Zawartość
Nie podano
Czesc! Prosilbym o ocene mojego planu treningowego, ktory znalazlem w necie i zmodyfikowalem go na swoje mozliwosci fizyczne i sprzetowe. Cwicze praktycznie od zawsze, z wiekszymi lub mniejszymi przerwami, ostatnimi czasy to treningi w domu ze wzgledu na wygode i oszczednosc czasu.
Ostatnie 2 miesiace trenowalem FBW z hantlami ale czuje, ze wrocilem do formy i potrzeba mi czegos wiecej. Zakupilem laweczke, ktora ma modlitewnik i prase do nog oraz jest mozliwosc robienia rozpietek. Do tego sa oczywiscie hantle, gryf prosty i mocno lamany.
Myslalem jeszcze nad wcisnieciem gdzies brzucha...
Oto plan:
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 4x12
rozpiętki hantlami na ławce poziomej 4x10
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 3x12
wyciskanie francuskie sztangą na lawce poziomej 3x10
odwrotne pompki 3x15
Wtorek:
Uda:
przysiad klasyczny ze sztangą 4x8
wyprosty podudzi na maszynie siedząc 4x12
zginanie podudzi na maszynie leżąc 4x12
wykroki z hantlami 4x10 (na nogę)
Łydki:
wspięcia na palcach stojąc z hantlami 4x15
wspięcia na palcach siedząc (ze sztanga) 4x20
Środa:
Barki:
wyciskanie żołnierskie ze sztanga 4x8
wyciskanie hantli siedząc na ławce 3x15
unoszenie hantli przed siebie naprzemiennie 3x12 (na rękę)
super-seria: wznosy hantli w bok stojąc + przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 4x15+15
Biceps:
uginanie przedramion ze sztangą prosta podchwytem stojąc 4x10
uginanie przedramion z hantlami stojąc z supinacją 4x10
uginanie przedramion gryfem lamanym - modlitewnik 3x10
Czwartek: regeneracja
Piątek:
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 4x12
rozpiętki butterfly na lawce poziomej 4x10
Brzuch:
trening od Alsquad
Sobota:
Plecy:
wiosłowanie sztangą podchwytem 4x8
Wiosłowanie hantlem w podporze na ławce poziomej 3x12
Przenoszenie sztangi za głowę 3x8
wiosłowanie sztangą leżąc przodem na ławce dodatniej 3x10
Biceps:
uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 4x10
uginanie przedramion z hantlami stojąc z supinacją 4x10
uginanie przedramion gryfem lamanym - modlitewnik 3x10
Niedziela: regeneracja
FaceBook
