slysz

Witam

Jestem po pierwszym tygodniu ćwiczeń nowym planem, chciałbym abyście ocenili, poprawili, coś zmienili jeśli jest taka potrzeba. Pracuję 12 godzin dziennie na budowie więc już trochę zmęczony jestem i raczej ciężko będzie dodać dodatkowe ćwiczenia, może coś wymienić na inne w razie czego.

I dzień

- wyciskanie hantli skos + 4x10

- wyciskanie sztangi poziom 3x12

- rozpiętki 3x15

- podciąganie do brody - 4x12

- unoszenie na boki - 4x15

- dipy na kółkach gimnastycznych 3xmax do 10 

- prostowanie francuskie hantli 3x15

Może nie ma nic nastawionego głównie na przód barków, ale myślę, że wyciskanie na skosie, podciąganie i dipy załatwiają przód wystarczająco.

II dzień

- podciąganie nachwyt 4xmax do 10

- dzień dobry 3x10 - tutaj tylko 3 serie bo prostowniki dostają jeszcze przy mc na prostych, oraz hack przysiadach

- wiosło nachwyt 4x12

- odwrotne rozpiętki 4x15

- uginanie nachwyt 3x12

- uginanie supinacja 4x10

III dzień

- hack przysiady 4x10 - brak stojaków, a ćwiczę sam więc inne odpadają

- mc proste 4x10

- wykroki 4x8

- wspięcia 4xmax

Do tego brzuch 3x tydzień

Pzdr

Witam

Proszę o sprawdzenie i ewentualne korekty planu. Pracuje fizycznie dość ciężko 10-12 godz dziennie i 3 dni to maks jaki mogę wycisnąć. Siłowni aktualnie też nie mam jakiejś na wypasie dlatego ćwiczenia wybieram takie jakie mogę wykonać z posiadanym sprzętem. Ostatni trening opierał się na systemie push/pull. Wykonywałem go przez 10 tygodni, od 4 do 6 serii przy 8 powtórzeniach.

Dzień 1:

Klatka + triceps

Wyciskanie hantli skos dodatni 3x10

Wyciskanie sztangi poziom 12, 10, 8, 6 - progresja ciężaru

Wyciskanie hantli skos ujemny 3x10

Wąskie wyciskanie 3x10

Pompki w podporze 3x10

Dzień 2:

Plecy + biceps

Podciąganie 3x10 + ciężar

MC 12, 10, 8, 6 - progresja

Wiosło podchwyt 3x10

Uginanie łamana nachwyt 3x10

Uginanie hantli supinacja 3x10

Dzień 3:

Barki + nogi (jeden tydzień zaczynam od barków, kolejny od nóg) Na pewno nie jest to idealne połączenie ale jak na razie ciężko trenować 4 dni w tygodniu. Boki barków to moje zdecydowanie najsłabsze punkty w ciele.

Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10 (na razie chyba odpuszczę sobie jakiekolwiek wyciskania bo zauważyłem, że nie działają na mnie za dobrze)

Unoszenie na boki 4x10 

Unoszenie w opadzie 3x10

Hack przysiad (nie mam możliwości robić normalnych) 12, 10, 8 6 - progresja

Wykroki 3x10 - tu nie wiem czy nie zmienić kolejności z przysiadami, bo po wykrokach już nogi będą trochę zmęczone a na hack i tak ciężko wziąć duży ciężar ( w porównaniu do zwykłych przysiadów)

MC proste 4x10

Brzuch po każdej sesji treningowej.

Pzdr

Siema

Obecnie mieszkam w Niemczech i chciałbym kupić mono kreatyny i BCAA. Możecie polecić coś ?