Justynas92

Ok Wsumie to wszysko ma sens    DziÄ™kujÄ™ bardzo :*  spróbuje zrobić dokÅ‚adnie ten trening z linku. Zobaczymy co mi z tego wyjdzie. 

Dam znać za  po Å›wiÄ™tach jakie efekty i co siÄ™ dzieje 

Miejmy nadzieje ze progres bÄ™dzie 

PiÄ…tek

1)Rozgrzewka

2)Klatka

- rozpiętki w siadzie na maszynie
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej

3 serie 12-15 powtórzeń

3) Triceps

- prostowanie ramion na wyciągu stojąc, drążek trzymany podchwytem
- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie
- prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie stojÄ…c

3 serie 12-15 powtórzeń

4) Nogi

- Przysiady na suwnicy skośnej

- wypychanie ciężaru suwnicy

- uginanie nóg w leżeniu
- wspięcia na palce na suwnicy

3 serie 12-15 powtórzeń

5) Brzuch

- skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc

- unoszenie kolan w leżeniu na płasko

- skręty tułowia w leżeniu na ławce skośnej

3 serie 12-15 powtórzeń

6) Cool down

Poniedziałek

1) rozgrzewka

2) Barki

- Odwodzenie ramion w opadzie tułowia siedząc na ławeczce

- Wyciskanie sztangielek siedzÄ…c

- unoszenie w górę skrzyżowanych linek wyciągu dolnego

3 serie po 12-15 powtórzeń

3) Plecy :

- Ściąganie drążka wyciągu górnego, szeroki chwyt - nachwytem, siedząc, pod brodę ( obciążenie 25 kg ) - 12 powtórzeń

- Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha, siedząc, chwyt młotkowy ( obciążenie 18 kg ) - 12 powtórzeń

WiosÅ‚owanie sztangÄ… w opadzie tuÅ‚owia, podchwytem ( obciążenie 12,5kg - w rÄ™kach jestem w stanie utrzymać wiÄ™cej ale mnie przeważa do przodu przy wiÄ™kszym obciążeniu ) 

3 serie 12-15 powtórzeń

4) Biceps

- uginanie ramion podchwytem stojąc – rączką wyciągu dolnego

- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej

- uginanie ramion ze sztangÄ… stojÄ…c podchwytem

3 serie 12-15 powtórzeń

5) Brzuch

- unoszenie nóg w zwisie na poręczach ( plecami oparta o taką jakby połowę piłki ) - 16 powtórzeń

- russian twist - obciązenie hantla 4 kg , - 18 powtórzeń ( po 9 na stronę )

- plank 45 s

6) Cool down

Progres co tydzień, jasne dam.

TRX mam we wtorki i czwartki.

Ok może być z wykorzystaniem z tym ze również mogę używać jakiś wyciągów czy hantelków.

Jak będą zakwasy to odpuszcze.

Ok. To narazie coś tam sobie poćwiczę a jak znajdziesz czas to wrzucisz mi rozpisane FBW.

W jaki sposób mogę Ci się odwdzięczyć za pomoc?