bartek11

juz mam, dołącze cwiczenie do planu

dzięki za pomoc
Pozdrawiam !

tyle że ja nie wiem jakie moze byc cwiczenie na tylne aktony.. , a w necie znalazlem tylko na boczne i przednie.. ;/
mozesz podpowiedziec ?

na mięsnie dwugłowy, na nogi poszukam cwiczenia

Aha, poszukam planu 4 dniowego, jak będę miał juz plan to napisze nowy temat.

Dziękuje za pomoc

Mam rozumieć, ze zle robiłem jak cwiczylem 4 serie w kazdym cwiczeniu ?

a z odżywianiem to jak ?

Ja robiłem po 4 serie w każdym ćwiczeniu.
pon. klata:
*wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie i zwiekszałem ciezar kosztem powtórzeń, czyli 12 powtózen w pierwszej serii w drugiej juz 10 powtórzeń i zwiekszałem ciężar itd
* wyciskanie hantli na płaskiej i podobnie jak w poprzednim cwiczeniu
BICEPS:
* uginanie ramion z sztangą łamaną na modlitewniku serie i powtórzenia tak samo
* arnoldki w siadzie
* uginanie ramion z hantlem w siadze w rozkroku
wtorek
plecy :
* PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
* ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
* PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
* ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY
triceps:
*WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC
*WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
*PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
*PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
Sroda
barki:
*wyciskanie sztangi zza głowy
*wyciskanie sztangielek
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
nogi:
* przysiady na atlasie
* unoszenie nóg do góry na atlasie w siadzie
czw.plecy
pt. klata tylko ze na skośnej ławeczce