Robert9

Postanowiłem założyć własny dziennik treningowy, który będzie dla mnie motywacją i może lekcją.
To mój plan treningowy, dopracowany wraz z Waszą pomocą

PONIEDZIAŁEK - KLATKA + BICEPS + PZEDRAMIĘ

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 4s
2. hantle skos 4s
3. rozpiętki 3s
4. przenosy 3s

1. uginanie szeroko ze sztanga 4s
2. hantle chwytem młotkowym 4s
3. modlitewnik wąsko 3s

1. sztanga nachwyt 3s
2. sztanga podchwyt 3s
3. ściskanie piłeczek 3s


ŚRODA - BARKI + TRICEPS + PRZEDRAMIE

1. wyciskanie sztangi stojąc przód 4s
2. wzniosy boczne hantelek 3s
3. wzniosy ze sztanga przodem 3s
4. wzniosy w opadzie tułowia 3s

1. wyciskanie wąsko 3s
2. wyciskanie francuskie leżąc podchwytem 3s
3. pompki w podporze tyłem 4s

1. sztanga nachwyt 3s
2. sztanga podchwyt 3s
3. ściskanie piłeczek 3s


PIĄTEK - PLECY + NOGI + PRZEDRAMIE

1. matrwy ciąg 4s
2. podciąganie się 3s
3. wiosłowanie sztanga 3s
4. wiosłowanie półsztanga 3s

1. przysiady ze sztangą 3s
2. wspięcia ze sztangą 3s
3. dwugłowu uda na maszynie 3s
4. czworogłowy uda na mszynie 3s

1. sztanga nachwyt 3s
2. sztanga podchwyt 3s
3. ściskanie piłeczek 3s


WTOREK, CZWARTEK, SOBOTA - BRZUCH

1. przyciąganie nóg do tułowia 4s
2. skręty tułowia skos 4s
3. skłony tułowia 3s


Co do dietki, to wygląda ona mniej więcej tak:
I. 2 jajka + płatki z mlekiem
II. ryż + kurak
III. ciemny chleb z serem
IV. makaron + kurak(przed treningowy)
V. ryż i jakieś owoce(po treningowy)
VI. jogurcik + jajko bądź twaróg + troche chudej szynki


Przez okres ponad roku robiłem pompki, bica na gumie, przedramie na piłeczkach i brzuch. W łapie obecnie mam ok.32,5 cm, klatka 93 cm, brzuch troszeczkę wyrzeżbiony. Od dwóch miesięcy mam ławeczke, gryfy i hantle i ćwiczę całe ciało powyższym planem. Jako, że mi mocno zależy też na brzuchu, ćwiczę go 3x w tygodniu(lecz spowrotem robie mase na nim, z czego mogłem już go wyrzezbiłem) i w niedziele(czasem jeszzce w czwartek jak mam czas) wylatuje na wieczorne bieganko. Zależy mi na dobrej kondycji i też w ramach spalenia tego tłuszczu na brzuchu. Mogę się pochwalić, że 16.10 przebiegłem maraton poznański(42,5 km) z czasem 5:10:29.

Mam już duże doświadczenie w siłowni, to mój nowy plan treningowy z dodatkiem robienia masy na brzuchu, rzeźbiłem brzuch przez parę miesięcy, jeszcze wcześniej robiąc masę, ale widocznie jeszcze masa na nim za mała. Proszę bardziej doświadczonych o ocenę tego planu. Dieta oczywiście jest.

PONIEDZIAŁEK - KLATKA + BICEPS

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s
2. hantle skos 4s
3. rozpiętki 3s
4. przenosy 3s

1. uginanie szeroko ze sztanga 4s
2. sztanga nachwyt 2s
3. modlitewnik wąsko 3s
4. hantle siedząc 3s


ŚRODA - BARKI + TRICEPS

1. wyciskanie zza karku 4s
2. wyciskanie z przodu 3s
3. wyciskanie sztangielek chwytem młotkowym siedząc 4s
4. tylne aktony 4s

1. wyciskanie francuskie 3s
2. wyciskanie francuskie leżąc 3s
3. wyciskanie hantli zza głowy 4s
4. wąskie wyciskanie sztangi leżąc 3s


PIĄTEK - PLECY + PRZEDRAMIĘ

1. martwy ciąg 4s
2. wiosłowanie - sztanga w opadzie tułowia podchwyt szeroko 4s
3. wiosłowanie - sztangielka jednorącz 3s
unoszenie barków do góry ze sztanga siedząc - klata na kolanach 3s

1. zginanie nadgarstków ze sztangą - podchwyt 4s
2. zginanie nadgarstków na przemian z hantlami - podchwyt 3s
3. zginanie nadgarstków ze sztangą - nachwyt 4s
4. zginanie nadgarstków na przemian z hantlami - nachwyt 3s


WTOREK, CZWARTEK, SOBOTA - BRZUCH

1. Brzuszki(skręty tułowia) z hantlami za karkiem 5s
2. Skręty tułowia w siadzie z talerzem 3s
3. Skłony tułowia ze skrętem 3s
4. Przyciąganie nóg do klatki 3s