GrubyLolo

Witam! Tak jak w temacie skręciłem sobie jakieś 8 lat temu staw skokowy, gips miałem założony jakieś 2 mies. Po ściągnięciu gipsu chirurg stwierdził , że wszystko jest w porządku aczkolwiek doskwierał mi lekki ból stawu lecz on zapewniał mnie iż jest to normalne w przypadku skręcenia stawu skokowego.No więc żyłem z lekkim bólem nogi, który mi dokuczał aż do zeszłego roku kiedy podczas meczu ponownie skręciłem staw skokowy w tej samej nodze . Pojechałem na pogotowie zrobili mi zdjęcia RTG oraz tomografię stawu skokowego. Okazało się , że mam odchyloną nogę w prawą stronę(na zewnątrz). Tzn stopa jest wysunięta na zewnątrz . W maju mam przyjść na konsultacje do chirurga w sprawie operacji tej nogi(będą mi ją usztywniać i "prostować". Od tego momentu ból nogi się nasila gdy dużo chodzę , biegam i niestety gdy ćwiczę na tą partię mięśni.. Gdy zrobię trening na nogi stopa jest opuchnięta mimo iż potraktuję ją maściami różnego rodzaju . Ćwiczenia , które są najbardziej uciążliwe to przysiady ze sztangą , MC , wspięcia na palce. Prostowanie nóg na maszynie mogę robić bo nie angażuje się tam stawu skokowego. Moglibyście mi coś poradzić w sprawie treningu na nogi? Już drugi tydzień odpuściłem sobie trening tej partii mięśni bo ból za bardzo się nasila.

Siema.Po wielu godzinach spędzonych na forum i przeczytaniu prawie każdego tematu podwieszonego w dziale trening i dieta postanowiłem ułożyć swój plan , w którym priorytetem są duże łapy. Do swojego planu użyłem 'alternatywnego treningu na wielkie łapy Kevina'. Proszę oceńcie go i poprawcie co jest złe.
Mój staż to ok 1,5 miesiąca . Dietę trzymam od zeszłego tygodnia, mam prawie 18 lat , ważę 74kg przy wzroście 185cm.
Oto trening:

Pon-Klatka

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8
Rozpiętki na ławce płaskiej 12-10-8
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 12-10-8
Dobitka-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

Wt-Plecy

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem do brzucha 12-10-8
Wiosłowanie sztangielką 12-10-8
Mc-10-8-6
Dobitka-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem do brzucha

Czw-barki

Wyciskanie sztangi sprzed 12-10-8
Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-8-6 3,5kg
Szrugsy z sztangielkami 18-16-14-max 12,5kg
Dobitka-wyciskanie sztangi sprzed klatki

Pią-bicepsy,tricepsy

Pierwszy zestaw-

Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 10-8-6
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 10-8-6

Drugi zestaw-

Unoszenie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 10-8-6
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc trzymając nachwytem 10-8-6

Trzeci zestaw-

Unoszenie przedramion ze w oparciu o kolano 12-10-8
Wyprosty ramion ze sztangielkami w opadzie 12-10-8
Dobitka-zestaw pierwszy wykonać po 3 serie naprzemiennie bez przerw.

Nie wiem czy w każdym dniu stosować dobitki czy tylko na biceps i triceps? Co sądzicie?
Jeszcze jedno pytanie mam. Mogę zamienić np biceps z tricepsem z piątku na czw lub wt?

Siema jestem nowy na tym forum i chciałbym abyście ocenili mój trening na masę. Układałem go patrząc na wszystkie wskazówki w tematach podwieszonych ale na pewno coś będzie nie tak bo to dopiero mój pierwszy plan. Oczywiście trening układany pod sprzęt, który posiadam więc dużego wyboru w ćwiczeniach nie mam, a na siłownie niestety nie dam rady chodzić ponieważ w mojej wsi już jej niestety nie ma. Oto plan:

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12,10,8
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.
Triceps:
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.
- pompki w podporze tyłem 2 serie max
ŚRODA
Plecy:
- wiosłowanie końcem sztangi 12,10,8
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
Bicepsy/przedramienia:
- uginanie przedramion ze sztangielkami 4 serie 14,12,10,8
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
- zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie max
PIĄTEK
Barki/kaptury:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 14,13,12
- wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 12,10,8.
- Unoszenie sztangielek w przód 3 serie 12,10,8
- szrugsy z sztangielkami 4 serie 18,16,14,12
Nogi:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- przysiady ze sztagną trzymaną na karku 3 serie 16,14,12.
- wspięcia na palce 3 serie 15,13,11
Jeżeli chodzi o dietę to jeszcze jej nie posiadam ale w niedługim odstępie czasu powinienem dopiąć ją do tematu abyście ją poprawili
Sprzęt jaki posiadam to:
Ławeczka skos+prosta
2xhantelek z luźnym obciążeniem
Gryf150cm
Gryf220cm
Przy ławce jest jeszcze ta "maszyna" na wyprosty nóg.
Informacje na temat wagi,wzrostu ciała itd:
Wzrost:185cm
Waga:73.5kg
Wiek:17lat
Biceps:Prawa-32cm Lewa-31cm
Proszę o jak najszybsze poprawienie błędów w moim planie ponieważ od poniedziałku chcę zacząć ćwiczyć.
Ps.Prosiłbym również o podanie mi jakiejś rozgrzewki jaką Wy stosujecie przed treningiem.
Z góry dzięki!