bartesd

Wypychanie na suwnicy 15 x 90kg, 12 x 105kg, 10 x 120kg, 15 x 135kg
Sztanga na płaskiej 12 x 50kg, 10 x 50kg, 6 x 50kg, 3 x 50kg... Nie mam żadnego pomysłu na siłę na klatce, te ciężary są żenujące)
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem      12,10,10,8 x 50kg
Podnoszenie sztangi łąmanej do brody stojąc     12, 10 x 28kg, 10, 10 x 23kg
Pompki na poręczach     11, 8, 6, 5
Uginanie ramion z supinacją     4 x 12 x 10kg
Allachy   4 x 20 x 15kg

Unoszenie kolan do klatki w zwisie 3 x 20

O jedzeniu póki co się nie rozpisuję, bo nie ma o czym. Jako że nie trenuję z konkretnym celem typu muskulatura, a jedynie porządna, szczupła sylwetka, to nie będę się zamęczał przygotowywaniem 6 posiłków dziennie. Ale przydałoby się jak nic liczyć uczciwie kalorie, żeby nie przeginaćz węglami i tłuszczami.

Ciężko się zmobilizować do wpisów. Jadę już kolejny tydzień tę rozwojówkę. 

Wpis z piątku:

Wykroki ze sztangą 4 x 12 na każdą stronę x 24kg

Wyciskanie sztangi na płaskiej 12, 10, 8, 6 x 50kg

Martwy ciąg 12 x 50kg, 10 x 60kg, 8 x 70kg, 8 x 80kg 

Wzniosy sztangielek bokiem stojąc - 4 x 15 x 6kg

Prostowanie od czoła leżąc 12, 10, 10, 8  x 20kg

Uginanie młotkowe 4 x 12 x 10kg

Wzniosy kolan do klatki w zwisie 4 x 15

Ok, wydaje się że znalazłem plan, który spełnia moje oczekiwania. Oczywiście znalazłem go na naszym forum, jak większość dobrych porad i praktyk.

Ćwiczyć będę 3 razy w tygodniu, przez okres myślę dwóch miesięcy. Trening obwodowy, podzielony na 3 różne zestawy treningowe, co nie pozwoli mi na nudę i stagnację. W moim wieku myślę że o jakiejś wielkiej rozbudowie masy mogę zapomnieć, priorytety mam dwa. Po pierwsze odpowiednia sylwetka na lato ;p a po drugie, chyba nawet ważniejsze - wzmocnienie mięśni, co przyda się bardzo przy bieganiu, jako że w tym roku szarpię się na koronę półmaratonów. Oby się udało.

A teraz konkrety:

PONIEDZIAŁEK
PARTIA	                ĆWICZENIE	                                      SERIE  POWTÓRZENIA
Nogi	           Przysiady ze sztangą na mięśniach czworobocznych             4     12,10,8,6
Klatka piersiowa   Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę                  4     12,10,10,8
Plecy	           Podciąganie na drążku / ściąganie drążka wyciągu górn.	4     12,12,10,8
Barki	           Wyciskanie żołnierskie	                                4     10,10,8,6
Triceps	           Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego                	4     12,10,8,6
Biceps	           Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc                     	4     12,10,10,8
Brzuch	           Brzuszki	                                                4     20,20,20,20

WTOREK
Dzień wolny od treningu

ŚRODA
PARTIA	                ĆWICZENIE	                                      SERIE  POWTÓRZENIA
Nogi	           Wykroki ze sztangą	                                        4     20 na stronę
Klatka piersiowa   Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej	                4     12,10,10,8
Plecy	           Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą	                4     12,10,8,6
Barki	           Wzniosy sztangielek na boki stojąc	                        4     15,12,12,10
Triceps	           Prostowanie ramion z gryfem łamanym do czoła leżąc	        4     15,12,10,8
Biceps	           Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotk.	        4     15,12,12,10
Brzuch	           Wzniosy kolan do klatki piersiowej w swobodny zwisie   	4      max

CZWARTEK
Dzień wolny od treningu

PIĄTEK
PARTIA	                ĆWICZENIE	                                      SERIE  POWTÓRZENIA
Nogi	           Suwnica	                                                4     15,12,10,8-6
Klatka piersiowa   Rozpiętki	                                                4     15,12,12,10-8
Plecy	           Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem	        4     12,10,10,8
Barki	           Podnoszenie hantli do brody stojąc	                        4     15,12,10,8
Triceps	           Pompki na poręczach	                                        4      max
Biceps	           Uginanie ramion z gryfem łamanym wyciągu dolnego	        4     15,12,12,10
Brzuch	           Allachy	                                                4      max

SOBOTA
Dzień wolny od treningu

NIEDZIELA
Dzień wolny od treningu

Wracam na siłownię. Póki co miesięczny program ogólnorozwojowy na wprowadzenie i zobaczymy co dalej. Muszę ogarnąć jakieś fajne fbw

No jest masakra. 3 dni nie rozpoznawała mnie kobita co jestem z nią15 lat... Powoli wraca do pionu, ale pełen powrót to minimum 3 miesiące rekonwalescencji do 6 miesięcy. Póki co kontakt na poziomie pijanego 7-latka...

Dramat. I dwójka dzieciaków na głowie, które chodzą do podstawówki.

Jednym słowem - siłownia zawieszona na czas jakis dłuższy chyba....