Jacek242

Witam

Przedstawiam wam mój plan treningowy, proszę o ocenę i ewentualne uwagi i wskazówki.

Mam 40 lat, wzrost 189cm, waga 100kg, staż ponad rok.

Chciałbym zejść z wagą do około 90kg tak do końca roku, następnie robić masę.

Jestem na diecie białkowej (około 2000 kalorii)

Odżywki to kreatyna, BCAA 2:1:1, biaÅ‚ko i ala 

PoniedziaÅ‚ek: 

Klatka

·         Wyciskanie na Å‚awce pÅ‚askiej 3 x 8,6,5 

·         RozpiÄ™tki na bramie górnego wyciÄ…g górny 4 x 15

·         Wyciskanie na Å‚awce skoÅ›nej hantli 3 x 12/14 

·         Wyciskanie w poprzek Å‚awki hantla 3 x 12, lub RozpiÄ™tki na bramie wyciÄ…g dolny 4 x 15

·         Pompki na porÄ™czach 3x8/na przemian z brzuszkami 3x50

Kardio 40mm

Wtorek:

Barki + triceps

·         PodciÄ…ganie chwyt mÅ‚otkowy 3x10

·         Uginanie ramion ze sztangÄ… 3 x 10 

·         Uginanie ramion na modlitewniku 3 x 10 

·         21-  3 serie

·         Uginanie nadgarstków podchwytem 3x? (do bólu i jeszcze 5)

·         Uginanie nadgarstków nadchwytem 3x? (do bólu i jeszcze 5)

·         Wznosy sztangielek na boki 4 x 12,10,10,8 (barki aktony boczne)

·         Francuskie wyciskanie sztangi 3 x 10

·         Wyciskanie  hantla za gÅ‚owÄ…  3 x 12 

·         Prostowanie ramion na wyciÄ…gu stojÄ…c - sznurek 3x15

·         Pompki 2x14 +seria ile siÄ™ da

·         PodciÄ…ganie nóg 3x20

Kardio 40mm

Åšroda:

1,5 godziny piłka na hali

Czwartek:

Klatka +nogi

·         Wyciskanie na Å‚awce pÅ‚askiej 3 x 8,6,5 

·         RozpiÄ™tki na bramie górnego wyciÄ…g górny 4 x 15

·         Wyciskanie na Å‚awce skoÅ›nej hantli 3 x 12/14 

·         Wyciskanie w poprzek Å‚awki hantla 3 x 12, lub RozpiÄ™tki na bramie wyciÄ…g dolny 4 x 15

·         Pompki na porÄ™czach 3x8/na przemian z brzuszkami 3x50

·         Przysiady ze sztangÄ… 3x10

·         Wykroki z ciężarem 3x20 kroków lub Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x12

·         Prostowanie nóg w siadzie 3x12 lub 12,10,10,8

·         Zginanie nóg leżąc na brzuchu 3x12 lub 12,10,10,8

·         WspiÄ™cia na palce 3x15

Kardio 40mm

PiÄ…tek:

Barki + nogi

·         Wyciskanie żoÅ‚nierskie 3x12,

·         Wznosy sztangielek na boki 3 x 12

·          Wyciskanie sztangi z przodu 3 x 10

·         RozpiÄ™tki odwrotne 3x15

·         PodciÄ…ganie sztangi do brody 4 x 12 

·         ÅšciÄ…ganie kolan w siadzie 3x12 lub 12,10,10,8

·         RozciÄ…ganie kolan w siadzie 3x12 lub 12,10,10,8

·         Brzuszki 3x50

Kardio 40mm

Sobota

bieganie 10km

Niedziela:

Plecy

·         PodciÄ…ganie na drążku w szerokim uchwycie do 3 x 10

·         DzieÅ„ dobry lub martwy 3x10

·         WiosÅ‚owanie sztangÄ…3x 12

·         PrzyciÄ…ganie siedzÄ…c wÄ…skim uchwycie 3 x 12,

·         ÅšciÄ…ganie do klatki drążka szerokim chwytem 3 x 12,

·         RozpÄ™tki odwrotne 3x15

·         Sztrugusy 3x15 lub face pull 3x15

·         Brzuszki na Å‚awce ujemnej 3x15

Kardio 40min

Mam nadzieje, że nie zanudziłem