Chl0r

Masz tutaj obrazek z atlasu ćwiczeń:

Ok, więc zamieszczam plan jaki teraz będę używać, proszę o uwagi co poprawić, i jak długie mam robić przerwy między seriami i jak mam robić serię tak że jedno ćwiczenie mam robić 4x, potem drugie 4x? bo tak robiłem dotychczas

poniedziałek
plecy

-ściąganie wyciągu do klaty 4xmax
-martwy ciag 4x12-10-8-6
-podciaganei hantli w podporze 4x12-10-8-6
-sciagnaie drazka wyciagu za kark 4x12-10-8-6
-podciaganei sztangi w opadzie tulowia 4x12-10-8-6


przedramiona
-uginanie nadgarstkow nachwytem 5x25-20

wtorek
barki
-sztanga z przed klaty 4x12-10-8-6
-wyciskanie boczne sztangielkami 4x12-10-8-6
-podciaganie wzdluz tulowia 4x10-8-6
-śrugsy hantlami 5x15-10
triceps
-wyciskanie francuskie 4x12-10-8-6
-prostowanie ramienia ze sztangielką 4x12-10-8-6
-wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x12-10-8-6

czwartek
uda

-wykroki 3x10-8-6
-przysiady ze sztanga 3x10-8-6
-wyprosty nog na maszynie 3x12-10-8
-martwy ciąg sztywne nogi 4x12-10-8-6
lydki
-wspiecia na palce 5x25-20

piątek
klatka

-sztangielki na skosie 4x12-10-8-6

-sztanga na prostej 4x12-10-8-6
-sztanga glowa w dol 4x12-10-8
-krzyzowanie linek 4x12-10-8-6

biceps

-uginanie ze ssztanga 4x12-10-8-6
-uginanie ze sztangielkami z supinacja nadgarstka 4x12-10-8-6
-uginanie o kolano 4x12-10-8-6