K2W

Jeśli obawiasz się sylwetki babochłopa, obejrzyj zawody w kategorii bikini fitness (niedawno mieliśmy Arnold Classic), dziewczyny ciężko trenują z ciężarami, a daleko im do postury Hulka

RychuP zgodzę się z Tobą tylko częściowo. %1RM ma znaczenie, nie chodzi o to, żeby ćwiczyć na małych ciężarnych, ale na możliwie największych z jakimi jesteśmy w stanie wykonać daną ilość powtórzeń z prawidłową techniką. Trening z niską ilością powtórzeń w serii da efekt przyrostu masy mięśniowej wynikający z adaptacji mięśni do stresu jakim jest dźwiganie dużych ciężarów. Nie jest to jednak typowo hipertroficzny trening i nie sprawdzi się jako taki po okresie adaptacji treningowej organizmu, nie bez powodu trening kulturystyczny bazuje na innych założeniach niż powerlifting.

Na siłę przerwy muszą być dłuższe, 2-3 minutowe. Na masę zakres powtórzeń 12-15 i więcej a nie 6-8. Rzeźbę robisz dietą, nie zmieniając treningu z masy. W 3 miesiące możesz poprawić sylwetkę, ale cudów się nie spodziewaj, szczególnie jeśli zależy Ci na przyroście masy, bo trudniej nabrać kg dobrej jakości niż chudnąć.

Oblicz swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, czyli BMR, w Internecie bez problemu znajdziesz odpowiedni kalkulator. Kiedy będziesz je znał dodaj 500 kcal, a uzyskasz zapotrzebowanie swojego organizmu do zrobienia masy. Odpowiednie proporcje makroskładników są sprawą bardziej indywidualną, możesz manipulować nimi w zależności od tego, jak Twój organizm zareaguje na dane proporcje. KulturystaPro sugeruje jakiś booster... cóż, rolą suplementów jest uzupełnianie diety, skup się na prawdziwym jedzeniu tak jak w Twojej rozpisce. 6kg w miesiąc? Magiczne pigułki nie istnieją! A nałożyć 6kg tłuszczu można obżerając się w fast foodzie.

Tak jak faluś poradził, odpuść suplementację, skup się na zdrowej, zbilansowanej diecie. Cierpię na podobne schorzenie, dlatego myślę, że mogę doradzić Ci na podstawie własnych doświadczeń. Na razie nie biegasz, to dobrze. Spaceruj i jeździj na rowerze, zarzyjesz ruchu oszczędzając kręgosłup, do bieganie będziesz mógł z czasem wrócić. Możesz trenować z ciężarem własnego ciała, pompki, przysiady, wykroki, pompki na poręczach, drążek, delfinki itd. Istnieje wiele wariantów każdego z tych ćwiczeń. Unikaj nagłych ruchów, szarpnięć i zrywów, bo problem pleców może wrócić. Ja po urazie przez 3 lata nie brałem do ręki żelastwa, po powrocie na siłownię unikam martwego ciągu, wiosłowania i innych ćwiczeń w opadzie tułowia, zdrowie przede wszystkim, pamiętaj. Po powrocie na siłownię, jeśli się na nią zdecydujesz, skup się raczej na jakości ruchu i większej liczbie powtórzeń niż na dźwiganym ciężarze, unikniesz w ten sposób nawrotów dolegliwości. Pamiętaj o codziennej aktywności fizycznej i zachowaniu prawidłowej masy ciała, staraj się unikać długotrwałego siedzenia.