grzesiek7124

Uprawianie sportu wśród dzieci i młodzieży wymaga określenia wieku, w którym ma być ono rozpoczęte.
W działalności sportowej dzieci i młodzieży powinny dominować zajęcia ogólnorozwojowe, nauczanie podstaw techniki, a nie trening przygotowujący organizm do dużych wysiłków fizycznych. Podczas doboru do poszczególnych dyscyplin sportowych obowiązuje indywidualizacja oceny oparta na wielostronnych kryteriach rozwojowych, do których należą:

- wiek biologiczny,
- stan zdrowia,
- sprawność fizyczna,
- uzdolnienia ruchowe,
- pozytywne cechy osobowości.

Opierając się na wynikach badań naukowych i spostrzeżeń praktyków ustalono grupy wiekowe (wiek biologiczny) uważane za optymalne do podejmowania treningu w poszczególnych dyscyplinach sportowych:

- w wieku 7-8 lat można podjąć trening w dyscyplinach sportu opartych na naturalnych formach ruchu w środowisku lądowym i wodnym, które nie powodują wybiórczego przeciążania narządów ruchu, a kształtują koordynację ruchów (pływanie, łyżwiarstwo). Łyżwiarstwo można uprawiać od 4 roku życia.

- w wieku 9-10 lat trening może obejmować dyscypliny sportu kształtujące obok koordynacji ruchów i zwinności również szybkość i dynamikę ruchów np. gimnastykę, wybrane konkurencje lekkoatletyczne, skoki do wody, szermierkę, piłkę siatkową, piłkę nożną.

- w wieku 11-13 lat oprócz wyżej wymienionych cech motorycznych można stopniowo kształtować siłę i wytrzymałość m.in. gry zespołowe, sporty walki (w zapasach konieczne badanie radiologiczne kręgosłupa szyjnego), szermierkę, tenis, wybrane konkurencje lekkoatletyczne (bieg 60m, 1000m, przełaje na 1000m, skok w dal, skok wzwyż, czterobój).

- w wieku 14-17 lat dopiero można stopniowo wprowadzić trening wytrzymałościowy i siłowy, jaki ma miejsce np. w zapasach, wioślarstwie, biegach średnich i długich.

Po ukończeniu 16 roku życia można podejmować trening (po dokładnych wielokrotnych badaniach lekarskich) w boksie i podnoszeniu ciężarów (głównie jako przygotowanie ogólnorozwojowe). Statyczne ćwiczenia siłowe w podnoszeniu ciężarów wprowadza się dopiero po ukończeniu 18 roku życia.

W okresie rozwoju (intensywnego wzrastania) przeciwwskazane są ćwiczenia wytrzymałościowe i siłowe działające wzdłuż osi długiej np. kręgosłupa i kości długich, gdyż powodują zwiększenie krzywizn kręgosłupa, mogą również wywołać zmiany zwyrodnieniowe tarcz międzykręgowych oraz zatrzymać rozwój wzrostu kości na długość przyczyniając się do ich pogrubienia. Prawidłowy wzrost kości na długość w wystarczający sposób warunkują bodźce w postaci nacisku, działające z określoną siłą w pewnych odstępach czasu, np. podczas biegów i skoków.


Grzesiek.


Napisane na podstawie książki "Monografia treningu siły mięśniowej". Tom 1 - "Podstawy treningu siły mięśniowej"
Dr Janusz Orzech.

Poniższy tekst jest streszczeniem artykułu z magazynu "Kulturystyka i fitness" nr. 11 (82) z listopada 2006r. Autor: Arkadiusz Ziętek.
Sam osobiście nie wiem jak się do tego ustosunkować. Tak więc nie wyrażam własnej opinii w tym temacie.

Grzesiek.



Grupa krwi, a dieta.


Pierwszym krokiem, jaki powinieneś zrobić, jest poznanie swej grupy krwi. Jest to bardzo często pomijany, aczkolwiek bardzo ważny czynnik przy dopasowaniu diety.



Grupa "0"

Osoby posiadające tę grupę krwi są wręcz stworzone do treningu siłowego, ich krew wspaniale toleruje białka zwierzęce (mięsne), ale gorzej mleczne i zbożowe. Wnioski nasuwają się same. Osoba z grupą krwi "0", która chce powoli budować powoli i systematycznie suchą masę mięśniową powinna spożywać w odpowiednich proporcjach odpowiednio dużo chudego mięsa i ograniczyć spożywanie produktów mlecznych oraz zbożowych. Osoba z tą grupą krwi, która chce nabrać szybko wagi powinna stosować w swej diecie produkty zbożowe i mleczne w odpowiednich proporcjach.

Najlepsze produkty to:
- chude mięsa: baranina, cielęcina, jagnię, serca, wątroby, wołowina, kurczak, indyk.
- owoce morza: aloza, biały okoń, dorsz, halibut, jesiotr, łosoś, makrela, morszczuk, okoń prążkowany, pstrąg tęczowy, ryba miecz, sardynka, sieja, sola, szczupak, śledź.
- rośliny strączkowe: fasola aduke, azuki, pinto, groch "czarne oczko".
- warzywa: botwinka, brokuły, burak szwajcarski, cebula czerwona, cebula hiszpańska, cebula żółta, chrzan, cykoria, czerwona papryka, czosnek, dynia, kalarepa, pietruszka, por, rzepa, słodkie ziemniaki, szpinak, wodorosty.
- owoce: figi suszone, figi świeże, śliwki ciemne, czerwone, suszone, sok z ananasa, sok z ciemnej wiśni, sok z suszonej śliwki.

Produkty zalecane przy redukcji wagi.
- wodorosty (zwiększają produkcję hormonu tarczycy).
- owoce morza (zawierają jod, zwiększają produkcję hormonu tarczycy).
- sól jodowana (zawiera jod, zwiększa produkcję hormonu tarczycy).
- wątroba (jest źródłem witaminy B, sprzyja wydajnemu metabolizmowi).
- mięso czerwone (sprzyja wydajnemu metabolizmowi).
- kapusta włoska, szpinak, brokuły (sprzyjają wydajnemu metabolizmowi).

Produkty zalecane przy zwiększaniu masy mięśniowej.
- kukurydza (zakłóca produkcję insuliny, zwalnia metabolizm).
- fasola (pogarsza wykorzystanie kalorii).
- soczewica, kapusta, brukselka (hamuje działanie hormonu tarczycy).
- kalafior.



Grupa "A"

Podstawową wiadomością dla osób z grupą "A" jest fakt, iż gorzej tolerują produkty mięsne, które spowalniają metabolizm, a powinny być jednym z ważniejszych produktów dla osoby uprawiającej sporty siłowe. Idealne dopasowanie ilości spożywanego mięsa będzie zależeć więc od tego, czego oczekujemy po diecie. Analogicznie osoba bardzo szczupła będzie musiała mieć w swej diecie więcej produktów mięsnych niż osoba chcąca spalić zbędną tkankę tłuszczową przy zachowaniu masy mięśniowej. Równie problematyczny dla tej grupy krwi, co mięso jest nabiał prowokujący reakcje insulinowe, co z kolei spowalnia metabolizm i zasługuje na uwagę przy budowaniu "masy", a w szczególności przy robieniu "rzeźby".
Generalnie grupa "A" powinna skupić się na tak zwanej "zdrowej żywności", czyli przede wszystkim bardzo chude mięsa, niskotłuszczowe produkty, owoce i dużo warzyw.

Najlepsze produkty:
- tylko chude mięsa (najlepiej filet kurczaka bądź indyka).
- owoce morza: dorsz, łosoś, makrela, pstrąg tęczowy, pstrąg morski, sardynka, sieja, szczupak, srebrny okoń, ślimaki.
- jaja i nabiał: białka jaj, soja, niewskazana jest serwatka, a więc i suplementy oparte na serwatce.
- fasole, ziarna, warzywa.
- owoce: ananas, borówki, czarne jagody, cytryna, figi suszone, figi świeże, grejpfrut, wiśnie, jeżyny, morele, rodzynki, śliwki ciemne, sok z ananasa, sok z ciemnej wiśni, sok grejpfrutowy, sok z marchwi, sok z moreli, sok z selera, sok z suszonej śliwki, woda z cytryną.

Produkty zalecane przy redukcji wagi.
- oleje roślinne (wzmacniają skuteczność trawienia, zapobiegają zatrzymywaniu płynów).
- produkty sojowe (wzmagają skuteczność trawienia, są szybko metabolizowane).
- warzywa (wzmagają skuteczność metabolizmu, przyśpieszają ruch robaczkowy jelit).
- ananas (zwiększa utylizację kalorii, przyśpiesza ruch robaczkowy jelit).

Produkty zalecane przy zwiększaniu masy mięśniowej.
- mięso (słabo trawione, magazynowane w organizmie postaci tkanki tłuszczowej, zwiększa ilość toksyn trawiennych).
- nabiał (zaburza metabolizm składników odżywczych.
- fasolka nerkowa (zaburza wydzielanie enzymów trawiennych, spowalnia metabolizm).
- fasolka limejska (zaburza wydzielanie enzymów trawiennych, spowalnia metabolizm).
- pszenica (w nadmiarze osłabia utylizację kalorii).



Grupa „B”

Dla tej grupy krwi bezwzględnym tabu powinna być pszenica i wyroby z pszenicy. Z drugiej strony bardzo skuteczne będzie zastosowanie wszelkiego rodzaju nabiału i produktów opartych na białku serwatkowym, w tym suplementów.

Najlepsze produkty :
- mięso: baranina, dziczyzna, jagnięcia, królik, wołowina.
- owoce morza: aloza, dorsz, flądra, łupacz, łosoś, jesiotr, kawior, makrela, szczupak, morszczuk, pstrąg morski, sardynka, sola.
- jajka i nabiał: całe jaja, chude lub 2% mleko, jogurt, jogurt z owocami, kefir, mleko owcze, ser farmer, ser feta, ser mozarella, ser owczy, serek wiejski.
- fasole, ziarna, zboża, warzywa.
- owoce: ananas, banan, czarne winogrona, jeżyna, papaj, śliwki ciemne, śliwki czerwone, winogrona, sok z ananasa, sok z kapusty, sok z papai, sok z winogron, sok z żurawiny.

Produkty zalecane przy redukcji wagi.
- zielone warzywa (pomagają w efektywnym metabolizmie).
- mięso (pomaga w efektywnym metabolizmie).
- jaja i niskotłuszczowe produkty mleczne (pomagają w efektywnym metabolizmie).
- wątroba (pomaga w efektywnym metabolizmie).
- herbata z lukrecji (przeciwdziała hipoglikemii).

Produkty zalecane przy zwiększaniu masy mięśniowej.
- kukurydza (zakłóca produkcję insuliny, zwalnia metabolizm).
- rośliny strączkowe (zakłócają właściwe przyswajanie żywności, spowalniają tempo metabolizmu).
- orzeszki ziemne (zakłócają efektywność metabolizmu, zakłócają funkcje wątroby, przyczyna hipoglikemii).
- siemię sezamu (spowalnia tempo metabolizmu, stymuluje hipoglikemię).
- gryka (zakłóca trawienie, spowalnia tempo metabolizmu, stymuluje hipoglikemię).
- pszenica (zakłóca procesy trawienne i metaboliczne, powoduje, że żywność jest składowana w organizmie w postaci tłuszczu zamiast być spalana w postaci energii, zakłóca efektywność insuliczną).



Grupa „AB”

Przed osobami osobami tą grupą krwi stoi największe wyzwanie, ponieważ muszą one zapoznać się nie tylko z dietą dopasowaną do grupy „AB” , ważna jest również znajomość wskazań dla grupy „A” i „B” by lepiej zrozumieć własną. Podstawą tej diety będzie spożywanie stosunkowo często ale w małych porcjach, mięsa uzupełnionego warzywami.

Najlepsze produkty:
- mięso: baranina, indyk, kurczak, jagnię, królik.
- owoce morza: tuńczyk, dorsz, jesiotr, łosoś, makrela, pstrąg, sardynka, szczupak, ślimaki, morszczuk.
- jaja i nabiał: jaja, jogurt, jogurt z owocami, kefir, kwaśna śmietana, mleko owcze, ser farmer, ser feta, mozarella, ser owczy, ser risotta, serek wiejski.
- fasole, zboża, ziarna, warzywa.
- owoce: ananas, cytryna, figi suszone, figi świeże, grejpfrut, wiśnie, śliwki, winogrona, żurawina, sok z ciemnej wiśni, sok z marchwii, sok z papai, sok z selera, sok z winogron.

Produkty zalecane przy redukcji wagi.
- tofu (pomaga w efektywnym metabolizmie).
- produkty mleczne (regulują produkcję insuliny).
- owoce morza (pomagają w efektywnym metabolizmie).
- ananas (pomaga w trawieniu, stymuluje ruchy jelit).
- zielone warzywa (pomagają w efektywnym metabolizmie).
-wodorosty (regulują produkcję insuliny).

Produkty zalecane przy zwiększaniu masy mięśniowej.
- mięso czerwone (słabo trawione, magazynowane w organiźmie w postaci tłuszczu, zatruwa przewody jelitowe).
- fasolka nerkowata (zakłóca produkcję insuliny, spowalnia tempo metabolizmu, przyczyna hipoglikemii).
- kukurydza.
- gryka.
- pszenica.



Dla każdej z grupy wymienione są najlepsze produkty, jedne z najlepiej przyswajalnych i najzdrowszych dla danej grupy krwi. Nie oznacza to, ż trzeba się ściśle trzymać listy produktów, ponieważ nie sposób wymienić wszystkich. Wymienione są przykładowe dla osób, które mają duże problemy z ułożeniem własnej diety jednocześnie borykają się z nadwagą lub niedowagą, ewentualnie chcą coś zmienić w diecie, nie wiedząc od czego zacząć.
Pamiętaj, że nic nie zwalnia Cię z obserwacji własnego organizmu, nie wszystkie przykładowe produkty wymienione dla grup krwi muszą być najlepsze właśnie dla Ciebie. Czasami wystarczy dorzucić jeden lub kilka z wymienionych składników do jadłospisu, by poprawić metabolizm organizmu, wchłanianie składników i przyśpieszyć spalanie tłuszczu.
Na uwagę zasługuje brak na listach wieprzowiny, co w tym przypadku nie dziwi, ponieważ jest to jedno z gorszych gatunków mięs (mimo, iż zawiera dużo witaminy B6) na naszym rynku (białko o stosunkowo niskim BV), które zawiera procentowo stosunkowo dużo tłuszczu, a białko pochodzące z mięsa wieprzowego nie jest najlepiej przyswajalne.
Natomiast może zdziwić brak ryżu w podstawowej wersji, uważanego powszechnie za jednego z najlepszych „dostawców” węglowodanów dla osoby trenującej sporty siłowe. W tym przypadku można bez przeszkód ryż w grupach „A”, „B” i „AB”.
Sportowców z grupy „A” powinno zainteresować to, że w ich wypadku niewskazane jest stosowanie suplementów opartych na serwatce, czyli wszelkiego rodzaju białek serwatkowych.
Sportowcy z grupy „B” powinni wystrzegać się suplementów białkowych zawierających pszenicę. Jak łatwo zauważyć, jest wiele aspektów, które trzeba wziąć pod uwagę przy układaniu diety, już tylko przy rozpatrywaniu problemu związanego z grupą krwi, a to dopiero początek układania optymalnej dla Ciebie diety.






Rodzaj sylwetki, a dzienne zapotrzebowanie na składniki przy intensywnym treningu siłowym.



Poznałeś już grupę krwi, teraz podejdź do lustra. Na siłowni nierzadko słyszysz i widzisz, kiedy ktoś trenuje mniej wytrwale od Ciebie, nie stosując tak rygorystycznej diety, a mimo to odnosi większe sukcesy. Wśród sportowców to zjawisko często jest nazywane przewagą genetyczną, którą można zniwelować tylko ciężką pracą i wyrzeczeniami. Walczysz intensywnie, lecz bezskutecznie z nadmiarem tkanki tłuszczowej, a wyrzeczenia żywieniowe, które na siebie nakładasz nie spełniają Twoich oczekiwań. Doprowadza Cię do furii, kiedy widzisz na siłowni siedzącego bez koszulki znajomego, który może się pochwalić super umięśnionym brzuchem, bez „grama” tłuszczu i właśnie zajada się litrowym lodem.
Niestety tak już jest, że nie można mieć wszystkiego, więc bardzo prawdopodobnie jest to, iż znajomy o szczupłej sylwetce i talii będzie miał problemy z budowaniem masy, a osoba o szerszej talii będzie walczyła z gromadzącym się tłuszczem.

Aby lepiej poznać samego siebie, z pomocą przychodzi nam biologia i anatomia człowieka, która wyróżnia trzy typy sylwetki:
1) Typ ektomorficzny (kości drobne, szyja długa, kończyny długie, talia wąska, sylwetka smukła).
2) Typ endomorficzny (sylwetka otłuszczona, ręce i nogi krótkie, kości grube w tym szerokie biodra).
3) Typ mezomorficzny (ramiona szerokie, klatka piersiowa mocno rozbudowana, sylwetka dość mocno umięśniona).
Zdarza się, że występują częściowe połączenia typów budowy z przewagą jednego z typów.

Chciałbym teraz pomóc Ci przy wyliczaniu dziennego zapotrzebowania na kalorie oraz składniki odżywcze z uwzględnieniem typów budowy ciała. Nadmieniając przy tym, iż ciężko jest ujednolicić, ułożyć „złotą” receptę dla wszystkich. Nie zapominajmy o tym, że każdy z nas ma inny metabolizm i każdy z nas prowadzi inny tryb życia. Dlatego poniżej podane będą uśrednione wartości, tak aby nakreślić Wam drogę i ułatwić ułożenie optymalnej dla siebie diety, uwzględniającej choćby takie czynniki, jak rodzaj pracy czy stopień naszej aktywności.
Najlepszym rozwiązaniem będzie, jeśli swą przygodę rozpoczniesz od uśrednionych danych określających dzienne zapotrzebowanie na węglowodany, tłuszcze i białka, modyfikując ją w zależności od osiąganych stopniowo efektów oraz swojej wizji sylwetki.
Poniżej podane są proporcje, jakimi powinien powinieneś się kierować przy układaniu diety dla swojego typu budowy.

Ektomorficy
Białko na kilogram suchej masy mięśni – 3,2 g
Tłuszcze na kilogram masy ciała – 1 g
Węglowodany na kilogram masy ciała – 5 g.

Endomorficy
Białko na kilogram suchej masy mięśni – 3 g
Tłuszcze na kilogram masy ciała – 0,5 g
Węglowodany na kilogram masy ciała – 6 g

Mezomorficy
Białko na kilogram suchej masy mięśni – 2,8 g
Tłuszcze na kilogram masy ciała – 0,6 g
Węglowodany na kilogram masy ciała – 6 g

Uśredniając te proporcje, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla kulturysty ważącego 100 kg powinno wynosić około 4000 kcal, a w proporcjach dla endomorfika będzie to w przybliżeniu 300 g białka, 50 g zdrowych tłuszczów tłuszczów 600 g węglowodanów.
węglowodanów zależności od oczekiwanych efektów możesz modyfikować powyższą rozpiskę. Gdy zechcesz pozbyć się zbędnych kilogramów, ogranicz w diecie stopniowo ilość węglowodanów, jednocześnie monitorując efekty.
Odwrotnie, gdy chcesz przytyć kilka kilogramów, stopniowo zwiększaj spożycie węglowodanów lub zdrowych tłuszczów (stopniowo, czyli z tygodnia na tydzień, tak abyś mógł obserwować reakcje swojego organizmu na modyfikację planu dietetycznego).
Chciałbym zwrócić tu uwagę na węglowodany o niskim i wysokim indeksie glikemicznym (IG). Osoby o predyspozycjach do tycia powinny spożywać produkty, które zawierają węglowodany o jak najmniejszym IG, na przykład brokuły czy szpinak. Z drugiej strony osoby zbyt szczupłe powinny spożywać więcej produktów o wyższym IG, takich jak ziemniaki czy ryż. Przy czym każdy powinien spożywać po treningu węglowodany o wysokim IG, aby szybko uzupełnić zużyte w czasie treningu zapasy glikogenu.
Osoba otyła, która dopiero wchodzi w kulturystykę lub adept, który przez wiele lat nie stosował lub stosował „złą dietę” nie powinien przesadzać z białkami.
Chodzi mi o to, że jeżeli 17-latek o wzroście 175 cm waży 90 kg przy mocnym, widocznym otłuszczeniu i typie budowy endomorficznej nie powinien spożywać 3 g białka na kilogram masy ciała. W tym wypadku wystarczy ilość białka zalecana dla mężczyzny o wadze 75 kg, czyli około 200 g, przy równoczesnym ograniczeniu ilości spożywanych węglowodanów.
Tłuszcze pełnią ważną rolę w organizmie, między innymi jako składnik hormonów, nie wspominając o problemach ze skórą czy impotencji przy jego niedoborach. Zwróć jednak uwagę na to, by były to zdrowe tłuszcze, takie jak mięso ryb czy tłuszcze roślinne. Unikajmy tłustej wieprzowiny, smalcu, bekonu i różnego rodzaju tłustych mięs.


Pamiętaj o wodzie.
Woda, mimo że pozbawiona wartości odżywczych jest najważniejszym składnikiem diety. Pij jej dużo (około 4 litry dziennie), w upalne dni nawet 6 litrów. Woda reguluje wszystkie procesy organizmu!
Posiłki dziel na 5, 6 bądź więcej dziennych porcji. Wiedz, że jednorazowo Twój organizm przyswoi około 40-60 g białka.
Najlepszym rozwiązaniem dla Ciebie jest obserwacja i badanie własnego organizmu. Tylko wówczas ułożysz optymalną dietę dopasowaną do siebie i uzyskasz satysfakcjonujący efekt.


Przykładowa dieta
90-kilogramowy mężczyzna o grupie krwi „A” i typie budowy endomorficznym chcący osiągnąć stabilne przyrosty przy jednoczesnym utrzymaniu poziomu tłuszczu.
Pod uwagę bierzemy tylko chude mięsa (filet kurczaka, filet indyka, chude ryby) i makaron sojowy wzbogacając dietę jednocześnie warzywami o niskim IG, takimi jak brokuły czy szpinak, produktami sojowymi i ananasem, by poprawić skuteczność trawienia.

Teraz musimy ułożyć dietę tak, by zachować następujący układ:
- 280 gramów białka.
- 45 gramów tłuszczu.
- 540 gramów węglowodanów.


12 białek z jaj – 60 g białka, 10 g węglowodanów.
600 g filet z kurczaka – 150 g białka, 30 g tłuszczu.
400 g morszczuk gotowany – 60 g białka, 2 g tłuszczu.
200 g brokuły gotowane – 8 g białka, 2 g tłuszczu, 10 g węglowodanów.
200 g ananas konserwowy – 50 g węglowodanów.
300 g banan – 70 g węglowodanów, 5 g białka.
100 g daktyle suszone (z pestką) – 60 g węglowodanów, 3 g białka.
200 g ryż długoziarnisty – 170 g węglowodanów, 6 g białka.
200 g makaron sojowy – 120 g węglowodanów, 8 g tłuszczu.
100 g jabłka suszone – 90 g węglowodanów, 3 g białka.


Podział przy 6-ciu posiłkach dziennie przy zachowaniu odpowiednich proporcji oraz odstępów czasowych między nimi:

Godzina 8:00 – 200 g banan, 100 g daktyle suszone, 12 białek jaj.

Godzina 10:30 – 100 g makaron sojowy, 200 g morszczuk.

Godzina 13:00 – 100 g ryż, 200 g filet z kurczaka, 100 g ananas konserwowy.

Godzina 16:00 – 100 g makaron sojowy, 200 g filet z kurczaka, 100 g ananas konserwowy.

Godzina 19:00 – 100 g ryż, 200 g brokuły gotowane, 100 g morszczuk, 200 g filet z kurczaka (posiłek po treningu).

Godzina 21:30 – 100 g banan, 100 g jabłka suszone, 100 g morszczuk.


Przy endomorfiku z bardzo wolną przemianą materii, ze względu na możliwość odkładania się węglowodanów w tłuszcz zalecałbym baczną obserwację i ewentualne „okrojenie” zjadanych węglowodanów, szczególnie w godzinach wieczornych, czyli np. wykreślenie suszonych jabłek.
Pod uwagę musimy wziąć tryb życia, czyli na przykład rodzaj pracy, jaki wykonujemy. Przykładowo ciężka praca fizyczna to zużycie rzędu 300 kcal na godzinę, a tryb siedzący to niecałe 10 kcal na godzinę. Dlatego w pierwszym przypadku 4000 kcal na dzień na pewno będzie za mało. W drugim przypadku niezbędne może być ograniczenie spożywania węglowodanów nawet o 200 g na dzień.
Ważne jest abyś unikał produktów smażonych. W grę wchodzą tylko posiłki sporządzone z produktów gotowanych, duszonych, wędzonych (niewielkie ilości).


Grzesiek.

Niezależnie od tego, czy ćwiczymy rekreacyjnie, czy mamy aspiracje "wyczynowca", to każdy przemyślany i systematyczny wysiłek prowadzi do wzrostu poziomu wytrenowania. Oznacza to, że z czasem organizm lepiej znosi intensywniejszy wysiłek. Wzrost poziomu wytrenowania opiera się na zasadzie naturalnej adaptacji. Na skutek treningu, który jest dla organizmu pewnego rodzaju "stresem" następuje wybicie organizmu z homeostazy (równowagi życiowej).
Organizm adaptuje się do tego na zasadzie nadkompensacji, czyli wzmożonym gromadzeniu substancji biologicznych umożliwiającym organizmowi przetrwanie w niesprzyjających warunkach. Dla osób uprawiających sporty siłowe tymi "niesprzyjającymi warunkami" jest kolejny (intensywniejszy) wysiłek siłowy.

Organizm przeciętnego, nie ćwiczącego człowieka pozostaje najczęściej w stanie równowagi dynamicznej, co oznacza, że każdego dnia traci pewną część swego składu i jednocześnie, taką samą część odbudowuje.
W pewnych etapach życia i w pewnych sytuacjach życiowych, równowaga życiowa może być zachwiana. W dzieciństwie i w młodości rośniemy i rozwijamy się, gdyż odbudowujemy więcej składu ciała, niż tracimy - nadkompensujemy, czyli bilans wychodzi na plus. Proces starzenia, to odwrotność tego procesu. Tak samo w sytuacji stresu, czy choroby (choroba sama w sobie jest stresem dla organizmu) dominuje utrata składu ciała, natomiast rekonwalescencja po niej przypomina młodość - odbudowujemy straty spowodowane chorobą. Identycznie jak choroba przebiega adaptacja wysiłkowa. Podczas ćwiczeń dużo tracimy, po ich zakończeniu, w trakcie odnowy zyskujemy więcej niż utraciliśmy - następuje nadkompensacja.
Kierunek nadkompensacji zależy od charakteru ćwiczeń. W pierwszej kolejności dotyczy on białek - budulcowych i funkcjonalnych składników ciała. W efekcie treningów siłowych i szybkościowych, tracone i nadbudowywane są białka włókien mięśniowych, co powoduje, że ciężarowcom, kulturystom i sprinterom wspaniale rozwija się muskulatura.
Trening wytrzymałościowy nadkopmensuje białka oddechowe, dzięki czemu maratończycy przebiegają długie dystanse "bez zmęczenia".
Organizm odbudowuje również inne składniki energetyczne - napędzające aparat ruchu oraz tzw. substancje metabolicznie aktywne, umożliwiające wykorzystanie energii oraz kontrolujące przebieg nadkompensacji.
Skąd organizm czerpie składniki, które odbudowuje ? Oczywiście z pożywienia. Pożywienie jest jedynym bezpośrednim ich źródłem lub dostarczycielem prekursorów - substancji wykorzystywanych i nadkompensowanych po gruntownej modyfikacji chemicznej, we wnętrzu komórek. Dlatego właśnie prawidłowe odżywianie jest tak ważne w dochodzeniu do formy.

Składniki pokarmowe można podzielić w poniższy sposób:
1. Odżywcze (wchodzące w skład ciała człowieka).
2. Pozaodżywcze (nie wchodzące w skład ciała człowieka).

Podstawowe składniki odżywcze (1) to:
- białka,
- tłuszcze,
- węglowodany,
- woda.

Mikroskładniki odżywcze to:
- witaminy,
- minerały,
- czynniki witaminopodobne.

Składniki pozaodżywcze (2) to:
- substancje balastowe,
- quasi (niby) witaminy.

W "robieniu" formy mają swój udział składniki ze wszystkich wymienionych grup.
Jak wiemy, trenowany organizm traci wiele składu ciała, a następnie nie tylko odbudowuje ale również nadbudowuje straty - tworzy nadkompensację. Zjawiska te sprawiają, że potrzebuje on wyjątkowo dużych porcji składników pokarmowych. Powszechna żywność rynkowa zazwyczaj jest wystarczającym źródłem substancji odżywczych (przy właściwie ułożonej diecie) dla pokrycia potrzeb osób nietrenujących. Jednak jeden trening "wyczynowca" to tydzień pracy "gryzipiórka". Dla zawodowego sportowca zwykła żywność okazuje się niewystarczająca. Prosty przykład, gdyby ktoś zapragnął zaspokoić zapotrzebowanie sportowca na witaminy i minerały produktami rynkowymi - musiałby zalecić ma spożywanie 3-5 kg świeżych owoców dziennie. Łatwiej i zdrowiej będzie mu połknąć tabletkę mineralno-witaminową (koncentrat mikroskładników pokarmowych).
Dla zaspokojenia szczególnego zapotrzebowania organizmu na składniki odżywcze tworzone są tzw. suplementy (uzupełniacze). Są one niczym innym jak skoncentrowanymi i odpowiednio zestawionymi składnikami pokarmowymi. Należą one do tzw. żywności funkcjonalnej - przetworzonej w sposób umożliwiający celowe i kierunkowe wykorzystanie jej oddziaływań biodynamicznych takich jak np. ochrona przed chorobami, odchudzanie, rozwój masy mięśniowej, czy poprawa wydolności tlenowej.
Suplementy to nie leki, lecz pokarm - zgodnie z zaleceniami na etykiecie można je stosować bez najmniejszych obaw o skutki uboczne. Suplementy nie tylko nie szkodzą zdrowiu, lecz wyraźnie je wspomagają. Stosowane w sporcie, obok wspomagania zdrowia, wspomagają nabywanie zdolności wysiłkowych.


Powyższy tekst napisałem na podstawie referatu mgr farm. Sławomira Ambroziaka.


Grzesiek.

Ginekomastia charakteryzuje się guzkowatym uwypukleniem skóry piersi występującym tuż pod otoczką brodawki sutkowej.
Ginekomastia nie występuje tylko u osób zażywających SAA. Dochodzi do niej na skutek zaburzenia prawidłowego stosunku testosteronu do estrogenów w organiźmie, a to może mieć wiele przyczyn. Normalnie u mężczyzn stosunek testosteronu do estrogenów wynosi 100:1. Oznacza to, że w normalnych warunkach mężczyźni produkują 100 razy więcej testosteronu niż estrogenów. Wszystko co zaburza ten stosunek na korzyść estrogenów albo zakłóca wychwyt testosteronu przez tkanki przy normalnym wychwytywaniu estrogenów powoduje ginekomastję (tzw. "cycki suki").

W ciągu życia mężczyzny są trzy okresy, gdy zazwyczaj dochodzi do rozwoju ginekomastii. Po raz pierwszy zachodzi to wkrótce po przyjściu na świat, gdy u 60-90% noworodków płci męskiej rozwija się przemijająca ginekomastia. Dzieje się tak wskutek przechodzenia estrogenów od matki do płodu z łożyska tuż przed porodem. Może także do tego dojść we wczesnym okresie karmienia piersią, gdyż początkowo mleko kobiece zawiera bardzo dużo estrogenów. Ponieważ większość męskich noworodków nie ma wyraźnej definicji mięśni piersiowych, ta noworodkowa ginekomastia nie jest szczególnie widoczna i wkrótce ustępuje.

Następnie ginekomastia rozwija się w okresie dojrzewania. Zaczyna się około 10 roku życia, osiąga swój szczyt między 13, a 14 rokiem życia (65% czternastolatków i tylko 14 % szesnastolatków ma przejściową ginekomastję) i zanika pod koniec nastoletności. Uważa się, że ta młodzieńcza ginekomastia powstaje wskutek czasowego zachwiania równowagi hormonalnej, połączoną ze zwiększoną produkcją androgenów nadnerczowych, takich jak np. DHEA (dehydroepiandrosteron), które z kolei mogą zostać przekształcone w estrogeny dzięki enzymowi - aromatazie, obecnej w mięśniach i tkance tłuszczowej.

Po tym okresie ginekomastia przechodzi w remisję, co trwa aż do osiągnięcia przez mężczyznę późnego wieku. U 50-80 letnich mężczyzntypowo występuje obniżenie testosteronu. Gdy poziom testosteronu zaczyna spadać, dochodzi do zaburzeń równowagi hormonalnej między testosteronem i estrogenami, co prowadzi do pobudzenia uśpionej od dawna tkanki sutków, czyli do rozwoju ginekomastii. Efekt ten zwiększa dodatkowo podwyższona aktywność aromatazy, gdyż większa ilość tkanki tłuszczowej w organiźmie jest jednym z następstw starzenia się.

W oparciu o wyniki badań 25% przypadków ginekomastii to tzw. ginekomastia idiopatyczna (nieznanego pochodzenia) lub związana ze starzeniem się. Kolejne 25% rozwija się podczas okresu pokwitania, 19-15% powstaje po lekach, które albo zaburzają wykorzystanie testosteronu, albo podwyższają poziom estrogenów, 10% występuje w przebiegu chorób wątroby, a 10% jest wynikiem zmniejszonej produkcji androgenów. Wszystkie pozostałe przypadki wiążą się z rakiem jądra lub z chorobami nerek. Natomiast rak piersi, który stanowi 0,2% złośliwych guzów u mężczyzn nie wiąże się z ginekomastią.

Mimo, że obecność ginekomastii została uznana za dowód na stosowanie SAA, to niektóre obecne praktyki "naturalnych kulturystów" także mogą ją wywołać. Odnosi się to do pewnych suplementów pokarmowych na bazie steroidów, jakie ostatnio się pojawiły, a określanych jako "naturalne wyzwalacze testosteronu". Konkretnie zawierają one androgeny nadnerczowe : DHEA i androstenion.

Nawet środki stosowane w celach rekreacyjnych (alkohol, trawka), czy leki psychiatryczne (valium) mogą spowodować zachwianie równowagi estrogenów i wywołać ginekomastii.


Napisane na podstawie referatu Jerrego Brainuma.


Grzesiek.

Nasze mięśnie, aby były masywne i ładnie wyglądały potrzebują optymalnych ilości białka i węglowodanów. Białko jest podstawowym budulcem tkanki mięśniowej, węglowodany zaś dostarczają energię do procesu ich budowy (są magazynowane w formie glikogenu).
W artykule tym pragnę przedstawić dwa rodzaje diety w zależności od naszego celu treningowego. Oczywiście jak domyślacie się chodzi mi o dietę na przyrost masy mięśniowej i drugą dietę na poprawienie rzeźby.

Diety te mają na celu:
1) dieta na masę – przyrost masy mięśniowej bez zbędnego tłuszczu.
2) dieta na rzeźbę – utratę tkanki tłuszczowej z zachowaniem ciężko wypracowanej masy mięśniowej.

Podstawą każdej z tych diet jest manipulowanie białkami i węglowodanami (ich ilością, chociaż ich jakość jest bardzo ważna).
Przedstawię je na własnym przykładzie, czyli osobie ważącej w granicach 100 kg.
W okresie budowania masy mięśniowej osoba o tej wadze potrzebuje w granicach 600-700 gramów węglowodanów. Ilość białka powinna wahać się w granicach 200-270 gramów i jest sprawą indywidualną (zależy od stażu treningowego, intensywności treningów itp.) . Osoby początkujące i z niższym stażem powinny trzymać się dolnej wartości, bardziej zaawansowane górnej. Osoby stosujące SAA jak najbardziej górnej granicy (osobiście jestem przeciwnikiem ich stosowania, jednak jest to sprawa osobista każdego z nas).
W okresie robienia rzeźby ilość węglowodanów powinna spaść do 330-450 gramów, a białka wzrosnąć do wartości 300-350 gramów.
Jeżeli chodzi o tłuszcz to spożywam go z tych produktów, które zawierają białko i węglowodany (czyli nie dodaję go dodatkowo do mojej diety). Produkty te zawierają wszystkie niezbędne kwasy tłuszczowe, które są potrzebne dla utrzymania zdrowia i założonego celu treningowego. O tym później.


Najpierw omówię dietę na masę.

Zapotrzebowanie na podstawowe składniki odżywcze dla wagi około 100 kg wynosi :
- białka 200-270 gramów,
- węglowodanów 600-700 gramów.

Produkty białkowe stosowane w tym okresie to:
- jajka (całe),
- ser biały (chudy),
- czerwone mięso,
- kurczak,
- indyk,
- drinki proteinowe,
- ryby (uwielbiam makrelę).
Produkty węglowodanowe stosowane w tym okresie to:
- ryż brązowy (lub parabolited),
- ziemniaki,
- makaron,
- płatki owsiane, otręby owsiane,
- płatki pszenne,
- pieczywo pełnoziarniste,
- owoce,
- soki,
- odżywka typu „gainer”. Dla osób mających problemy z przygotowaniem codziennych posiłków. Jednak osobiście nie jestem ich zwolennikiem.

Dietę zaczynamy od dolnej granicy węglowodanów, czyli w naszym przypadku wynosi ona 600 gramów. Jeżeli mimo trzymania diety masa mięśniowa nie wzrasta wówczas stopniowo zwiększamy ich ilość uważając na to, aby wraz ze wzrostem masy mięśniowej nie łapać zbyt dużo tkanki tłuszczowej. W przypadku, gdy masa mięśniowa rośnie przy ilości 600 gramów węglowodanów, wówczas taka wartość „jest w porządku”. Oczywiście dolna wartość 600 gramów i górna 700 gramów są ilościami orientacyjnymi, od których „coś trzeba zacząć”. Może się również zdarzyć (u osób z tendencjami do tycia), że nawet przy ilości 600 gramów węglowodanów będziemy łapali zbyt dużo niechcianej tkanki tłuszczowej. Wówczas ilość tą stopniowo obniżamy, cały czas obserwując jak zachowuje się nasze ciało.
O co chodzi w diecie „na masę mięśniową” ? A mianowicie celem jej jest takie dobranie podstawowych składników odżywczych, aby zdobyć jak największą masę mięśniową z jak najmniejszym przyrostem tkanki tłuszczowej. Wszystko to uzależnione jest od manipulacji węglowodanami. Białko ustalamy na „mniej więcej” stałym poziomie. Nie da się zrobić czystej masy mięśniowej bez łapania niechcianego tłuszczu (w sposób naturalny oczywiście), ale dieta pomoże nam w tym, aby tego tłuszczu było jak najmniej.


Teraz dieta w celu uzyskania rzeźby (dieta redukcyjna).

Zapotrzebowanie na podstawowe składniki odżywcze podczas redukcji (rzeźby) dla wagi około 100 kg wynosi :
- białko 300-350 gramów,
- węglowodany 330-450 gramów.

Produkty białkowe stosowane w tym okresie to:
- piersi z kurczaka,
- piersi z indyka,
- ryby,
- białka jaj,
- odżywki wysokobiałkowe. Ogólnie nie jestem zwolennikiem stosowania odżywek . Według mnie, jeżeli mamy czas na przygotowanie codziennych posiłków to możemy obejść się bez nich obejść. Jednak w przypadku robienia rzeźby trudno jest dostarczyć odpowiednią ilość białka bez stosowania odżywek białkowych. Według mnie są one tutaj koniecznością. Jest to moje indywidualne zdanie i nie każdy musi się ze mną zgodzić.

Podczas robienia rzeźby (redukcji) musimy tak dobrać dietę, aby pozbyć się jak najwięcej tłuszczu, a masę mięśniową pozostawić na tym samym poziomie (chociaż trudno jest nie stracić jej wcale).
Na początku robienia redukcji proponuję trzymać się górnej granicy węglowodanów tj. w naszym przypadku wynosi ona 450 gramów. Jeżeli waga nie będzie spadała proponuję stopniowo zmniejszać ilość węglowodanów aż do ich dolnej granicy.
W diecie tej ilość spożywanych węglowodanów jest na niższym poziomi niż podczas diety na robienie masy mięśniowej. Dlaczego tak jest ? Oczywiście nie jest to kwestia przypadku. Jeżeli ilość spożywanych węglowodanów jest na niższym poziomie wówczas organizm nasz spala nadmiar tłuszczu jako źródło energii. Rekompensujemy to oczywiście większą ilością białka. Co się dzieje w momencie, gdy zmniejszymy ilość spożywanych węglowodanów ? A mianowicie organizm nasz poszukuje alternatywnego źródła energii. Najbardziej dostępna jest wówczas glukoza zmagazynowana w mięśniach (w formie glikogenu). W konsekwencji mniejszej podaży węglowodanów organizm nasz energię będzie czerpał z ciężko wypracowanych mięśni (białek mięśniowych). Dlatego tak ważne jest tu większe spożycie białka, co oczywiście uzależnione jest wagą ciała. Co się dzieje, gdy spożywamy więcej białka ? Odpowiedź jest bardzo prosta. Organizm zacznie przetwarzać na energię spożywane białko, oszczędzając w ten sposób nasze mięśnie.

Manipulując ilością spożywanych białek i węglowodanów możemy robić z naszym ciałem „praktycznie wszystko”. Nie musimy obliczać ilość spożywanych tłuszczów. Dostarczamy je wraz ze spożywanym białkiem i węglowodanami (produktami codziennymi), tak więc nie musimy wyliczać ich ilości. To moja teoria, którą sprawdziłem w praktyce.
Oczywiście treningi w okresie budowania masy mięśniowej i robienia rzeźby różnią się diametralnie. Ale nie to jest tematem powyższego streszczenia.
W treningu na rzeźbę oczywiście oprócz diety podstawą jest trening aerobowy lub ostatnio coraz bardziej popularny trening interwałowy (tu trzeba jednak być dobrze wytrenowanym i mieć odpowiednią kondycję).
Dodatkowe spożywanie glutaminy, aminokwasów rozgałęzionych (BACA), HMB (czytaj HM-esz) wspomoże zarówno rozwój masy mięśniowej jak i rzeźby.
HMB ma wielu przeciwników, jednak w moim przypadku spisuje się znakomicie, szczególnie w połączeniu z BCCA.

Dietę na masę możemy stosować tak długo jak chcemy. Uzależnione jest to od zamierzonej wagi (obwodów). Dietę na rzeźbę proponuję stosować nie dłużej niż przez 2 miesiące. Tydzień, dwa przerwy i jedziemy od nowa.
Co się dzieje, gdy dietę na rzeźbę trzymamy zbyt długo ? Organizm nasz zwalnia przemianę materii i dalsze pozbywanie się tłuszczu mija się z celem (nie następuje).


Napisane na podstawie własnych doświadczeń.

Grzesiek.