misiasty700

dobra dzieki za rade skorzystałem z niej poczytałem jeszcze troche i oto co misie udało wymodzić:
Poniedziałek
1.Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 15, 15, 12, 12
-Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 4x 12, 12, 10, 10
- Uginanie ramion stojąc z rączką wyciagu 4x 15 15 12 12
2.Uda
-Przysiady na suwnicy Hack 4x12 12 10 10
-Ściąganie kolan w siadzie 4x12 12 10 10
- Prostowanie nóg w siadzie 4x 12 12 10 10

Środa
1.Klatka
-Superseria
*Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 3x14 12 12
*rozpietki 3x 14 12 12
-Krzyżowanie linek w bramie 3x 12 10 10
- Przenoszenie sztangielki 3x 12 10 10
- wyciskanie sztangi 3 x 12 10 8
2.Triceps
-Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 4x 14 14 12 12
-Wyciskani francuskie 4x 12 12 10 10
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 14 14 12 12
3. przedramię
- Uginanie nadgarstków 6x 18 18 16 16 14 14

Piątek
1.Barki
-Unoszenie sztangielek w przód 3x 12 12 12
- Super seria
*unoszenie sztangielek bokiem 3x 14 12 12
* unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 14 12 12
- Wyciskanie na maszynie 3x 15 12 10
2.Plecy
-wiosłowanie sztangą 3x 14 12 12
- szrugsy 3x 14
- przyciąganie linek wyciągu w siadzie 3 x 14 12 12
- podciąganie sztangielki w opadzie 3x 12 12 10

sobota
1.Klatka
-rozpiętki na ławce skośnej 3x 14 14 12 12
- krzyżowanie linek wyciągu 3x 14 14 12 12
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12 10 8
- wyciskanie na maszynie 3x 12 10 8
2.łydki
-wznosy na palce 4 x 15
- wspięcia na maszynie Hack 4 x 12
3. przedramię

Co do odpoczynku przeważnie odpoczywam ok 30 - 45 sek.
Jeszcze co do klatki ćwicze ją dwa razy w tygodniu bo jest ona okropna reszta jst wmiare