1234MAKO1234

A i klatke trenuje co 4 dni

Jeszcze co do diety to nie trzymam się jakos specjalnie tego aby jesc tylke białka, tłuszczy, węglowodorów ile dokładnie potrzebuje tylko jem po prostu to co mi daja na obiad, kolacje itd. Pilnuje tylko żeby było minimum te 2100 kcal dziennie i żeby niejscc jakichś smieci np. kebabów

Mam 16 lat 165 cm wzrostu i waże 53 kg. Trenuje od 6 miesięcy. Moje treningi opierają się głównie na ćwiczeniach z własna masa ciała. Tylko na barki, triceps, klate i biceps dodaje sobie ćwiczenia z ciężarami.

W przypadku barków jest to wyciskanie hantli nad głowe i unoszenie rąk z hantlami.

W przypadku tricepsa robie uginanie francuzkie nad czoło

W przypadku klatki tak jak już pisałem wyciskanie sztangi na ławeczce i rozpiętki z hantlami na ławeczce.Gdy robie wyciskanie to staram się wykonywać je z jak najlepsza technika tzn. zciągam łopadki, wypinam klate i cofam barki.

W przypadku bicepsów to zwyczajne podnoszenie sztangi

Cięzar biore zawsze taki żeby w 1 serii zrobić od 10 do 12 powtórzen czyli tyle ile dam rade z takim ciężarem. Faza ekscentryczna i koncentryczne trwa u mnie ok 2 sekund, w ostatnich kilku powtórzeniach tylko 1 sekundę.

W przypadku ćwiczen z ciężarami jak i z własna masą robie każde ćwiczenie 4 serie po 10-12 powtórzen z ciężarami i 14-16 z własna masą. Tak czuje mięsnie podczas wykonywania ćwiczeń.

Ćwiczenia z własna masą to głównie różnego rodzaju pompki, brzuszki, dipy, podciągania na drążku. Dużo by zajęło rozpisanie tego wszystkiego ale jeśli trzeba to mogę rozpisać.

Nie konsultowałem się z żadnym trenerem. Wyliczyłem sobie moje dzienne zapotrzebowanie i dodałem do tego 300 kcal i wyszło mi 2100kcal dziennie. Białka stanowią ok 21%, tłuszcze 19% a węglowodory 60 %. Śpie 8 godzin dziennie. Dodatkowych aktywności raczej nie mam.

Jeszcze co do klatki to pomyślałem ze wypisze tez te ćwiczenia z masa ciała. Są to: pompki z nogami na podwyższeniu, pompki z rękami na podwyższeniu, pompki łucznika i dipy z nachyleniem do przodu.

To chyba wszystko jeśli cos jeszcze jest ważne a nie napisałem to dajcie znać 

Ćwiczę. Robie wyciskanie sztangi na ławce i rozpiętki ale efekty są marne

Zapomniałem jeszcze dodać że nie mam też tyle czasu w ciągu dnia żeby robic FBW. Mam jakies 30-40 min na trening i to akurat wystarcza żeby zrobić intensywny trening na wybrane partie.