Dar0

Witam
Mam 20 lat,185 cm i waze 78 kg.Staz 5 miesiec, wiekszosc tego czasu trenowalem cale cialo na jednej sesji. Cwiczylem przez 6 tygodni treningiem dzielonym, ale trening ten nie przypadl mi do gustu i przyrosty byly znacznie slabsze niz na fbw.
Prosze o ocene planu treningowego na mase.
Dieta jest

plan:

pierwszy dzien;
nogi;(czworo)przysiad ze sztanga 12 10 8
(dwojki)lezac na brzuchu przyciaganie nog do posladkow 12 10 8
plecy;(grzbiet) grzbiety zakres 20p x 3
gora; podciaganie na razku nachwytem szerko 3xmax
klata;wycisk na plaskiej 12 10 8
barki;arnoldki 12 10
bic;ugiananie ze sztanga prosta 12 8
tric;pompki odwrotne zakres powtorzen 12 8
lydki; wspiecia 2x20
szrugsy 2x20
przedramiona uginanie nadgarstkow 2 x max
brzuch
2 dzien;

nogi;wykroki 12 10 8
(dwojki+grzbiet)mc na prostych 12 10 8
plecy gora;wioslo w opadzie12 10 8
klata;wycisk HANTLI skos dodatni lub ujemny 12 10 8
barki;unoszenie bokiem zakres 12 10
bic;mlotki 12 10 8
tric;waski uchwyt 12 8
lydki; wspiecia 2x20
szrugsy 2 x 20
przedramiona zwisanie na drazku 2 x max
brzuch

Na brzuch robie abs.

Witam

Mam problem z bolem w pachwinie, bol pojawil sie jakis miesiac temu, podczas robienia przysiadow przy ciezarze 90% maksymalnego ciezaru dla 12-8 powtorzen i pojawial sie tylko wtedy, kiedy robilem przysiady.Nie byl on mocny, po prostu czulem ze cos jest nie tak. Postanowilem zmniejszyc ciezar i przez miesiac cwiczylem ciezarem 70-80 % maksymalnego i wszystko bylo ok. Po swietach zalozylem wiekszy ciezar i podczas robienia przysaidow nie odczulem zadnego dyskomfortu, ale bol powrocil 2 dni pozniej, kiedy to robilem martwy ciag na prostych, w czaseiserii rozgrzewkowej zalozylem 50 % ciezaru maksymalnego dla 12 powtorzen, przed martwym robilem wypychanie na suwnicy i bylo wszystko ok.
Co moze byc przyczyna bolu? Powinnem odpuscic sobie nogi na jakis czas, czy to juz pora, aby wyrac sie do lekarza.
Dodam jeszcze, ze zawsze przed treningiem rozgrzewam sie.

Witam
Porsze o ocene diety na mase.
Mam 20 lat, waze 76 kg i mam 185 cm wzrostu.
Staz 4 miesiace

w dnie nietreningowe

1 posilek
133 g owisianych
3 jajka
owoc
b36,8(21)g t 16,2 w 94
687 kcal

2 posilek
100 g ryzu/makaronu
100 g filetu z kurczaka
10 ml oliwy
warzywo
b 29(22) t 13 w 77
543
3 posilek
100 g ryzu /makaronu
100 g filetu z kurczaka
10 ml oli
warzywko
b 29(22) t 13 w 77
543
4 posilek
100 g ryzu /makaronu
100 g filetu z kury
warzywko
b 29(22) t 3 w 77
453
5 posilek
100 g filetu z kurczaka
100 g ryzu/makaronu
warzywko
b 29(22) t 3 w 77
453
6 posilek
200 g twarogu
10 ml oli
T 10 b 40
270kcal

b(wartosciowe)149 t 58,2w 402 2949 kcal

w dni treningowe

1 posilek
133 g owisianych
4 jajka
owoc
b36,8(28)g t 21 w 94
743 kcal

2 posilek
100 g ryzu/makaronu
100 g filetu z kurczaka
10 ml oliwy
warzywo

3 posilek
100 g ryzu /makaronu
100 g filetu z kurczaka
10 ml oli
warzywko


4 posilek
150 g ryzu /makaronu
100 g filetu z kury
warzywko
b 44(33) t 5 w 115
680kcal

trening w trakcie treningu napoj izotoniczny
w 80 g
5 posilek
150 g filetu z kurczaka
150 g ryzu/makaronu
b 44(33) t 5 w 115
680kcal
6 posilek
200 g twarogu
10 ml oli
b 40 t 10
270 kcal
b(wartosciowe) 190 t 69 w 477 3500 kcal

Witam

Mam 20 lat, 185 cm wzrosu i waze 76 kg. Kulturystyke trenuje od 4 miesiecy.
Prosze o ocene planu treningowego


Poniedzialek

Przysiad ze sztanga na karku 12 10 8
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie, szeroki uchwyt 12 10 8
Wyciskanie sztangi plako 12 10 8
Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8
prostowanie ramion na wyciagu stojac 12 10
uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 12 10
wspiecia na palce w staniu 20 18 15
brzuch

środa
mc 12 10 8
wypychanie ciezaru na suwnicy 12 10 8
wyciskanie sztangi skos gorny 12 10 8
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 12 10 8
wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waski chwyt 12 10
uginanie ramion ze sztanga nadchwyten stojac gryf lamany 12 10
uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3 x maxy

sobota/piatek
przysiad ze sztanga 12 10 8
podciaganie na drazku szeoki uchwyt do klatki 3x max
wyciskanie sztangielek plasko 12 10 8
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12 10 8
pompki na poreczach 12 10
uginanie ramion ze sztanga gryf prosty szeroko 12 10
szrugsy 12 10 8
brzuch

na brzuch robie zmodyfikowany 8 min abs 2, u mnie trwa to 12 min. dodalem sklony tulowia na lawce rzymskiej, oraz unoszenie nog w zwisie na drazku.

Witam
Potrzebuje fachowej opinii odnosnie planu treningowego. Mam 19 lat, 186 cm wzrostu, waga 74 kg chodze na silownie od 2 miesiecy. Na poczatku cwiczylem treningiem fbw, efekty byly bardzo dobre, jednak chcialym teraz pocwiczyc troche splitem.

dzien 1 Klata triceps brzuch

1.Wyciskanie awka pozioma 12 10 8 8
2.Wyciskanie lawka skos gorny 12 10 8 8
3.rozpietki plaska 12 10 8 8
4.pompki na poreczach 12 10 8 8
5.wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 12 10 8 8
6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12 10 8 8
7.rzymska 4 serie maxy
8.unoszenie nog 4 serie maxy

dzien 2 nogi lydki barki

1.przysiad ze sztanga na karku 16 14 12 10
2.prostowanie nog w siadzie 16 14 12 10
3.uginanie nog w lezeniu 16 14 12 10
4.Wspiecia na palce stojac30 25 20 20
5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 8
6.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 8
7.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12 10 8 8
8. Szrugsy 12 10 8 8

dzien 3 plecy biceps brzuch

1.mc 12 10 8 8
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM do klatki 12 10 8 8
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE szeroki chwyt 12 10 8 8
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM za kark 12 10 8 8
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA Modlitewniku 12 10 8
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM z supinacja nadgarstka 12 10 8
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12 10 8
8.rzymska 4 serie maxy
9.unoszenie nog 4 serie maxy