rafikx

Cześć, zakończyłem etap redukcji. Chciałbym zacząć budować mięśnie, więc układam nową dietę. Dieta niestety musi być jak najbardziej ograniczona budżetowo. 

Skorzystałem z kalkulatora kalorii etc., dietę budowałem na 2333kcal. W załączniku screen ze statystykami liczonymi w kalkulatorze. Spożywam kreatynę po treningach. Coś powinno ulec zmianie? 

1 posiłek:

pierwsza opcja: -makaron pełnoziarnisty ugotowany 80g, jajecznica z 3 jajek, chleb pszenny 200g

druga opcja: -omlet: płatki owsiane 100g, 2x jajko, chleb pszenny 100g

2 posiłek:

-wafle ryżowe naturalne 50g, owoc

3 posiłek:

pierwsza opcja: -makaron pełnoziarnisty ugotowany 100g, wątróbka wieprzowa surowa 150g, olej 10g, marchew gotowana 100g, orzechy włoskie 20g, koperek suszony 40g

druga opcja: -ziemniaki obrane pieczone 100g, filet z piersi kurczaka gotowany 200g, olej 10g, marchew gotowana 100g 

trzecia opcja: -kasza jęczmienna 50g, filet z piersi kurczaka gotowany 200g/wątróbka wieprzowa surowa 150g, olej 10g, marchew gotowana 100g 

4 posiłek:

-makaron pełnoziarnisty ugotowany 100g, wątróbka wieprzowa surowa 170g, olej 10g, marchew gotowana 100g, orzechy włoskie 20g, koperek suszony 40g

5 posiłek:

-twaróg chudy 50g, makaron pełnoziarnisty ugotowany 80g

Cześć,

udało Mi się zgubić trochę kilogramów. Masę zgubiłem nie stosując żadnych odżywek etc., a tylko dietą i ćwiczeniami. Następny cel jaki sobie postawiłem to zbudowanie jakiejś masy mięśniowej oraz zwiększenie swojej siły. I tu rodzi się Moje pytanie.

Na obecną chwilę ważę +/-65,5kg i mam 175cm.

Czy stosowanie kreatyny i białka byłoby pomocną opcją w Moim przypadku? Nie ukrywam, że mam mocno ograniczony budżet, przez co szukam jak najbardziej budżetowych opcji. Jestem w stanie poświęcić około 100zł miesięcznie na dodatkowe wydatki z siłownią. 

Dieta jaką stosuje:

Poniżej plan treningowy według którego trenuj 5 razy w tygodniu.

Cześć,

od 3 tygodni zacząłem sobie rekreacyjnie ćwiczyć-dla siebie, samorozwoju etc. Trenuję 5x tygodniowo, lecz jak wiadomo sam trening dużych efektów nie będzie, więc zdecydowałem się zaangażować i zastosować dietę.

Chciałbym poprosić o opinię i pomoc. Największym problemem jest, że Moje kubki smakowe lubią wybrzydzać-nie lubię wielu podstawowych składników w dietach, które przeanalizowałem. Zaczynając od pomidorów, przez mleko, twarożki etc, ale do rzeczy:

TRENING: 5x w tygodniu

CEL: kilogramy w dół

WAGA: 82,1

WZROST: 1,75

BMR(z kalkulatora): 3004 kcal

WIEK: 18

TRENING:                                                                                  DIETA:                                              

A: PRZYSIADY TYLNE                                                             1 posiłek: płatki owsiane 80gr, rodzynki, łyżka kawy

WIOSŁOWANIE SZTANGĄ                                                      2 posiłek: ryż biały 30gr, filet kurczak/indyk 200gr, 150gr brokuł

POMPKI NA PORĘCZACH                                                       3 posiłek: makaron 50gr, filet kurczak/indyk 200gr, warzywa

UGINANIE PRZEDRAMION                                                      4 posiłek: ryż biały 50gr, 200gr filet kurczak/indyk, warzywa(po treningu)

WSPIĘCIA NA PALCE                                                               5 posiłek: ?????????                  

XYZ(sztanga z obciążeniem po jednej stronie, łapiemy za ciężarem i unosimy między nogami)                 

B: MARTWY CIĄG KLASYCZNY

WYCISKOPODRZUTY SZTANGĄ

WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC

WĄSKIE WYCISKANIE SZTANGI

WZNIOSY HANTLI

​Brakuje Mi pomysłu na 5 posiłek. No i ogólna ocena kogoś z doświadczeniem. 

Czesć,

udało Mi się urządzić swoją małą salę treningową w piwnicy. Posiadam rower stacjonarny, ławkę do ćwiczeń(zdjęcie poniżej) z obciążeniem 80kg:

Zastosowałem plan treningowy FBW znaleziony w internecie-z Mojego researcher wynika, że to najlepsza opcja na początek(plan zamieszczam poniżej).

Lecz mam kilka typów, które chciałbym zmienić:

-drążek/wyciąg-nie jestem w stanie zamocować go, więc tu Moje pytanie: istnieją ćwiczenia, którymi mógłbym zastąpić te z planu?(dzień 2, dzień 3-ćwiczenie 2-3, dzień 5, ćwiczenie 2,3)

Chciałbym poznać Waszą opinię, dobry plan? Może powinienem coś zmienić? Dodam, że dnia 6/7 wtrąciłbym cardio w postaci roweru, biegania lub piłki nożnej. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------

Dzień 1

Mięśnie nóg

1. Przysiady ze sztangą na karku 4*15
2. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4*20
3. Zakroki ze sztangą krótką/powerbagiem/workiem bułgarskim na karku 4*15 powtórzeń na nogę
4. Przysiady na hack-maszynie 4*20
5. Wspięcia na palce stojąc na stepie ze sztangą na karku przy użyciu Maszyny Smitha 4*25

Mięśnie naramienne

1. „Arnoldki” siedząc 4*15
2. Wznosy ramion z hantlami na bok 4*20
3. Odwrotny Butterfly 4*20

---------------------------------------------------------------------------------

Dzień 2 Trening Full Body Workout w formie treningu obwodowego:

– 4-5 obwody,
-15-20 powtórzeń w serii/na stacji,
– przerwy między seriami/stacjami 30-60 sekund.

1. Przysiad + wyskok
2. Podciąganie na drążku stałym
3. Pompki z obciążeniem na grzbiecie
4. Wznosy ramion na bok z hantlami w opadzie tułowia
5. Prostowanie przedramion z hantlem za głową stojąc
6. Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami z supinacją w lekkim opadzie tułowia
7. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym

---------------------------------------------------------------------------------

Dzień 3 Mięśnie grzbietu

1. Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem w opadzie tułowia 4*15
2. Martwe ciągi sumo 4*15
3. Przyciąganie drążka prostego wyciągu górnego trzymanego nachwytem do klatki piersiowej 4*20
4. Wiosłowanie hantlami w leżeniu przodem na ławce dodatniej 4*20

Tricepsy

1. Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną („krzywką”) leżąc na ławce poziomej 4*15
2. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego chwytem neutralnym 4*20
3. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego trzymanym podchwytem 4*20

---------------------------------------------------------------------------------

Dzień 4 Trening Full Body Workout w formie treningu obwodowego:

– 4/5 obwodów,
– 20 powtórzeń w serii,
– przerwy między seriami/stacjami 30-60 sekund.

1. Wykroki chodzone z obciążeniem trzymanym przy klatce piersiowej
2. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej przy użyciu Maszyny Smitha
4. Wznosy ramion przed siebie z krzywką
5. Dipsy
6. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym stojąc w lekkim opadzie tułowia

7. Przyciąganie ud do brzucha leżąc tyłem

---------------------------------------------------------------------------------

Dzień 5 Mięśnie klatki piersiowej

1. Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej 4*20
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4*15
3. Wyciskanie sztangi gilotynowo leżąc na ławce poziomej 4*20

4. Rozpiętki na Butterfly – przytrzymanie końcowej fazy ruchu koncentrycznego przez 3 sekund 4*15

Bicepsy

1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą/”krzywką” na modlitewniku 4*15
2. Uginanie przedramion z linkami wyciągu dolnego chwytem neutralnym 4*20
3. Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego trzymanym nachwytem 4*20

Cześć, 

chce zrealizować pomysł do którego zbierałem się już jakiś czas. Mam dość dużą piwnicę, którą chciałbym przetworzyć w 'domową siłownię'. Posiadam rower stacjonarni oraz małe hantle 2x4kg. Własnymi siłami stworzę drążek oraz postaram się stworzyć ławkę do brzuszków.

Chciałem też dokupić jakąś ławeczkę z obciążeniem i tu rodzi się Moje pytanie. Gdzie i jaką zalecacie ławkę do kupna. Sprzęt może być używany.