Zawartość
Mężczyzna
1 dzień
PLECY
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) – 3 x max
- Wiosłowanie sztanga - 4 x 12-8p
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do karku - 3x12-8p
- Ściąganie wyciągu górnego na atlasie 4x12-8p
- Pompki w podporze tyłem - 3xmax
- Skłony ze skrętami tułowia w leżeniu płasko – 4 x max
KLATKA
- Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 4x12-8p
- Rozpiętki ze sztangielkami - 3x12-8p
- Wyciskanie na ławeczce skośnej – 3x12-8p
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (suplinacja nadgarstka) - 4x12-8p
- Uginanie ramion ze sztanga - 3x12-8p
4 dzień
NOGI
Czworogłowe
- Prostowanie nóg w siadzie na atlasie - 4x12-8p
- Przysiady ze sztanga na barkach - 3x12-8p
- Uginanie nóg z wyciągiem dolnym stojąc - 4x12-8p
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami - 3x12-8p
- Wspięcia na palcach 5 x max
BARKI
- Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc - 4x12-8p
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x12-8p
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – 3x12-8p
- Szrugsy ze sztangielkami – 3 x max
- Uginanie nadgarstków na bokach ze sztangielkami– 3 x max
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie z wyciągiem dolnym – 3 x max
- Skłony ze skrętami tułowia w leżeniu płasko – 4 x max
FaceBook
