Ostry123

Cześć Wszystkim, jestem nowym użykownikiem na forum, ćwiczę na siłowni od 2 lat jednak czas ogólny treningu mógłbym zawżeć w roku jako że robiłem sobie długie przerwy mniejwięcej 3 miesiące siłowni 3 miesiące przerwy. Nigdy nie byłem typem kanapowca grywałem w piłkę nożną biegałem, jezdziłem rowerem wszystko sporadycznie.

Chciałbym zamienić ten ruch na coś bardzo ukieriunkowanego i liczę na waszą pomoc. Temat ten będę prowadził coraz bardziej starannie a trening systematycznie z zasadami zdrowego żywienia i myślę w większości poprawnie wykonywanymi ćwiczeniami.

Postaram się systematycznie wrzucać efekty, opis i spostrzeżenia by udało się pomóc tym którzy są w podobnym momęcie co ja teraz. Trening będzie treningiem masowym dietę poglądową rozpiszę w kolejnych postach. Znając życie będzie opierała się na rybach, kurczaku, wołowinie, ryżach, makaronach, ważywach, orzechach, bananach, płatkach owsianych, jajkach mleku i wodzie w dużych ilościach, dodatkowych suplementach tupu białko, kreatyna i witaminy, Dokładnie rozpiszę później.

Mam 27 lat trening FBW 4/7dni  ostatnio miałem okazję wypróbować, przyznam że przez pierwsze 3 miesiące efekty były zadawalające później z powodów zdrowotnych musiałem zrobić sobie 2 miesiące przerwy.

Moja propozycja wygląda następująco, uprzejmie proszę o rady i pomoc w modyfikowaniu  wstępnych założeń.

Celem treningu w pierwszych trzech miesiącach stosując coś na wzór full body workout licząc od pierwszego dnia listopada jest sprawdzenie skuteczności treningu, założenie wstępne to (3dni/7) treningowych . Każdego pierwszego dnia miesiąca ćwiczenia minimum 50% będą wymieniane na inne by uniknąć przyzwyczajenia się mięśnia do wysiłku.

Założenie jest takie by cały trening mieścił się w przedziale od 70 minut do 100 licząc trening z rozgrzewką (1 do 1,5h)

Na treningu wykonane zostanie od 5 do 7 ćwiczeń z podziałem na odpowiednie ćwiczenia dominujące:

Rozgrzewka przed każdym treningiem będzie obejmowała rozciągnięcie grup mięśniowych zangażowanych w późniejszych ćwiczeniach.

Trening co 48h

Dzień I (nacisk na przysiad)

• przysiady ze sztangą na ramieniu (4 serie powtórzeń od 15 do 10)

• wykroki ze sztangielkami (4 serie po 12 powtórzeń na jedną noge)

• triceps na linkach (4 serie po 20)

• martwy ciąg (4 serie po 13,12,10,8)

• łydki do utraty sił (wypychanie)

Dzien II (nacisk na plecy)

• • ławka, leżenie na brzuchu spinanie łopatek (4 serie po 15)

• • przyciąganie drążka wyciągu górnego (4 serie po 12)

  • podnoszenie hantli na ławeczce z podparciem nogom (plecy) (po 12 na każdą strone)

  • biceps na modlitewniku

  • barki V

  • barki ruch do linni barków unosząc je od ciała w góre T

  • wiosłowanie (plecy)

  • przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki piersiowej

Dzien III(nacisk na klatkę piersiową)

• • triceps uginanie ramion na leżąc na ławce wypychając sztangę jak przy wyciskaniu na klate

  • Ławka wypychanie sztangi > klatka skos ( 4 serie po 13,12,10,8)

  • ławka płaska wypychanie sztangi( 4 serie po 13,12,10,8) (hantlami opcjonalnie na długim gryfie)

  • rozpiętki ( 4 serie po 12,10,10, 8)

  • biceps (dowolność stylu)

  • podnoszenie hantli na wysokość klatki piersiowej (zaangażowane barki i kaptury)

  • wyciskanie sztangi nad głowę (barki)

Czwarty dzień tylko taki bonus 30 minut

Tylko i wyłącznie w domi brzuch około 20 minut na różne sposoby i łydki wspięcia. Te