Zawartość
Mężczyzna
14 lat ćwicze z przerwami 5 msc od 3 msc juz konkretnie.Dodam że jedyny sprzet jaki posiadam to hantle a na siłownie nie mam możliwosci sie zapisac.
Waże 63kg przy wzroscie 173.(moj rekord to 90kg na sztandze)
w bicu mam 33cm a w klacie 98cm reszty nie mierzyłem.
ułozyłem sb plan i prosze o ewentualne poprawki
Poniedziałek:
-Uda:
6x20 przysiady na jednej nodze z lekkim podporem
-Łydki:
18/17/16/15/14/13 wspięcia na palce na jednej nodze
Wtorek:
-Brzuch:
6x60 brzuszki
-Biceps i triceps
3x12w opadzie tułowia(po tych 12 powtorzeniach odrazu 10x na triceps uginania rąk francuzem stojąc opadzie)
3x12 uginanie stojąc z suplinacją(po tych 12 powtorzeniach odrazu 10x na triceps uginania rąk francuzem stojąc opadzie)
Środa:
-Klata:
3x12pompki z nogami na podwyższeniu(z obciązeniem na plecach)
3x12pompki na poreczach(z obciązeniem na plecach)
3x12pompki z rekami na podwyzszeniu(z obciązeniem na plecach)
Barki:
6x 10wzniosy hantli z wyprostowanymi rękami do wysokosci głowy
Czwartek:WOLNE
Piątek:
Brzuch:
10x45 brzuszki
Biceps:
4x12hantle o kolano
4x 7/7/7
Przedramie:
3x18podchwytem
3x12nachwytem
Sobota:
Plecy:
6x10wzniosy hantli bokami w opadzie(motyle)
Triceps:
8x12 pompki tyłem
Niedziela:
Brzuch:
8x10 spinki
Klata:kolejny rozdział z programu 100pompek(teraz mniej wiecej jest to 22/22/30/30/24/24/24/50)
Co do planu to napewno jest on za czesty bo tylko jeden dzien wolny ale dla ścisłosci odrazu mówię że od czasu do czasu zrobie sobie dodatkowy dzien wolny(czyli najcześciej wychodzą 2 dni wolne) jak jestem zmęczony po wczorajszym treningu albo poprostu nie mam checi więc plan przesuwa sie o jeden dzień
układajac go zwracałem uwage na to zeby łaczyc partie mieśni wieksze i mniejsze i takie partie jak uda i łydki(przy cwiczeniu na uda mocno łydki pracuja wiec potem jeszcze nie wielki trening na ich dobicie;p) przy pompkach mocno pracuja barki czy przy bicepsie przedramie
tez starałem dobierac roznorodne cwiczenia po ktorych mam najwieksza pompe;]
mam jeszcze takie pytanie czy np w piątek jak cwicze 3 partie brzuch bic i przedramie to moge brzuch np zrobic rano przed szkoła? czy lepiej wszystko naraz po południu?
Z gory dzięki za odpowiedz i cenną krytyke.Pozdrawiam
PS. podobny temat pisałem na innym forum ale z odpowiedzią sie nie spieszą a widze że tutaj są aktuwniejsi użytkownicy.
FaceBook
