dankpikacz

Siema! 

Dziś piszę do was z prośbą o zaakceptowanie lub podpowiedź do planu treningowego, planuję podskoczyć z masą mięśniową bo troszkę by się jej przydało(zdj poniżej).

A więc troszkę mojej historii:

-Trenowałem 2 lata, głównie FBW, przerwy średnio co pół roku miesięczne, teraz jestem po dwu miesięcznej przerwie.

-Generalnie moim najsłabszym ogniwem są plecy(Dosyć wolno się rozrastają w porównaniu do reszty), triceps(Mało siły, masa idzie idelanie)

Plan jaki ułożyłem to split(czas na zmianę dla organizmu po tak długim FBW):

Poniedziałek:

-Przysiady ze sztangą na karku 10/10/8/6/4

-Martwy ciąg 10/10/8/6/4

-Przysiad Frontalny: 10/10/8/6/4

-Wyciskanie żołnierskie hantlami siedząc: 10/10/8/6/4

-Obwodzenie ramion w bok: 10/10/8/6/4

-Obwodzenie ramion w opadzie tułowia w oparciu o ławkę 10/10/8/6/4

-Allahy 10/10/10/10/10

-Russian Twist 10/10/10/10/10

-Unoszenie nóg w zwisie 10/10/10/10/10

-Plank 3x 2 min

Środa:

-Wyciskanie na ławce płaskiej 10/10/8/6/4

-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10/10/8/6/4

-Rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/8/6/4

-Pompki na poręczach 10/10/8/6/4

-Wyciskanie francuskie leżąc 10/10/8/6/4

-Prostowanie ramion na wyciągu górnym 10/10/8/6/4

Piątek:

-Podciąganie do klatki 10/10/8/6/4

-Ściąganie drążka wyciąg górny chwytem neutralnym 10/10/8/6/4

-Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem 10/10/8/6/4

-Wiosłowanie jedną ręką ze sztangielką 10/10/8/6/4

-Modlitewnik 10/10/8/6/4

-Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 10/10/8/6/4

-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 10/10/8/6/4

-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 10/.10/8/6/4

Plan jest też taki że przy każdej serii zwiększać delikatnie obciążenie(zaczynam od np 50% tego co potrafię max wycisnąć kończę na 80% oczywiście tak gdzie się da bo nie zawsze tak się da ).

Suplementy jakie zostały już zamówione(cóż mam problem z kaloriami, często podczas wcześniejszego uczęszczania na siłownie aby dogonić ilość kalorii ratowałem się cukrem lub orzechami, tak wiem nie najlepsze rozwiązanie.):

Jabłczan kreatyny, Białko ostrovit, Tirbulon(testosteron), BCAA+Glutamine.