TotallyGreen

Na początek możesz zastosować jeden, a po jakimś czasie dać dwa i wykonywać je na zmianę.. a  z czasem to już będzie trzy lub nawet cztery tygodniowo

Ilość serii, powtórzeń jest podana na osobę typowo początkującą, jestem w stu procentach pewna, że poradzisz sobie z tym ''wyzwaniem'', ciężaru nie podałam, zaczynasz od takiego ciężaru, z którym jesteś w stanie wykonać te 3 serie po 10 powtórzeń. To właśnie polega na poznaniu własnego organizmu, wszystkiego na początku/od razu nie da się ogarnąć, lecz z czasem wprawisz się w to 

Nie jest wskazane korzystanie z bieżni przed lub po danej jednostce treningowej, jeśli jednak masz na to czas oraz chęci, nic nie stoi na drodze.

Rozgrzewka max 2 minuty, dany trening siłowy maksymalnie godzinkę. Zresztą sam zrobisz to się dowiesz ile trwa Tobie wykonanie treningu.. Co ode mnie - nie spiesz się i powoli wykonuj każdą z faz ćwiczeń(tak byś potrafił wyczuć dany mięsień, trzymaj się poprawnej techniki).

Jeśli będziesz trenować te 3 razy w tygodniu nie ma sensu robić coś dodatkowo... ewentualnie zamiast tej bieżni ''rozgrzewkowo'' możesz ją zapodać jako cardio w dzień bez treningu siłowego

Przerwy rób około 1 minuty. Jeśli poczujesz , że jesteś w stanie szybciej przejść do drugiego ćwiczenia, to tak zrób, jeśli ta 1 minuta będzie jeszcze za mało, robisz 1,5 minuty,

Rozumiemy?

Dziękuję bardzo za pomoc.

Jakbym miał jeszcze z czymś problem, to jeśli to nie kłopot, odezwę się na priv.

To ja podpowiem, sama z resztą wiem jak to jest jak człowiek zaczyna

Dobra, dajmy na to, że rozpoczynasz swoją przygodę z tym oto planem treningowym typu FBW(zaczerpnięty ze strony budujmase.pl) ...

... i mamy tak:

 

 

Trening FBW A:

 

1. Przysiad ze sztangą 4x 10 powtórzeń 

(tu piszę, że ze sztangą, równie dobrze możesz zacząć od hantli, a ja pokusiłabym się nawet by zacząć bez ciężarów i zrobić tak, by dojść 10x10 - 10serii po 10 powtórzeń)

 

2. Ściąganie drążka do obojczyków na maszynie 3 x 10 powtórzeń - tego nie dasz rady zrobić, więc można dać wiosłowanie hantli w opadzie tułowia, lub nawet podciąganie podchwytem/nachwytem

 

3. Wyciskanie na ławce poziomej 4x 10 powtórzeń - ławeczki nie posiadasz, ale trochę fantazji! To ćwiczenie da się wykonać leżąc płasko na podłodze, oczywiście hantlami

 

4. Uginanie ramion na modlitewniku  4 x 10 powtórzeń - o tym wspominałam, modlitewnika nie posiadasz, ale hantle już tak więc uginać możemy neutralnym chwytem, młotkowym, czy z supinacją, ewentualnie Zottman

 

5. Pompki na poręczach 3 x 8 powtórzeń - poręcz nie masz, ale te pompki wykonujemy w podparciu tyłem

 

6. Wspięcia łydek stojąc z obciążeniem 4 x 15 powtórzeń - to ćwiczenie dasz radę wykonać

 

7. Unoszenia nóg zgiętych w kolanach na drążku 4 x 10 powtórzeń - drążek jest, więc także dasz radę

 

 

Trening FBW B:

 

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej  4 x 10 powtórzeń - ławki brak, skosu brak, możesz dać także tu leżąc płasko na podłodze ale można też spróbować innych ćwiczeń- np. rozpiętki

 

2. Martwy Ciąg 4 x 12 powtórzeń - z hantlami dasz radę, klasyczny lub na prostych nogach

 

3. Podnoszenie Sztangi do brody ( ręce na szerokości barków)  4 x 8 powtórzeń - hantlami

 

4. Wiosłowanie hantlami 3 x 12 powtórzeń - jak w treningu A, albo podciąganie(podchwyt,nachwyt,australijskie) lub wiosłowanie

 

5. Wykroki z hantlami 4 x 12 powtórzeń

 

6. Prostowanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10 powtórzeń - to ćwiczenie wykonujemy hantlami i prostujemy ramiona używając do tego ww hantli w opadzie tułowia

 

7. Wspięcia łydek na suwnicy 4 x 15 powtórzeń - by się nie powtarzać z wspięciami z treningu A można dać tu wspięcia na palce na podwyższeniu lub siedząc

.

.

Uff

Jeśli nie wiesz jak wykonać dane ćwiczenie, wystarczy wpisać je w google, a tam masz już milion pięćset sto dziewięćset filmików instruktażowych.

Mam nadzieję, że wszystko jest zrozumiałe

Większość tak, jednak zadam jeszcze kilka może głupich pytań.

Podałaś dwa treningi, i ja mam sobie jeden taki plan wybrać czy oba stosować ?

Jeżeli na początku będę czuł, że po prostu nie daję rady, to zmniejszyć sobie obciążenie czy ilość serii ?

Czy w ramach rozgrzewki poza rozciąganiem,wskazane jest skorzystanie z bieżni ?

Ile mniej więcej taka rozgrzewka powinna trwać ? Bo cały trening to widzę, że przynajmniej półtora godziny zajmie.

Czy w wolnym czasie w domu robić dodatkowo brzuszki i pompki ?

Gdy skończę pierwszą serię ćwiczeń, to ile powinna trwać przerwa, zanim przystąpię do drugiej ? Bo bez przerwy na pewno nie ujade.

Co do tego jaki sprzęt potrzebny i czy lepiej ćwiczyć w domowej siłowni czy w siłowni komercyjnej/fitness klubie, to pisałem o tym nieco tutaj:

 

http://forum-kultury...p/#entry1456578

Zaznaczyłem, że taka normalna siłownia odpada i prosiłem o ułożenie czegoś co bym mógł robić tym, co dysponuję.

Faluś miał na myśli to, byś znalazł jakiś przykładowy plan FBW, czyli Full Body Workout, po polsku Trening całego ciała Taki trening obejmuje wszystkie partie mięśni, które nasze ciało posiada, takiego typu trening ćwiczymy do 3 razy w tygodniu(pndz,śr,pt // wt,czw,sob) - jak komu pasuje. Jest to najlepsza metoda dla początkujących.  Nie masz wszystkich potrzebnych sprzętów treningowych by wykonać jakieś tam ćwiczenie, więc jeśli znajdziesz przykładowy plan FBW i masz tam ćwiczenie, którego nie jesteś w stanie wykonać, np. takie uginanie bicepsa na modlitewniku(bo nie posiadasz modlitewnika) dajesz zwykłe uginanie bicepsa hantlami. 

Jak na start, starczy Ci to co posiadasz, z czasem dokup sztangę (180cm - prosta, 120cm - łamana), ławeczkę ze skosami i może być nawet ten modlitewnik.. 

Co do diety, pasowałoby rzeczywiście, byś zapoznał się z tym tematem. Jak na razie wydaje mi się, że nie ma takiej potrzeby zwracać uwagę na porę przyjmowania białek,węgli czy tłuszczy, po prostu odżywiaj się zdrowo, wyklucz produkty z pustymi kaloriami  - uwierz mi, że nawet taka malutka zmiana jak przejście z Tymbarka na zwykłą wodę to już jest duuży plus

Akurat wody piję znacznie więcej niż napojów typu Tymbark czy Pepsi.

Kiedyś piłem jeszcze dużo mleka, jak to ma mi w czymś pomóc, to mogę znowu zacząć je pić regularnie.

Poszukaj jakiegoś planu fbw i zmodyfikuj pod siebie zastępując ćwiczenia na daną partie takimi które jesteś w stanie wykonać na posiadanym sprzęcie.

Trochę problem w tym, że nie ogarniam za bardzo slangu w którym są takie rzeczy opisywane.