lucasasas

Witam, od 2 miesięcy chodzę na siłownie. Zapisałem się głównie by poprawić kondycję i przywrócić funkcje nogi po skomplikowanym złamaniu. od 2 miesięcy skupiałem sie głównie na nodze i kondycji. Teraz pomyślałem o planie treningowym na całe ciało lecz nadal pozostawiając nogę za priorytet. Chciałbym się dowiedzieć czy ten plan jest dobry, co zmienić itd. Główne cele to delikatna poprawa wszystkiego. Przez 3 lata ćwiczyłem w domu sztangami i hantlami ale bez specjalnego planu i nieregularnie. Pomoże ktoś ?

Poniedziałek

KLATKA
Rozpiętki na maszynie siedząc
Pompki na poręczach
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
Sciąganie / krzyżowanie linek wyciągu dolnego w bramie
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę

TRICEPS
Prostowanie przedramion na maszynie (modlitewnik)
uginanie przedramion na wyciągu nachwytem
Prostowanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciągu


Środa

NOGI
Przewodzenie na maszynie
Odwodzenie na maszynie
Wspięcie na palce siedząc na maszynie
Wypychanie nogi w tył na maszynie
Wypychanie nóg na suwnicy siedząc
Prostowanie nogi prostej w tył na maszynie

BRZUCH
Spięcia brzucha leżąc
Skłony boczne na ławce
Unoszenie nóg w podporze
Unoszenie tułowia z opadu
Skłony tułowia z linka wyciągu siedząc
Skręty tułowia na maszynie

Piątek

BARKI
Odwrotne rozpiętki (na maszynie)
Wyciskanie sztangielek
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
Wyciskanie sztangi sprzed głowy

BICEPS
Uginanie przedramion na modlitewniku
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją
Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu.
Uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciągu

Sobota

NOGI
Przewodzenie na maszynie
Odwodzenie na maszynie
Wspięcie na palce siedząc na maszynie
Wypychanie nogi w tył na maszynie
Wypychanie nóg na suwnicy siedząc
Prostowanie nogi prostej w tył na maszynie

BRZUCH
Spięcia brzucha leżąc
Skłony boczne na ławce
Unoszenie nóg w podporze
Unoszenie tułowia z opadu
Skłony tułowia z linka wyciągu siedząc
Skręty tułowia na maszynie


Dodam że taki trening wykonywałem przez ostatnie 2 tyg.
Do tego częste aeroby na poprawę kondycji.
Ćwiczenia muszę dostosować tak by nie musieć zginać nogi ponieważ mam z tym problem, także wszelkie przysiady odpadają.