : 3 serie 10,8,6
6.Wspinanie na palcach : 4 serie 14,14,12,12
7.3 serie brzuszków po 20 pow.

BARDZO PROSZĘ O POMOC CHCIAŁBYM CAŁĄ SWOJĄ MASE ZAMIENIĆ TYLKO W MIĘŚNIE I JESZZCZE TROCHE NABRAĆ MASY

witam chciałbym jakąś przykładową dietę na mase . proszę o napisanie przykładowej diety lub wstawienie linku . dzięki

witam . mam takie pytanie : mam do zrzucenia tkanke tłuszczową , chciałbym to szybko zrzucic i wziąść się za zbieranie massy : chciałbym się dowiedzieć czy do tego kupować jakieś odżywki żeby zrzucić zbedną tkanke i żeby nabrać massy proszę o odp.

witam mam 16 lat i już od pewnego momentu ćwiczę . dowiedziałem się że dieta jest bardzo ważne i odżywki , ciężko będzie mi rozłożyc sobie dietę ale doradzcie mi prosze jaką dietę stosować abym mógł zbudować masę ale proszę o diete taką na moje siły i jakie odżywki stosować . Dziękuje .

witam podczas dzisiejszego treningu bicepsu odczuwałem ból mięśnia i ścięgna czy to może być coś niebezpiecznego ?? proszę o odp.