Jacek242

Witam

Przedstawiam wam mój plan treningowy, proszę o ocenę i ewentualne uwagi i wskazówki.

Mam 40 lat, wzrost 189cm, waga 100kg, staż ponad rok.

Chciałbym zejść z wagą do około 90kg tak do końca roku, następnie robić masę.

Jestem na diecie białkowej (około 2000 kalorii)

Odżywki to kreatyna, BCAA 2:1:1, białko i ala 

Poniedziałek: 

Klatka

·         Wyciskanie na ławce płaskiej 3 x 8,6,5 

·         Rozpiętki na bramie górnego wyciąg górny 4 x 15

·         Wyciskanie na ławce skośnej hantli 3 x 12/14 

·         Wyciskanie w poprzek ławki hantla 3 x 12, lub Rozpiętki na bramie wyciąg dolny 4 x 15

·         Pompki na poręczach 3x8/na przemian z brzuszkami 3x50

Kardio 40mm

Wtorek:

Barki + triceps

·         Podciąganie chwyt młotkowy 3x10

·         Uginanie ramion ze sztangą 3 x 10 

·         Uginanie ramion na modlitewniku 3 x 10 

·         21-  3 serie

·         Uginanie nadgarstków podchwytem 3x? (do bólu i jeszcze 5)

·         Uginanie nadgarstków nadchwytem 3x? (do bólu i jeszcze 5)

·         Wznosy sztangielek na boki 4 x 12,10,10,8 (barki aktony boczne)

·         Francuskie wyciskanie sztangi 3 x 10

·         Wyciskanie  hantla za głową  3 x 12 

·         Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - sznurek 3x15

·         Pompki 2x14 +seria ile się da

·         Podciąganie nóg 3x20

Kardio 40mm

Środa:

1,5 godziny piłka na hali

Czwartek:

Klatka +nogi

·         Wyciskanie na ławce płaskiej 3 x 8,6,5 

·         Rozpiętki na bramie górnego wyciąg górny 4 x 15

·         Wyciskanie na ławce skośnej hantli 3 x 12/14 

·         Wyciskanie w poprzek ławki hantla 3 x 12, lub Rozpiętki na bramie wyciąg dolny 4 x 15

·         Pompki na poręczach 3x8/na przemian z brzuszkami 3x50

·         Przysiady ze sztangą 3x10

·         Wykroki z ciężarem 3x20 kroków lub Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x12

·         Prostowanie nóg w siadzie 3x12 lub 12,10,10,8

·         Zginanie nóg leżąc na brzuchu 3x12 lub 12,10,10,8

·         Wspięcia na palce 3x15

Kardio 40mm

Piątek:

Barki + nogi

·         Wyciskanie żołnierskie 3x12,

·         Wznosy sztangielek na boki 3 x 12

·          Wyciskanie sztangi z przodu 3 x 10

·         Rozpiętki odwrotne 3x15

·         Podciąganie sztangi do brody 4 x 12 

·         Ściąganie kolan w siadzie 3x12 lub 12,10,10,8

·         Rozciąganie kolan w siadzie 3x12 lub 12,10,10,8

·         Brzuszki 3x50

Kardio 40mm

Sobota

bieganie 10km

Niedziela:

Plecy

·         Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do 3 x 10

·         Dzień dobry lub martwy 3x10

·         Wiosłowanie sztangą3x 12

·         Przyciąganie siedząc wąskim uchwycie 3 x 12,

·         Ściąganie do klatki drążka szerokim chwytem 3 x 12,

·         Rozpętki odwrotne 3x15

·         Sztrugusy 3x15 lub face pull 3x15

·         Brzuszki na ławce ujemnej 3x15

Kardio 40min

Mam nadzieje, że nie zanudziłem