szymonx96

Witam w maju będzie rok jak ćwiczę do grudnia ćwiczyłem przeładowanymi planami od stycznia cwiczyłem planem: PUSH 
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5 
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10 
3. Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3x10-12 
4. Wyciskanie żołnierskie 4x5-7 
5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15 
6. Francuz sztangą/hantlami za głowę 3-4x8-10 

PULL 
1. Wiosłowanie pendlaya 4x3-5 
2. Wiosłowanie hantlem 4x8-10 
3. ściąganie do klaty nachwytem 4x5-7 
4. /facepull 3x12-15 
5. Wznosy bokiem na bramie 3x12-15 
6. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10 

LEGS 
1. Przysiad ze sztangielką 4x8-10 
2. Martwy ciąg 4x3-5 
3.prostowanie nóg na maszynie 3x10 
4. Uginanie nóg leżąc 3x8-10 albo 3x1012 
wszystko siłowo ładnie poszło oprócz klaty może dlatego ze raz w tygodniu z taką intensywnością to nie miało co za bardzo pójść znalazłem tu na forum ciekawy plan fbw 3x trochę go przerobiłem chciałbym zapytać o opinie czy jakieś ćwiczenia dorzucić typu face pull, unoszenie sztangielek bokiem coś na łydki lub coś zmienić?plan bedzie wtorek trening A, czwartek B, sobota A. 

A
-przysiady 4x6-8 
-wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x6-8 
-Wyciskanie sztangi leżąc dodatnia 4x3-5 
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12 
-ściaganie linki wyciągu na tric 3x8 
-Uginanie przedramion ze sztangielkami mlotkowo 3x6-8 


B 
-martwy 4x3-5 
- ściąganie drązka górnego wyciągu za głowę 4x6-8 
-wyciskanie sztangielek leżąc płaska 4x6-8 
-Wyciskanie na maszynie do barków 3x8-12 
-Uginanie ramion ze sztangą 3x6-8 
-wyciskanie hantla francuskie jednorącz 3x6-8 
-Plank klasyczny 3x max czas