spierdox

Cześć.

Zrobienie planu samodzielnie jest u mnie kłopotliwe, bo we wszystkich poradnikach są zawarte "wolnostojące" ćwiczenia, które u mnie odpadają ze względów zdrowotnych. Nie wiem czym je zastępować i jak wszystko ułożyć zgodnie z moimi sprzętami. Różnorakie treningi kończył się różnie, najczęściej bez znacznych przyrostów wagi. Czy mógłby mi ktoś sporządzić treningowy tydzień?

Dysponuję:

wyciąg

ławeczka

suwnica do nóg (podobna)

prosty atlas, ale wyciąg kupiony bo było niewygodnie korzystać z wyciągu atlasowego (przez rączki do wypychania i 'motylka')

przyrząd do odwodzenia i przywodzenia nóg

rower stacjonarny z różnymi poziomami trudności (niektóre za ciężkie, reszta stopniowo);

Do tego hantle i łamany gryf.

Nie mogę nic robić obciążającego jak stoję, więc muszę się ograniczyć do siedzeń/leżeń.

Poproszę o plan na 3 dni, na nabranie szybko masy. Płeć żeńska, wiek 30lat, jeśli to ma znaczenie.