Tabakit

Witam. Proszę o pomoc w rozpisaniu treningu oraz suplementacji. Mam 30 lat, wzrost 173cm, waga 87kg. Planuję zejść poniżej 80kg oraz podkreślić rzeźbę mięśni. Staż na siłowni to około 2 lata, w między czasie próbowałem z fabryką siły, ale efekty raczej mizerne. Przez ostatnie pół roku realizowałem plan jak poniżej, 3 dni w tygodniu. Jestem osobą raczej z tendencją do tycia. Nie mam w chwili obecnej żadnych kontuzji a ostatnimi suplementami, jakie stosowałem były BCAA oraz omega-3. Przede wszystkim zależy mi na usunięciu opony z brzucha, mam już rozpisaną odpowiednią dietę uwzględniającą 2500 kcal dziennie. Plusem u mnie są nogi, dobrze wyrzeźbione. Będę wdzięczny za każdą pomoc. Jeśli są potrzebne jeszcze jakieś dane, proszę o info. Pozdrawiam.

 

Obecny trening:

I. Klatka + biceps:

1. Sztanga ławka pozioma 12-10-8-6-4

2. Hantle ławka skos 45stopni 10-8-6-4

3. Sztanga skos w dół 10-8-6-4

4. Rozpiętki brama lub hantle na ławce na lekkim skosie w góre 3x12

Biceps

5. Modlitewnik wąsko 10-8-6-4

6. Hantle z okrętem nadgarstka 3x10 + hantle młotkowy 3x10 (super seria)

7. Łamana szeroki chwyt na stojąco x21 (sama sztanga)

 

II. Plecy + Triceps

1. Martwy ciąg 12-10-8-6-4

2. Przyciąganie drążka do klaty 12-10-8-6 LUB podciąganie się 4x10

3. Przyciąganie sztangi do klatki wąsko 10-8-6-4

4. Wiosło hantle 3x10

5. Sztanga ławka plaska wąski chwyt 12-10-8-6

6. Dipy na poręczach 3x10

7. Linka 3x10

 

III. Nogi + Barki

1. Przysiady 12-10-8-6-4

2. Maszyna na leżąco 12-10-8

3. Maszyna na siedząco 12-10-8

4. Łydki 4x12-15

BARKI

5. Wyciskanie sztangi żołnierskie 12-10-8-6-4

6. Hantle na ławce 10-8-6-4

7. Hantle w przód 3x10 + hantle na boki 3x10 (super seria)

 

W drugim i trzecim dniu dodatkowo brzuch, a po każdym treningu 10 minut bieżnia, orbitrek lub rowerek.

Wymiary:

• Waga:

87 kg

• Wzrost:

173 cm

• Obwód karku:

40 cm

• Obwód klatki:

101 cm

• Obwód talii:

90 cm

• Obwód bioder:

106 cm

• Obwód ramienia:

36 cm

• Obwód przedramienia:

29 cm

• Obwód nadgarstka:

17 cm

• Obwód uda:

61 cm

• Obwód łydki:

44 cm