Damian94

I- KLATKA + PRZEDRAMIONA

-Wyciskanie sztangi prosto (4x8)
-Wyciskanie sztangi skośnie (4x8)
-Rozpiętki (4x8)
-Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu (4x8)
-Przenoszenie sztangielek za głowę w leżeniu (4x8)

-Uginanie nadgarstków ze sztanga- podchwyt (3xMax)
-Uginanie nadgarstków ze sztangielkami- nachwyt (3xMax)

II- GRZBIER

-Martwy ciąg (5X8)
-Szrugsy (4x8)
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie (4x8)
-Skłony ze sztangą na plecach (4x8)
-Wiosłowanie sztangą (4x8)
-Wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej (3x8)

III- BARKI

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy (4x8)
-Wyciskanie sztangi zza głowy (4x8)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4x8)
-Unoszenie sztangielek wprzód (4x8)
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (4x8)

IV- BICEPS, TRICEPS

-Uginanie ramion ze sztangą (4x8)
-Uginanie sztangi na modlitewniku (3x8)
-Uginanie sztangielek- młotkowy (3x8)
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) (3x8)

-Wyciskanie sztangi zza głowy wąsko (4x8)
-Wyciskanie sztangielek zza głowy (3x8)
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3x8)
-Pompki w podporze tyłem (3xMax)

V- NOGI (Uda + Łydki)

-Przysiad ze sztangą na barkach (4x8)
-Wypad ze sztangą (3x8 na każdą nogę)
-Uginanie nóg w siadzie (4x8)
-Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (4x8)
-Odwodzenie nóg na zewnątrz (4x8)

-Wspięcia na palce w staniu na podwyższeniu (4x8)
-Wspięcia na palce w siadzie (4x8)


Proszę o wskazówki dot. modyfikacji planu, dziekuje


_________________________________________________________

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Damian94
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ok. 8 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 27,5cm
OBWÓD BICEPSU: 33cm
OBWÓD ŁYDKI: 37cm
OBWÓD UDA: 59cm
OBWÓD BIODER: 88cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100cm
OBWÓD BARKÓW: 122cm
OBWÓD NADGARSTKA: 16,5cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26,5


CEL: Masa, z czasem redukcja

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : powyższy plan, ok. 6miesiecy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Skrzywienie boczne kręgosłupa- skolioza
PRZEBYTE KONTUZJE: Naciągniecie kolana (podczas ćw. „Wypad ze sztangą”)
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: -

****DIETA*************************************************

PODAZ KALORII: 2800
Staram się dostarczać organizmowi odpowiednie ilości poszczególnych składników. W momencie wpojenia zdrowych nawyków żywieniowych przestałem skrupulatnie liczyć proporcje.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: -
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -

***************************************************************