Pawlak

Witam
Chciałbym przedstawić mój Plan treningowy, oraz Dietę(Jeśli Można Tak To Nazwać)

Wybieram się na siłownie na wakacje, Chodziłem już 2 miesiące, lecz teraz nie mam czasu. Chciałbym się przygotować i przy okazji jeżeli się da Złapać jakieś dkg. Głównie nastawiam Się na Górne partie Ciała ponieważ najbardziej zależy mi na ich rozwinięciu.(Klatka, Biceps, Brzuch) Podtrzymam formę nóg biegając, A plecy podczas robienia pompek.

Jest to trening Domatora(nic wielkiego, Ale może coś uda się zrobić)

- Pompki Klasyczne 3x około 20 (odstępy między seriami około 3 minuty)
- Pompki Gdzie Głowa jest niżej niż nogi 2x około 20
- Po tym rozciągnąć troche klatke wymachując rękami oraz zapieraniem się np. o ścianę

- Na Brzuch W6 - Myślę że to wystarczy

A Na Biceps Nie mam pojęcia jak można poradzić sobie bez łamanej ??


Dziekuje za odpowiedzi

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 12 10 10 8.
- rozpietki glowa w gore 4 serie po 10 powt

TRICEPS:
- zginasz ramiona i przesuwasz go za glowe 12 8 6
- prostowanie przedramion na wyciągu gornym 3 razy12
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12 10 8

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
- wiosłowanie sztangielka 3 x 12
- dzien dobry 3 serie 12,10,8 powt.


Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 12-14powt.

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.












Oto trening Ostatnich 3 miesiecy prosze o ulozenie nowego tzn. Inne Cwiczenia jest to trening na mase Chodze na silownie wiec full Sprzet ;]

Sprobuje ulozyc trening domatora posiadajac sztange sztangielki i drazek i lawke

1 Dzien
Klatka
- Wyciskanie sztangi na plaskiej 12 10 8
- rozpietki na skosie 10 10 10
- Wyciskanie sztangielek na plaskiej 10 10 10
Triceps
- w podporze tylem max max max
- Francuzkie wyciskanie sztangielek
- Prostowanie ramion na wyciagu stojac
2 Dzien
Plecy
-Podciaganie max max max
-Wioslowanie 10 10 10
- Dzien dobry 12 10 8
Biceps
-Uginanie ramion ze sztanga stojac
-Uginanie ramienia ze sztangielka siedzac w podporze o kolano 12 10 8
Przedramie
-Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem

wolne

3 Dzien
Barki
- wyciskanie sztangi zaa karku 12 10 8
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac 12 10 8 8
- unoszenie ramion ze sztangielkami 10 10 10 10
Kaptury
- Sztrugsy 15 15 15 15
- Sztrugsy sztanga za soba w pozycji siedzącej

4 Dzien
Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 12 10 10 8
- wyprostny na maszynie siedzac 10 10 10 10
- uginanie nog w lezeniu 10 10 10 10
Łydki
- wspiecia na palce ze sztanga na barkach 12 12 12 12

By "Pawlak"

I Posilek

- Plateczki Owsianeczki + 300 ml mleczka + 2 Jajeczka + Olej

II Posilek

- 3 Kanapki w Szkole + Jak Jest Hajs Banan Albo Jogurt

III Posilek

- Obiad W Szkole ( Obiad jak Obiad Kotlet + Kartofele xd ) <-- Nie do usuniecia

IV Posilek

- Jakas przekaska ( Np Jabłko, Banan)

Trening...

V Posilek

Banan W Szatni bezposrednio po treningu

VI Posilek (30 minut po treningu)

Ryz (lub makaron, kasza, po prostu wegiel) + Bialko (np.Tunczyk , Cyc Kuraka) + Olej

VII Posilek

Ser Bialy + Olej




To na tyle OPinie :

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
- rozpietki glowa w gore 4 serie po 10 powt

TRICEPS:
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12 10 8 - prostowanie przedramion na wyciągu gornym 3 razy15
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12 10 8

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
- wiosłowanie 3 x 12
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.