Letho z Gulety

Jeżeli to twoje początki z siłownią to ja bym trenował na każdym treningu całe ciało tak 3 góra 4 razy w tygodniu. np.

Dzień 1 1 ćwiczenie na każdą partię, 3-4 serie, 8-12 powtórzeń

Dzień 2 Odpoczynek

Dzień 3 1 ćwiczenie na każdą partię, 3-4 serie, 8-12 powtórzeń

Dzień 4 Odpoczynek

Dzień 5 1 ćwiczenie na każdą partię, 3-4 serie, 8-12 powtórzeń

Dzień 6 Odpoczynek

Dzień 7 1 ćwiczenie na każdą partię, 3-4 serie, 8-12 powtórzeń lub odpoczynek

Ważne aby tak dobierać ciężar by zrobienie tych 12 powtórzeń sprawiało trudność. 

Drążek masz? Jak tak to potraktój go jako fundamentalne ćwiczenie na plecy, oprócz tego dołóż wiosłowanie sztangielką. Jeżeli masz możliwość regulacji konta nachylenia ławki to takie ćwiczenie też możesz włączyć. Na barki rób różnego rodzaju wznocy: bokiem, przodem, w opadzie oraz wyciskania. Na klatę pompki, wyciskanie hantli leżąc na łace poziomej lub skośnej - w dół lub górę. Na biceps drążek podchwytem, uginanie hantlami. Na triceps pompki diamentowe, wyciskania na triceps hantlami. Na nogi przysiady i wykroki. To tak na szybko. Jak masz jakieś poręcze to pompki na poręczach to dobra opcja na klatę i triceps. Nie wiem jak ciężkie masz te hantle też także na niektóre ćwiczenia mogą być ci za ciężkie (triceps) a na inne za lekkie (plecy).

Pozdro!

Witam!

Podzielę się z wami przepisem na przed-treningówkę którą sam zrobiłem kupując poszczególne składniku w wersji pure.

Na wersję 30 dniową, przy założeniu, że porcja to 50g będziemy potrzebowali:

Alfa-ketoglutaran l-argininy - 90g (3g w porcji)

D-Ryboza - 150g (5g w porcji)

Beta-alanina - 120g (4g w porcji)

Jabłczan cytruliny - 90g (3g w porcji)

Tauryna - 90g (3g w porcji)

Monohydrat kreatyny - 75g (2,5g w porcji)

Jabłczan kreatyny - 75g (2,5g w porcji)

L-tyrozyna - 45g (1,5g w porcji)

NAC - 15g (500mg w porcji)

Wyciąg z pestek winogron - 12g (400mg w porcji) 

Kofeina - 6g (200mg w porcji))

Theanine - 6g (200mg w porcji)

Dekstroza - 300g (10g w porcji)

Wszystko dokładnie mieszamy i gotowe. Optymalna dawka czyli 50g zawiera optymalne ilości wymienionych składników. Jednak na mnie dawka 40g działa już wyjebiście. Polecam każdemu takie coś bo wychodzi to taniej niż przedtreningówka "firmowa". Często też te firmówki pozostawiają wiele do życzenia pod względem działania. Ja po swojej czuje się świetnie, pompa jest przeogromna, mam więcej siły i energii.