Letho z Gulety

Jeżeli to twoje początki z siłownią to ja bym trenował na każdym treningu całe ciało tak 3 góra 4 razy w tygodniu. np.

Dzień 1 1 ćwiczenie na każdą partię, 3-4 serie, 8-12 powtórzeń

Dzień 2 Odpoczynek

DzieÅ„ 3 1 ćwiczenie na każdÄ… partiÄ™, 3-4 serie, 8-12 powtórzeÅ„

Dzień 4 Odpoczynek

DzieÅ„ 5 1 ćwiczenie na każdÄ… partiÄ™, 3-4 serie, 8-12 powtórzeÅ„

Dzień 6 Odpoczynek

DzieÅ„ 7 1 ćwiczenie na każdÄ… partiÄ™, 3-4 serie, 8-12 powtórzeÅ„ lub odpoczynek

Ważne aby tak dobierać ciężar by zrobienie tych 12 powtórzeÅ„ sprawiaÅ‚o trudność. 

Drążek masz? Jak tak to potraktój go jako fundamentalne ćwiczenie na plecy, oprócz tego dołóż wiosÅ‚owanie sztangielkÄ…. Jeżeli masz możliwość regulacji konta nachylenia Å‚awki to takie ćwiczenie też możesz wÅ‚Ä…czyć. Na barki rób różnego rodzaju wznocy: bokiem, przodem, w opadzie oraz wyciskania. Na klatÄ™ pompki, wyciskanie hantli leżąc na Å‚ace poziomej lub skoÅ›nej - w dół lub górÄ™. Na biceps drążek podchwytem, uginanie hantlami. Na triceps pompki diamentowe, wyciskania na triceps hantlami. Na nogi przysiady i wykroki. To tak na szybko. Jak masz jakieÅ› porÄ™cze to pompki na porÄ™czach to dobra opcja na klatÄ™ i triceps. Nie wiem jak ciężkie masz te hantle też także na niektóre ćwiczenia mogÄ… być ci za ciężkie (triceps) a na inne za lekkie (plecy).

Pozdro!

Witam!

Podzielę się z wami przepisem na przed-treningówkę którą sam zrobiłem kupując poszczególne składniku w wersji pure.

Na wersję 30 dniową, przy założeniu, że porcja to 50g będziemy potrzebowali:

Alfa-ketoglutaran l-argininy - 90g (3g w porcji)

D-Ryboza - 150g (5g w porcji)

Beta-alanina - 120g (4g w porcji)

JabÅ‚czan cytruliny - 90g (3g w porcji)

Tauryna - 90g (3g w porcji)

Monohydrat kreatyny - 75g (2,5g w porcji)

JabÅ‚czan kreatyny - 75g (2,5g w porcji)

L-tyrozyna - 45g (1,5g w porcji)

NAC - 15g (500mg w porcji)

WyciÄ…g z pestek winogron - 12g (400mg w porcji) 

Kofeina - 6g (200mg w porcji))

Theanine - 6g (200mg w porcji)

Dekstroza - 300g (10g w porcji)

Wszystko dokÅ‚adnie mieszamy i gotowe. Optymalna dawka czyli 50g zawiera optymalne iloÅ›ci wymienionych skÅ‚adników. Jednak na mnie dawka 40g dziaÅ‚a już wyjebiÅ›cie. Polecam każdemu takie coÅ› bo wychodzi to taniej niż przedtreningówka "firmowa". CzÄ™sto też te firmówki pozostawiajÄ… wiele do życzenia pod wzglÄ™dem dziaÅ‚ania. Ja po swojej czuje siÄ™ Å›wietnie, pompa jest przeogromna, mam wiÄ™cej siÅ‚y i energii.