feder123

Siema słyszeliście o systemie treningowym metodą power 8 ? robił to ktoś polecacie odradzacie ? plan przedstawia się tak.

Moc – każda grupa mięśniowa jest wstępnie atakowana protokołem 5x5, tym samym, który stworzył sławny kulturysta Reg Park.

    8x8 – następnie po seriach mocy, główne grupy mięśniowe są atakowane za pomocą protokołu 8x8. Odpoczynek pomiędzy każdą z serii powinien trwać co najwyżej 60 sekund.

    Izolacja – główne grupy mięśniowe zostają ostatecznie wyczerpane za pomocą ćwiczeń izolacyjnych, które skupiają się na ścisłym schemacie powtórzeń.

Power 8 - Klatka + Plecy              serii       powtórzeń

 Wyciskanie sztangi na ławce       5             5

 Wyciskanie hantli na ławce +      8             8

 Rozpiętki hantlami                        3             8-12

 Mc                                                    5             5

 Podciąganie się na drążku            8             8

 wisło hantlą                                    3             8-12

 Power 8 - Nogi + Brzuch              serii       powtórzeń

 Przysiad ze sztangą                        5            5

 wykroki chodzone                         8             8

 grzybki                                              3             8-12

 Front przysiad                                 5             5

  Wspięcia na palce w staniu        6             8

 Power 8 - Barki + Ręce                  serii      powtórzeń

 Wyciskanie sztangi w pionie        5             5

 Wyciskanie hantli w pionie          8             8

 Przeciwne rozpiętki                       3            8-12

Uginanie przedramion z hantlami              6             8

 Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku            3             8-12

 Wyciskanie wąskie                        6             8

 pompki odwrotne z obciążeniem              3             8-12

  Siema Byki postanowiłem zacząć prowadzić dziennik żeby lepsza motywacja była. Na forum "siedzę" już trochę ale zawsze w cieniu .Mam 18 lat ćwiczę w domu pierwsze kroki były tylko na siłce miejscowej.

Cel: sylwetka fit sucha masa mięśniowa

dieta: wiadomo raz jest lepiej raz gorzej ale staram się aby było 5 wartościowych posiłków dziennie. Jestem na utrzymaniu rodziców bo się uczę to wiadomo jak jest nie mogę pozwolić sobie na 100% ale myślę że nie jest źle.

suplementacja: brak i nigdy jeszcze nie wcinałem prochu

wymiary: podam wieczorem bo sam nie mam jak się pomierzyć

waga na czczo 78 kg

Mordownia uboga ale wystarcza:

jakieś takie stare foty ;d

obecny plan:

Wtorek  Klatka  Biceps
1.wyciskanie sztangielek ławka skos 4x12
2.wyciskanie sztangielek prosto 4x12
3.rozpiętki płasko 3x12
4 pompki na poręczach  3xmax

1.suplinacja hantlami 4x12
2.sztanga prosta 4x12


Środa Plecy
1.podciąganie 4xmax
2.mc 4x15
3.wiosło sztanga 4x12
4.wiosło hantla 4x12
5.szrugsy 3x20

 Piątek barki+triceps  
1unoszenie sztangielek na boki 3x12
2wyciskanie sztangielek siedząc  3x12
3przyciaganie sztangi do brody 3x12
4 wymach w opadzie 3x12

1.wąskie wyciskanie 4x12
2.pompki tyłem 4x12

Sobota nogi
1przysiady 4x12
2wykroki 4x12
3.przysiady sztanga z przodu 4x12
4.mc 4x12
5.wspiecia 4x25

 trening brzucha 2-3 razy w tygodniu

szama na dziś 

1. 2 bułki z kurczakiem sałata+papryką+  sos czosnkowy

2. kurak+100g ryżu+ warzywka

3. spaghetti  (będzie )

5.szejk (250 g twarogu+ kiwi+trochę mleka+jogurt ) będzie