Zawartość
Nie podano
Witam Wszystkich Serdecznie
Prosiłbym o ocenę planu treningowego. Powracam na siłownię po około 2 letniej przerwie. Mój staż treningowy ciężko policzyć, gdyż często bywały przerwy spowodowane brakiem motywacji, liczmy że jest to staż ponad 2 letni.
Obecnie ćwiczę miesiąc bez konkretnego planu, aczkolwiek tutaj przedstawiam Wam plan który chciałbym wdrożyć w życie.
Jestem otwarty na konstruktywną krytykę 
Pozdrawiam.
Trening - Cel: Masa mięśniowa
W związku z tym, iż rzadko kiedy mam czas na długie treningi 60-75 minutowe, swój plan treningowy rozkładam na 5-dniowy.
W każdym dniu treningowym na koniec wykonuje ćwiczenia na mięśnie brzucha:
- unoszenie nóg w podporze 3x20
- spinanie mięśni brzucha na ławce rzymskiej 3x20
- ab roller - 3x10
Poniedziałek:
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy - 3s
- wyciskanie sztangi sprzed klatki -3s
- wyciskanie sztangielek siedząc - 3s
- wznosy ramion ze sztangielkami do przodu stojąc - 3s
- wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc -3s
Wtorek:
Ticeps:
- prostowanie ramion na wyciągu górnym - 3s
- pompki na poręczach - 3s
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc - 3s
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem - 3s
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 3s
- uginanie ramion ze sztangą - chwyt młotkowy - 3s
- modlitewnik - 3s
Czwartek:
Plecy:
- podciąganie na drążku - 4s
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie -4s
- podciąganie końca sztangi w opadzie - 4s
- ściąganie drążka / rączki wyciągu górnego - uchwyt neutralny - 4s
Piątek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4s
- wyciskanie sztangi / sztangielek na ławce skośnej - 4s
- rozpiętki ze sztangielkami - 4s
- przenoszenie sztangielki zza głowy - 4s
Niedziela:
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach - 4s
- wypychanie ciężaru na suwnicy -4s
- wykroki ze sztangielkami - 4s
- prostowanie nóg siedząc na maszynie - 4s
W każdym ćwiczeniu, z każdą kolejną serią starać się będę zwiększać ciężar.
Powtórzenia będą z zakresu 12-6 powtórzeń.
FaceBook
